Praca w domu jest świetną opcją dla zapracowanych ludzi i osób z ograniczonym budżetem. Bez dojazdów na siłownię i bez kosztownego członkostwa. Ale dla przeciętnego człowieka, który nie ma wiedzy o ćwiczeniach encyklopedycznych, wymyślanie ćwiczeń na klatkę piersiową i biceps jest wyzwaniem. Ale jest ich mnóstwo - i wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.
Pamiętaj, że najlepsze ćwiczenie zależy od twoich celów i aktualnego poziomu sprawności. Przy odrobinie kreatywności każdy może uzyskać efektywny trening bicepsów i klatki piersiowej w domu.
1. Najlepsze ćwiczenia na biceps bez obciążników
Brak sprzętu? Nie ma problemu. Używając własnej masy ciała, możesz tonizować, napinać lub budować masę na bicepsie. Pamiętaj tylko, że każdy ruch, który działa na twój biceps, jest ruchem „pociągającym”, co oznacza, że przyciągasz ciężar w kierunku swojego ciała.
Wiersz na krawędzi stołu
Ten ruch działa na biceps i mięśnie pleców. Potrzebujesz solidnego stołu lub biurka.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw ciało pod stołem, twarzą do góry, z ramionami wyrównanymi pod krawędzią stołu. Chwyć krawędź stołu obiema rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Zaciągnij mięśnie rdzenia i podciągnij się do krawędzi stołu, zginając łokcie na boki. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły. Zwiększ trudność ćwiczenia, wyciągając stopy.
Loki Bicepsa
Nazywając swoją kreatywność. Ćwiczenie to działa dobrze z wszystkim z uchwytem - dużymi dzbankami z wodą ze sklepu spożywczego lub niektórymi torbami na zakupy wypełnionymi książkami. Tylko upewnij się, że masz taką samą wagę z każdej strony.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć rączkę w każdej ręce i stań wysoko z rękami zwisającymi po obu stronach. Przytrzymaj mięśnie brzucha podczas zginania łokci i podnoś ręce do ramion. Ściśnij biceps u góry, a następnie opuść kontrolę.
2. Ćwiczenia bicepsów z ciężarkami
Para hantli nie kosztuje dużo, ale cały zestaw kosztuje. Jeśli chcesz wydać pieniądze, to dobra inwestycja, ale pasma zawieszenia i drążek do podciągania również działają.
Biceps Loki Z Paskiem Zawieszenia
Jest to trudne ćwiczenie, które wykorzystuje ciężar ciała jako opór. Możesz zmodyfikować, aby ułatwić lub utrudnić.
JAK TO ZROBIĆ: Trzymaj rączkę w każdej ręce naprzeciwko punktu zaczepienia. Wyciągnij stopy na kilka stóp i odchyl się do tyłu, aby ręce były wyciągnięte, a ciało znajdowało się w jednej prostej ukośnej linii od podłogi. Trzymaj łokcie skierowane w dół w kierunku podłogi, przyciągając klatkę piersiową do rąk, używając siły bicepsa. Następnie opuść kontrolę. Wyprowadź stopy, aby zwiększyć wyzwanie, wejdź, aby było łatwiej.
Głowa do góry
Zarówno podciągnięcia, jak i podciągnięcia działają na biceps, ale podciągnięcia kładą nieco większy nacisk na biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Chwyć drążek do podciągania z niedocenianym uchwytem o szerokości ramion. Używając siły swojego bicepsa, podnieś klatkę piersiową do paska z kontrolą. Powoli opuść się.
Jeśli nie możesz jeszcze zrobić podciągania, możesz zrobić coś, co nazywa się negatywami .
JAK TO ZROBIĆ: Stań na krześle około stopy przed barem. Chwyć drążek za niedoceniany uchwyt, użyj nóg, aby przyciągnąć klatkę piersiową do drążka, a następnie powoli opuść się aż do podłogi. Wróć na krzesło i powtórz.
3. Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
Naprawdę potrzebujesz tylko jednego ćwiczenia do domowego treningu, aby zbudować siłę i siłę w mięśniach klatki piersiowej: pompki. Istnieje wiele odmian pompek z dodatkowym obciążeniem i bez. Oto trzy odmiany, które możesz wypróbować, od najłatwiejszych do najtrudniejszych.
Zmodyfikowane pompki
Ta łatwa wersja jest najlepsza dla kogoś, kto nie może jeszcze zrobić więcej niż kilka zwykłych pompek.
JAK TO ROBIĆ: Z rąk i kolan wyjmij ręce, aż tyłek opadnie na ramiona. Ustaw dłonie nieco szerzej niż szerokość ramion i utrzymuj ramiona w linii nadgarstków. Z napiętym mięśniem zginaj łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem i wróć do prostych ramion.
Regularne pompki
To jest Twoja odmiana ogrodowa push-up. Wysoce skuteczny na średnim i zaawansowanym poziomie sprawności. Spróbuj spowolnić każde powtórzenie, aby było trudniejsze.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się w pozycji push-up na palcach, z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion. Zawęż swój rdzeń i nie pozwól, aby biodra się zwisły. Opuść klatkę piersiową, aby unosić się nad ziemią, a następnie naciśnij z powrotem do prostych ramion.
Klaszcz push-up
Jest to zaawansowana odmiana, która buduje wybuchową siłę i moc.
JAK TO ZROBIĆ: Z pozycji push-up, opuść w dół do zawisu, a następnie mocno dociśnij ramiona, aby ręce uniosły się nad ziemię. Klaśnij rękami przed klatką piersiową w powietrzu, a następnie wyląduj ze zgiętymi rękami, gotowymi do następnego powtórzenia.
