Zespół bólu rzepkowo-udowego to ogólna nazwa nadana objawom bólu i ucisku w kolanie. Ten często występujący problem z kolanem jest prawdopodobnie spowodowany ruchem rzepki w rowku kości udowej. Ten ból lub presja mogą się nasilić wraz z aktywnością lub dłuższymi okresami siedzenia. Ćwiczenia mające na celu zwalczanie tego problemu pomagają wzmocnić mięśnie i więzadła kolana oraz złagodzić nacisk w stawie.
Prosty lifting nóg
Prosty lifting nóg to podstawowe ćwiczenie izometryczne, które pomoże wzmocnić mięsień czworogłowy uda. Usiądź na ziemi z obiema kolanami płasko na podłodze i unieś górną część ciała, wspierając się łokciami. Zegnij lewą nogę i połóż podeszwę stopy płasko na podłodze. Napnij prawy mięsień czworogłowy uda i unieś nogę od 6 do 8 cali nad ziemię. Przytrzymaj nogę przez 10 sekund i powoli opuść nogę na ziemię. Odpocznij przez kilka sekund i powtórz pięć do 10 razy. Powtórz to samo ćwiczenie z lewą nogą.
Opaska na biodro i odcinek pośladkowy
Opaska biodrowo-biodrowa jest grubym ścięgnem biegnącym z boku kości udowej i pomaga w utrzymaniu kolana. Wzmocnienie tego ścięgna pomoże ustabilizować staw i może pomóc zmniejszyć dyskomfort w kolanie. Usiądź obiema nogami płasko na podłodze i skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Połóż podeszwę prawej stopy płasko na podłodze, aby utworzyć trójkąt. Obróć górną część ciała w prawą stronę i połóż lewą rękę na prawym udzie. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 20 sekund i powtórz do pięciu razy. Wykonaj również rozciąganie po lewej stronie.
Statyczny skurcz ścięgna
Mięśnie ścięgna odgrywają aktywną rolę w podtrzymywaniu stawu kolanowego, a nierównowaga mięśni między mięśniami ścięgien i mięśnia czworogłowego może powodować ucisk w kolanie. Usiądź prosto na krześle i połóż lewą stopę płasko na podłodze. Umieść prawą piętę na podłodze 6 cali przed lewą stopą. Powoli wbij prawą piętę w podłogę, aż poczujesz, że mięsień ścięgno się zaciska. Przytrzymaj ten odcinek przez pięć sekund i powtórz do 10 razy prawą piętą, a następnie wykonuj statyczny skurcz ścięgna ścięgna lewą piętą.
Przedłużenie stawu kolanowego vs. Zespół oporności
Dodanie lekkiego oporu do ćwiczeń kolan pomoże jeszcze bardziej zmniejszyć presję związaną z zespołem bólowym rzepki. Usiądź na krześle i przywiąż opaskę o długości do lewej nogi krzesła i wokół lewej kostki. Zacznij od lewej stopy płasko na podłodze i powoli wyciągnij lewą nogę w górę, jednocześnie napinając mięsień czworogłowy. Przytrzymaj przez pięć sekund i powoli opuść się z powrotem na podłogę. Odpocznij, a następnie powtórz do 10 razy. Przywiąż opaskę do prawej nogi krzesła i prawej kostki i powtórz rozciąganie kolan siedzących do 10 razy.
