Jabłko dziennie może nie trzymać lekarza z daleka, ale może jabłko, cebula, banan, kapusta i czerwone wino.
Wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, które jesz na co dzień, zawiera silne substancje zwane polifenolami. Polifenole - część dużej grupy zwanej fitochemikaliami - są naturalnymi związkami występującymi w roślinach, które oferują ważne korzyści zdrowotne.
Podobnie jak zbilansowana dieta pomaga uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, może również pomóc w uzyskaniu zdrowej mieszanki polifenoli. Dlatego pamiętaj, aby zachować różnorodność diety, aby uzyskać największe korzyści.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Jak działają polifenole i ich zalety zdrowotne
Wierzcie lub nie, głównym celem polifenoli roślinnych jest ochrona rośliny przed uszkodzeniem i patogenami, zgodnie z UC Davis Integrative Medicine. Tak się składa, że ludzie zyskują te same korzyści, kiedy jemy rośliny.
Polifenole są przeciwutleniaczami i pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, patogenami i działaniem promieniowania UV, zgodnie z badaniami z maja 2017 r. Opublikowanymi w Nutrients. Mówiąc najprościej, polifenole pomagają chronić nas przed codziennymi szkodami wyrządzanymi na naszych ścieżkach. Mają też dobrą reputację na ulicy w walce z najtrudniejszymi warunkami zdrowotnymi.
1. Są przywiązani do walki z rakiem
Jednym z największych dowodów w badaniach nad polifenolami jest ich wpływ na raka. Według badań opublikowanych we wrześniu 2016 r. W Nutrients , polifenole wykazują działanie przeciwnowotworowe w przypadku raka piersi, raka prostaty, raka jelita grubego, raka trzustki, raka płuc, włókniakomięsaka jelita grubego i białaczki.
Niektóre polifenole mogą blokować związki rakotwórcze, podczas gdy inne mogą zakłócać progresję raka, według Harvard Health Publishing. Należy jednak pamiętać, że większość tych badań ma charakter korelacyjny, a nie przyczynowy, więc nie ma gwarancji korzyści.
2. Polifenole są powiązane z dobrym zdrowiem serca
Jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie serca, biletem może być jedzenie produktów bogatych w polifenole. Według przeglądu z maja 2013 r., Według badań w aktualnych raportach miażdżycy , u osób, które spożywały najwięcej flawonoidów, klasy polifenoli, zaobserwowano 18% mniej zgonów z powodu chorób serca .
Flawonoidy znajdują się w produktach spożywczych, takich jak jagody, cytrusy, czarna fasola, kakao, cebula i zielona herbata.
3. Są silnymi bojownikami zapalnymi
Zapalenie jest naturalnym procesem, którego każdy doświadcza od czasu do czasu. Czy kiedykolwiek miałeś gorączkę? To jest zapalenie. Problem pojawia się, gdy ten krótkotrwały lub ostry stan zapalny przekształca się w przewlekłe zapalenie zwane przewlekłym.
W rzeczywistości przewlekłe zapalenie bierze udział w rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości, zgodnie z badaniem z września 2016 r. Opublikowanym w Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Ale wiele polifenoli, takich jak kurkuma, czerwone winogrona i cebula, może zakłócać szlaki prozapalne w organizmie, blokując w ten sposób rozwój stanu zapalnego w pierwszej kolejności, opublikowano przegląd z listopada 2018 r. W Nutrients . W rzeczywistości flawonoidy i kwercetyna w owocach cytrusowych, jabłkach i cebuli mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, według Harvard Health Publishing.
4. Polifenole mogą poprawić zdrowie jelit
Jeśli jest jedno modne hasło dotyczące zdrowia, o którym na pewno słyszałeś, to jelito. A flawonoidy, takie jak te znajdujące się w jagodach, ciemnej czekoladzie, kawie i herbacie, mogą mieć właściwości prebiotyczne i mogą zmieniać skład jelit, aby stymulować wzrost dobrych bakterii, zgodnie z artykułem z września 2018 r. Opublikowanym w Nutrients.
„Uwielbiam jeść ciemnofioletowe i niebieskie owoce, aby zwiększyć spożycie antocyjanów” - mówi LIVESTRONG.com Andrea Hardy, RD z Ignite Nutrition. „Niektóre wstępne badania wykazują, że mają one działanie prebiotyczne w jelitach, uznając je za dobre dla mnie i mojej mikroflory jelitowej”.
Badanie przeglądowe z lutego 2015 r. Opublikowane w European Journal of Nutrition wskazuje, że wiele produktów bogatych w polifenole, w tym herbata, cytrusy, czerwone wino, jagody i żurawina, wiąże się ze wzrostem dobrych bakterii w jelitach.
5. Są one powiązane z redukcją ryzyka cukrzycy
Dieta bogata w polifenole zwykle oznacza dietę pełną owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych - zazwyczaj dietę zalecaną w celu zapobiegania cukrzycy typu 2 i zarządzania nią.
Może to być coś więcej niż tylko zarządzanie dietą: Według badań z listopada 2018 r. Opublikowanych w Critical Reviews in Food Science and Nutrition pokarmy bogate w polifenole, takie jak kakao, kawa, czerwone wino, oliwa z oliwek i czekolada mogą poprawić funkcję naczyniową i zmniejszyć insulinę oporność i poziomy HbA1c, miara cukru we krwi.
Rodzaje polifenoli i jak je znaleźć
Czy wiesz, że istnieje ponad 8000 rodzajów polifenoli? Wybór najlepszego polifenolu jest jak próba wybrania ulubionego dziecka. Istnieje kilka rodzajów, które dostarczają więcej, ale nie można się pomylić z obciążeniem codziennej diety wszystkimi produktami zawierającymi polifenole.
Sprawdź tę listę produktów bogatych w polifenole, aby sprawdzić, czy faworyci cięli, ale pamiętaj, że nie obejmuje to wszystkich, ponieważ w końcu istnieje ponad 8000 rodzajów!
Flawonoidy
Flawonoidy stanowią największą i najlepiej przebadaną klasę polifenoli. Ta klasa zawiera słynną kwercetynę, antocyjaninę, hesperetynę i genesteinę. Czarna herbata i zielona herbata otrzymują nagrodę za najsilniejsze źródło polifenoli w tej grupie, zgodnie z badaniem z maja 2015 r. W Current Reporter miażdżycowym.
Heidi Moretti, RD The Healthy RD, uwielbia pozyskiwać flawonoidy z popularnego owocu: „Banany są bogate w przeciwutleniacze, takie jak l-dopamina i katechiny. Im bardziej dojrzałe, tym więcej przeciwutleniaczy”.
Źródła flawonoidów obejmują:
- Owoce: jagody, cytrusy, wiśnie, jabłka, winogrona, brzoskwinie, oliwki, śliwki, banany
- Warzywa: szpinak, cebula, szalotka, czosnek
- Fasola: soja, czarna fasola, tofu
- Orzechy: orzechy laskowe, migdały
- Aromaty: kakao, oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia, kapary, oregano
- Napoje: herbata, czerwone wino
Kwasy fenolowe
Kwasy fenolowe zostały przebadane pod kątem działania kardioprotekcyjnego i przeciwnowotworowego, w szczególności z dwóch związków w tej kategorii, kwasu kawowego i kwasu elagowego, zgodnie z badaniami z września 2015 r. Opublikowanymi w Advances in Pharmacological Sciences .
Źródła kwasów fenolowych obejmują:
- Jagody
- Orzechy włoskie
- Jagody
- Ziemniaki
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- Granaty
- czerwone wino
Szpilki
Stilbenes zawierają dobrze zbadany złożony resweratrol, który jest bogaty w ciemne winogrona i czerwone wino.
Malena Lewis, RD, informuje LIVESTRONG.com, że winogrona zawierają polifenole, które promują zdrowie serca i oczu oraz zdrowe starzenie się. Ponadto są łatwą do przenoszenia przenośną przekąską. Podczas gdy czerwone wino jest popularnym źródłem resweratrolu, nadal ważne jest, aby pamiętać o umiarkowaniu.
Więcej nie jest lepsze w tym przypadku: dorośli powyżej 21 lat powinni ograniczyć się do nie więcej niż 2 porcji dla mężczyzn i 1 szklanki dla kobiet dziennie.
Źródła szpilek obejmują:
- Winogrona
- czerwone wino
- białe wino
- Orzechy
Lignany
Lignany mogą być najmniej badanym polifenolem, ale niektóre popularne pokarmy są bogate w ten fitochemiczny. Zgodnie z artykułem z grudnia 2018 r. Opublikowanym w Molecules , głównymi źródłami lignanów w diecie są oleje z sezamu, lnu, rzepaku (olej rzepakowy) i soi, a także z roślin strączkowych, ziaren i jagód.
Dodatkowe produkty spożywcze zawierające lignany obejmują:
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
- brokuły
- kalafior
- Kapusta biała
- Marchewki
- Pomidor
Jak uzyskać więcej polifenoli w diecie
Jeśli szukasz sposobu na zwiększenie ilości polifenoli, które przyjmujesz każdego dnia, nie szukaj dalej niż śródziemnomorski sposób jedzenia. Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, a także owoce morza.
Zdobywanie większej ilości polifenoli w diecie jest tak proste, jak codzienne umieszczanie na talerzu kilku dodatkowych pokarmów roślinnych. Kacie Barnes, RDN z Mama Knows Nutrition, wie, że nie musi być czasochłonne, aby uzyskać więcej tych przeciwutleniaczy.
„Jemy jagody co tydzień w moim domu, nie tylko ze względu na ich przeciwutleniacze, błonnik i wysoką zawartość składników odżywczych, ale także dla ich łatwości!” Barnes mówi. „Brak obierania lub siekania oznacza, że istnieje większe prawdopodobieństwo, że złapiemy garść zamiast garści krakersów”.
Wypróbuj te wskazówki, aby uzyskać więcej polifenoli w diecie:
- Wymień olej roślinny na oliwę z pierwszego tłoczenia.
- Wybierz chleb żytni niż biały.
- Chwyć orzechy lub jagody jako przekąskę zamiast czegokolwiek zrobionego z rafinowanych ziaren lub dodatku cukru, takich jak chipsy, krakersy i ciastka.
- Wybierz ciemną czekoladę zamiast mlecznej - im ciemniejszy baton, tym więcej przeciwutleniaczy.
- Wybierz czerwone wino białe.
- Pij niesłodzoną zieloną lub czarną herbatę zamiast napojów bezalkoholowych lub soków.
Co z suplementami polifenolowymi - czy działają?
Jak wynika z badań opublikowanych we wrześniu 2018 r. W „ Frontiers in Nutrition”, otrzymywanie polifenoli z małej pigułki nie jest świetną alternatywą do jedzenia tych wszystkich pysznych potraw .
Autorzy badań przytaczali kilka powodów, dla których warto wybrać całą żywność zamiast suplementów, w tym brak regulacji w branży suplementów, brak badań nad dawkowaniem polifenoli i nieznaną skuteczność pojedynczych związków.
Ostatni punkt oznacza po prostu, że możliwe jest, że polifenole mają synergiczny związek z jedzeniem, w którym się znajdują - co oznacza, że możesz potrzebować czegoś więcej niż samego polifenolu, aby twoje ciało mogło czerpać korzyści. Krótko mówiąc, trzymaj się żywności i zostawiaj suplementy na półce.
