Wpływające na fitness na Instagramie wydają się promować przysiady masy ciała jako ćwiczenie na wzrost pośladków. I chociaż są niezbędnym pierwszym krokiem do rozwinięcia odpowiedniej formy i podstawowej siły, prawdopodobnie nie będą jedynym magicznym kluczem do osiągnięcia dobrze zaokrąglonego tyłka twoich marzeń.
Zyski glute są nauką i wymagają strategicznego treningu siłowego. Ale jeśli dodasz objętości i różnorodności do schematu treningu dolnej części ciała - z pewną cierpliwością - zaczniesz widzieć pożądane wyniki.
Dołącz do 4-tygodniowego wyzwania LIVESTRONG.com Butt Lift.
Przysiady z ciężarem ciała działają tylko do jednego punktu
Zauważasz płaskowyż budujący łup (jeden z najgorszych!), Mimo że dodajesz więcej przysiadów do masy ciała do swojego treningu? W rzeczywistości jest to dość powszechny problem, a jeśli opanowałeś przysiad masy ciała, prawdopodobnie czas to zmienić.
Żaden trener nie zaprzeczy, że przysiady należą do najlepszych ćwiczeń budujących siłę funkcjonalną w dolnej części ciała (i tak, budują pośladki). Ale z czasem twoje ciało dostosowuje się do wykonywanych ćwiczeń, więc aby nadal doświadczać przerostu (wzrostu mięśni), potrzebujesz nowego bodźca, zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM).
Właśnie tutaj pojawia się zasada progresywnego przeciążenia. Aby utrzymać wzrost łupu (i wszystkich mięśni), musisz konsekwentnie zwiększać objętość treningu, zgodnie z NASM. Oznacza to zwiększenie masy ciała, serii i / lub powtórzeń.
„Objętość treningu jest kluczową zmienną w budowaniu mięśni”, mówi Henry Halse, CSCS. „Zwiększenie masy pomoże Ci zbudować mięśnie i siłę, podczas gdy zwiększenie tylko serii / powtórzeń nie pomoże ci zbudować takiej siły”.
Jeśli jesteś początkującym, przysiady z ciężarem ciała są świetnym miejscem na rozpoczęcie, ponieważ pomogą Ci nauczyć się prawidłowej formy i wzorców ruchowych oraz rozwinąć fundamentalną siłę. Ale po przejściu przez poziom dla początkujących nadszedł czas, aby dodać trochę objętości i rzucić sztangę (lub kettlebell lub hantle) na te przysiady.
Dodaj wagi do przysiadów
Halse mówi, że kiedy możesz wygodnie wykonać 3 serie 20 przysiadów o masie ciała, czas przejść do następnego poziomu, zwiększając opór.
Podnoszenie ciężarów przysiadom nie tylko pomaga rozwinąć pośladki, ale także znudzi powtarzające się rutyny przysiadów. Przysiad ze sztangą jest jedną z opcji.
Przysiad z brzana
- Umieść sztangę na stojaku tuż poniżej wysokości ramion i wejdź pod pręt, wyrównując go za szyję i wzdłuż górnej części pleców.
- Chwyć drążek rękami szerszymi niż szerokość ramion. Trzymaj klatkę piersiową do góry, a łopatki do tyłu.
- Zdejmij drążek ze stojaka, cofnij się i umieść stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
- Wykonaj przysiad, siedząc w biodrach, utrzymując proste plecy i klatkę piersiową do góry.
- Na dole przysiadu naciśnij na pięty i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do stania.
Jeśli pracujesz z przysiadami ze sztangą po raz pierwszy, zacznij od samego paska. Lub, jeśli wydaje ci się to trudne i nie jesteś w stanie utrzymać dobrej formy, załaduj przysiady parą hantli trzymanych po bokach.
Gdy przysiady na plecach będą łatwe i wygodne, wystarczy tylko sztanga, dodaj obciążniki po obu stronach. Załadowanie przysiadów po raz pierwszy może być przerażające (szczególnie jeśli sztanga wydaje się obcym przedmiotem). Nie wahaj się poprosić trenera na siłowni, aby znalazł formularz lub współpracować z doświadczonym kolegą z siłowni!
Wykonaj te 3 ruchy, aby zwiększyć zyski pośladków
Twoje pośladki to największy mięsień w twoim ciele (szczególnie pośladek maksymalny), więc musisz włączyć różne ćwiczenia, aby aktywować każdą część tej grupy mięśni (pośladki medius i minimus to pozostałe dwa mięśnie, które składają się na pośladki). Halse zaleca uzupełnienie przysiadów trzema ruchami:
1. Pchnięcie bioder
- Usiądź przed ławką lub pudełkiem ze środkowym oparciem o krawędź. Oprzyj stopy płasko na ziemi.
- Oprzyj się o ławkę i unieś biodra, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan.
- Następnie opuść biodra na ziemię i powtórz.
- Naciskaj pięty, a nie palce u nóg, gdy podnosisz biodra do góry.
Wykonując to ćwiczenie, zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu i jeszcze bardziej ściśnij pośladki. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ruchem, możesz dodać sztangę na biodrach, aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń i zbudować więcej mięśni.
2. Bułgarskie kucnięcia podzielone
- Stań przed ławką lub pudełkiem na wysokości kolan lub poniżej. Odwróć się od ławki / pudełka.
- Podnieś jedną nogę i połóż stopę na obiekcie, zwijając palce u stóp, aby utrzymać równowagę.
- Trzymając plecy płasko i ramiona do tyłu, opuść uniesione kolano, aż dotknie ziemi. Utrzymuj przednią nogę ugruntowaną i nie pozwól, aby przednie kolana przeszły poza palce.
- Gdy tylna noga dotknie ziemi (lub prawie się zetknie), naciśnij przednią piętę i naciśnij, aby stać.
Podczas tego ćwiczenia skup się na utrzymaniu większości ciężaru na przedniej nodze. W miarę ćwiczeń z tym ćwiczeniem możesz trzymać hantle po bokach lub sztangę nad plecami.
3. Przysiady na jednej nodze
- Trzymaj lekkie hantle i stań przed ławką lub pudełkiem, odwracając się od przedmiotu.
- Unieś lekko jedną nogę z ziemi i dosięgnij hantli do przodu, trzymając je przed sobą.
- Jednocześnie opuść swoje ciało w kierunku ławki lub pudełka, aż usiądziesz, trzymając nogę nad ziemią.
- Wciśnij piętę zakorzenionej nogi i popchnij biodra do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej.
Zmieniaj swoich przedstawicieli za pomocą tych metod
Podczas gdy przysiady ze sztangą są generalnie synonimem zdobywania łupów, zmiana zakresu powtórzeń lub stylu pomoże zwiększyć głośność treningu i może być świetnym sposobem na pomieszanie rzeczy, mówi Halse.
Zestawy AMRAP (jak najwięcej powtórzeń) są popularnym sposobem na zwiększenie objętości i różnorodności. Obejmuje to wykonanie jak największej liczby powtórzeń z odpowiednią formą określonego ćwiczenia
Halse mówi, że wypalanie zestawów lub upuszczanie zestawów to kolejna opcja. Wykonaj ćwiczenie o określonej masie przez określoną liczbę powtórzeń. Następnie upuść ciężar o określoną ilość (na przykład, obniż ciężar o 50 procent) i powtarzaj ćwiczenie, aż zmęczysz się lub „wypalisz” mięsień.
Według American Council on Exercise (ACE) zestawy upuszczania są doskonałe do wyczerpywania zapasów glikogenu w mięśniach, co prowadzi do kwasicy, uszkadzając włókna mięśniowe. Może to zabrzmieć przerażająco, ale kwasica jest w rzeczywistości dobrą rzeczą dla wzrostu mięśni, ponieważ zachęca twoje ciało do naprawy uszkodzonych włókien, stając się coraz większym i silniejszym na swoim miejscu.
Według ACE innym sposobem na ćwiczenie ćwiczeń jest zwiększenie czasu pod napięciem. Podobnie jak w przypadku zestawu kroplowego, zwiększenie czasu napięcia mięśni (TUT) zwiększa obrażenia i wzrost włókien mięśniowych.
Zwiększenie TUT łupu wiąże się ze zwiększeniem czasu, w którym pośladki kurczą się przeciwko oporowi. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiad, możesz obniżyć się w kierunku ziemi w wolniejszym tempie (pomyśl 3 do 4 sekund), aby wydłużyć czas napięcia pośladków. Możesz także zatrzymać się na dole przysiadu na chwilę.
Przytnij Cardio
Cardio jest niezbędne dla ogólnego zdrowia serca i zasługuje na miejsce w codziennej rutynie. Ale jeśli chcesz rozwinąć pośladki i ćwiczyć sesje cardio przez większość dni w tygodniu, możesz chcieć się zmniejszyć.
Powinieneś dążyć do uzyskania 150 minut umiarkowanej aktywności kardio - lub 75 minut intensywnej kardio intensywności - co tydzień, zgodnie z Centrami Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Jednak, według ACE, wykonywanie nadmiernych ćwiczeń kardio może zasilać zmagazynowany glikogen mięśni, utrudniając wzrost i rozwój mięśni.
Toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy należy wykonywać ćwiczenia cardio przed, czy po treningu siłowym. Ale jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, wykonuj ćwiczenia po wysiłku, ponieważ ćwiczenia wytrzymałościowe mogą zmniejszyć skuteczność treningu siłowego, zgodnie z ACE.
Mówiąc prosto: Poświęć większość energii na trening siłowy i wykorzystaj to, co zostało do treningu cardio o umiarkowanej intensywności.
