Ćwiczenia powodują ogromne obciążenie ciała. Podczas ćwiczeń rozrywasz włókna mięśniowe, które ciało musi naprawić, abyś był silniejszy. Aby to zrobić, twoje ciało musi mieć czas na regenerację. Ponieważ programy ćwiczeń różnią się czasem trwania i intensywnością, niektórzy sportowcy potrzebują więcej czasu na regenerację niż inni. Przeciętny ćwiczący dobrze sobie radzi, biorąc jeden do trzech dni odpoczynku w tygodniu i nie wymaga odpoczynku przez cały tydzień. Jednak sportowcy odbywający intensywne wyścigi w podnoszeniu ciężarów lub w zawodach długodystansowych powinni uwzględnić tygodnie regeneracji w swoim harmonogramie.
Poprawa
Ciało nie rośnie w siłę ani nie zwiększa wytrzymałości podczas ćwiczeń. Jest to okres po treningu, kiedy twoje ciało dokonuje wszystkich tych ważnych zmian. Ważne jest, aby dać swojemu ciału czas na samodzielną naprawę, inaczej sprawność nie wzrośnie. W rzeczywistości sprawność fizyczna prawdopodobnie spadnie lub spadnie, jeśli będziesz kontynuować wysiłki bez powrotu do zdrowia. Właściwa regeneracja oznacza odpoczywanie w dzień po ciężkim treningu lub wykonywanie bardzo lekkich ćwiczeń. Powinieneś także stosować zdrową dietę i starać się spać przez co najmniej siedem godzin dziennie. Zaplanuj dni i tygodnie odpoczynku w programie treningowym i nie pomijaj ich.
Tydzień odpoczynku
Tydzień regeneracji daje ciału więcej czasu na wyleczenie i dostosowanie się do nowego bodźca fizycznego. Zaplanowanie tygodnia wolnego da Twojemu ciału czas na zrobienie tego, a także pomoże ci wrócić do treningu silniejszym i gotowym rzucić wyzwanie swojemu ciału. Wielu sportowców wytrzymałościowych kończy sezon z tygodniowym zwolnieniem, a wielu ciężarowców bierze tydzień wolnego od programu co cztery do ośmiu tygodni. Często zdarza się, że biegacze i rowerzyści tracą tydzień po maratonie lub stuleciu, gdy ich ciała wracają do zdrowia. Pomaga im to przejść do następnego zestawu treningów i zachować świeżość umysłu i uprawiać sport.
Kiedy odzyskać
Jeśli tworzysz program treningowy, na przykład podnoszenie ciężarów, wysiłek fizyczny lub ich kombinację, zaplanuj co najmniej jeden dzień regeneracji w ciągu tygodnia. Jeśli jesteś początkujący, weź dwa do trzech. Zaawansowani ćwiczący powinni wziąć tydzień przerwy pod koniec sezonu lub co dwa do trzech miesięcy. Według dr Douga McGuffa, tydzień wolnego nie będzie miał negatywnego wpływu na twoją sprawność fizyczną, a zamiast tego będzie bardzo korzystny dla wzrostu i adaptacji mięśni. Skonsultuj się z lekarzem lub trenerem, jeśli nie masz pewności, kiedy zaplanować powrót do zdrowia.
Przetrenowanie
Gdy sportowcy nie zapewniają odpowiedniego czasu na regenerację, ryzykują przetrenowanie. Objawy przetrenowania obejmują chroniczne zmęczenie, zły nastrój lub depresję, podwyższone tętno spoczynkowe, problemy ze snem i obniżone wyniki sportowe. Ciało jest obecnie bardziej podatne na infekcje i obrażenia. Objawy mogą być ciężkie, dlatego ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem podczas wczesnych objawów, aby skrócić czas powrotu do zdrowia.
