Kreatyna jest aminokwasem występującym naturalnie w żywności, ale można ją również przyjmować w postaci suplementów. Skutecznie zwiększa zapasy ATP, który jest głównym źródłem energii twojego organizmu do krótkich, intensywnych ćwiczeń, i może pomóc w budowaniu mięśni. Kiedy zaczniesz nowy cykl kreatyny, będziesz musiał wziąć wyższą dawkę przez kilka dni - jest to znane jako faza ładowania. Aby osiągnąć maksymalne wyniki, trening musi być na miejscu podczas fazy ładowania.
Faza ładowania
Według Charlesa Poliquina, właściciela Poliquin Performance Center dla elitarnych sportowców, faza ładowania ma kluczowe znaczenie podczas przyjmowania kreatyny, ponieważ pozwala Twojemu ciału na doładowanie własnych sklepów z kreatyną. Poliquin zaleca przyjmowanie 0, 45 g kreatyny na kilogram masy ciała przez okres pięciu dni, który można podzielić na mniejsze dawki, jeśli chcesz. Następnie kontynuuj od stałej dawki 5 do 10 g dziennie. Każdy cykl powinien trwać około ośmiu do 10 tygodni, z przerwą czterotygodniową.
Testowanie
Jedną z rzekomych korzyści kreatyny jest to, że zwiększa siłę i poziomy mocy. Aby zobaczyć, jak dobrze reagujesz na kreatynę, powinieneś ustawić kilka testów podczas fazy ładowania. Wybierz dwa ćwiczenia siłowe, takie jak przysiad i wyciskanie na ławce, i zapisz maksimum pojedynczego powtórzenia. Dodaj ćwiczenie wybuchowe, takie jak skok w pionie lub skok w dal, i ćwiczenie, które trwa około 10 do 20 sekund, jak 100-metrowy sprint. Zapisz swoje masy, odległości lub czasy i ponownie przetestuj pod koniec cyklu, aby zobaczyć, jak dobrze reagujesz na kreatynę.
Rep Ranges
Według badań z University of Hawaii, kreatyna pomaga wciągnąć więcej wody do komórek mięśniowych, dzięki czemu mięśnie wydają się większe. Aby z tego skorzystać, możesz wykonać ćwiczenia, które pomogą tymczasowo zwiększyć napięcie mięśni. Wykonuj ćwiczenia w wolnym tempie i utrzymuj każde powtórzenie przez dwie sekundy w szczytowej pozycji skurczu, jednocześnie ściskając mięśnie tak mocno, jak to możliwe. To wciąga więcej krwi do mięśni i w połączeniu ze zwiększoną ilością wody sprawia, że twoje mięśnie wyglądają na większe. Ostrzeżenie: ponieważ kreatyna odciąga wodę od reszty ciała, korzystne jest picie dodatkowych szklanek wody każdego dnia podczas fazy ładowania, aby zapobiec odwodnieniu.
Trening sercowo-naczyniowy
Chociaż kreatyna jest najbardziej znana ze swoich zalet w zakresie siły i mocy, może również pomóc w dłuższym czasie. Gdy męczysz się podczas zawodów wytrzymałościowych, jony wodoru i kwas mlekowy zaczynają gromadzić się w twoich mięśniach, powodując uczucie pieczenia i zmuszając cię do zmniejszenia intensywności. Kreatyna może wiązać się z jonami wodoru, opóźniając gromadzenie się kwasu mlekowego i zmniejszając ból mięśni. Aby w pełni wykorzystać ten efekt, spróbuj wykonać jedną lub dwie dłuższe sesje sercowo-naczyniowe, takie jak pływanie, jogging lub jazda na rowerze podczas fazy ładowania.
