Pukanie kolan opisuje stan, w którym kolana opadają w kierunku linii środkowej ciała, a nie pozostają neutralnie wyrównane. Pukanie kolan może być spowodowane przez napięte mięśnie wewnętrznych ud ciągnące nogi do wewnątrz lub słabe mięśnie zewnętrznych ud, które pozwalają na opadnięcie kolan. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby wzmocnić mięśnie porywacza na zewnątrz ud, aby zminimalizować kolana opadające do wewnątrz.
Przysiady z gumką
Załóż gumkę do ćwiczeń wokół kolan i stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymując opaskę przez cały czas, popychając kolana na zewnątrz opaski, naciśnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Rozciągnij kolana i biodra, aby podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Aby wzmocnić kolana, zacznij od wykonania dwóch do trzech serii od sześciu do ośmiu powtórzeń, stopniowo zwiększając się do 15 powtórzeń, gdy będziesz silniejszy. Możesz wtedy uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, trzymając hantle w dłoniach i używając mocniejszego gumowego paska do ćwiczeń.
Podnoszenie bocznych nóg
Korzystając z maty do ćwiczeń, połóż się na boku, upewniając się, że twoje ciało jest proste, biodra są kwadratowe, a głowa spoczywa na wyciągniętym ramieniu. Trzymając biodra prosto i unikając pochylania się do przodu lub do tyłu, podnieś górną nogę do góry, o ile pozwala na to twoja elastyczność. Upewnij się, że noga jest wyprostowana, a palce u nóg są lekko opuszczone w kierunku podłogi. Przed powtórzeniem powoli opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Odwróć się i powtórz z drugą nogą.
Obrót zewnętrzny biodra leżącego
Połóż się na boku plecami płasko przy ścianie. Zegnij nogi i oprzyj stopy o ścianę stopami tak blisko tyłka, jak tylko możesz. Upewnij się, że głowa spoczywa na wyciągniętym ramieniu. Trzymając stopy razem, otwórz nogi i obróć górną nogę na zewnątrz i do góry w kierunku ściany. Zatrzymaj się w najwyższej pozycji przez jedną do dwóch sekund, zanim powoli opuścisz nogę i powtórzysz. Po zakończeniu zmień strony i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń dla drugiej nogi.
Push One Legged Wall
Ustaw lewą stronę na solidnej ścianie. Oprzyj lewe ramię i biodro o ścianę. Zegnij lewe kolano do 90 stopni. Prawą nogą popchnij ciało do ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund. Odpocznij przez kilka sekund, a następnie powtórz to ćwiczenie, używając drugiej nogi. Gdy mięśnie bioder stają się silniejsze, zwiększ czas trwania do 60 sekund.
