Jogging to ćwiczenie obciążające, które doskonale nadaje się do utrzymania masy kostnej u osób powyżej 40 roku życia. Zaczynasz tracić tkankę kostną około 40 lat, więc powolne włączanie programu joggingu do harmonogramu jest łatwym, niedrogim sposobem na zachowanie zdrowia szkieletu. To błędne przekonanie, że jeśli nie możesz biegać bez zatrzymywania się, nie powinieneś w ogóle biegać. Treningi joggingowe i spacerowe zwiększają również zdolność do spalania kalorii i odchudzania. Co więcej, ten rodzaj układu sercowo-naczyniowego może być dla Ciebie skutecznym działaniem odprężającym, zmniejszając efekt nadmiernego kortyzolu na gromadzenie tłuszczu.
Tydzień pierwszy i drugi
Krok 1
Spaceruj przez 10 minut w poniedziałek, 15 minut w środę i 20 minut w piątek przez pierwszy tydzień programu, jeśli nie ćwiczysz przez ostatnie sześć miesięcy.
Krok 2
Rozciągaj się po każdej sesji chodzenia, trzymając każdy odcinek przez 15 sekund. Wykonaj dwa powtórzenia, każdy z odcinka quad, ścięgna podkolanowego, uda wewnętrznego, uda zewnętrznego i łydki. Może to zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Krok 3
Spaceruj przez 25 minut w poniedziałek, 30 minut w środę i 35 minut w piątek w drugim tygodniu programu.
Krok 4
Rozciągaj się po każdej sesji chodzenia, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund. Wykonaj trzy do czterech powtórzeń każdego odcinka.
Tydzień trzeci
Krok 1
W poniedziałek chodź przez 10 minut, a następnie zrób szybki odcinek, ale przytrzymaj każdy odcinek tylko przez osiem sekund. Jest to rozgrzewka przedsercowa, która zwiększa przepływ krwi i składników odżywczych do kończyn, aby nadszedł trudniejszy trening.
Krok 2
Spaceruj przez trzy minuty, a następnie biegaj przez 30 sekund, w sumie 20 minut. Rozciągnij, aby zwiększyć elastyczność.
Krok 3
Ukończ energiczny spacer w środę przez 40 minut, a następnie rozciągnij się.
Krok 4
Wykonaj rozgrzewkę cardio przez 10 minut w piątek, w tym trzy impulsy po 30 sekund, a następnie wykonaj szybki odcinek. Biegaj przez 1 minutę, a następnie idź przez trzy minuty. Powtórz ten interwał przez łącznie 25 minut, a następnie rozciągnij.
Tydzień czwarty i później
Krok 1
Dodaj pięć kolejnych minut do poniedziałkowych treningów co tydzień, aż osiągniesz 30 minut. Zwiększ prędkość joggingu i spacerów, gdy ukończysz 30 minut.
Krok 2
Rozciągaj się po każdej sesji cardio, trzymając każdy odcinek przez 30 sekund. Wykonaj trzy do czterech powtórzeń każdego odcinka.
Krok 3
Zmieniaj swoją trasę pieszą w środy, aby uwzględnić górzysty teren; chodzić przez 30 do 45 minut.
Krok 4
Wydłuż czas joggingu i skróć czas spacerów w piątkowe sesje cardio, łącznie o 25 minut. Wydłużyć jogging z 25 minut do 45 minut po ukończeniu 25-minutowego non-stop jog; zwiększaj o pięć minut co tydzień.
Wskazówka
Rejestruj wszystkie sesje cardio, zwracając uwagę, ile czasu zajmie ci pokonanie określonej trasy lub dystansu.
Ostrzeżenie
Podczas gdy 30 sekund może wydawać się długim czasem na jogging, może to być obciążenie dla niewyszkolonego ciała. Rozpocznij powoli program biegowy, aby zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak szyny piszczelowe, nadwyrężenia mięśni i skręcenia więzadeł.
