Jeśli chodzi o tłuszcz z brzucha, nie ma jednej konkretnej rzeczy, która pakuje funty wokół twojego brzucha. Tłuszcz gromadzi się w talii dzięki kombinacji czynników, w tym genetyki, stresu i nawyków snu, ale to, co jesz, odgrywa również ważną rolę.
Kiedy mówimy o tłuszczu z brzucha, mamy na myśli twardy, trzewny tłuszcz, który leży głęboko w brzuchu i otacza narządy. Ten rodzaj tłuszczu jest bardziej niebezpieczny niż miękki, podskórny tłuszcz, który znajduje się tuż pod skórą. Rzeczywiście, zbyt dużo tłuszczu trzewnego - oznaczonego obwodem talii wynoszącym 40 cali lub więcej dla mężczyzn i 35 cali lub więcej dla kobiet - wiąże się ze zwiększonym ryzykiem takich chorób, jak choroby serca, cukrzyca i wysokie ciśnienie krwi, według Harvard Health Wydawniczy.
Dobrą wiadomością jest to, że tłuszcz trzewny jest pierwszym, który oczyszcza dietę i zaczyna schudnąć. Jednak poza zmniejszaniem kalorii jakość spożywanego jedzenia wydaje się odgrywać kluczową rolę w tym, ile tłuszczu trzewnego schodzi z organizmu. Oto, co mówią badania o tym, które pokarmy mogą prowadzić do tłuszczu z brzucha, a które mogą go po prostu zlikwidować.
Zastanawiasz się, jak obliczyć liczbę kalorii dla utraty wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby wykonać zadanie i pomóc w śledzeniu spożycia, dzięki czemu możesz pozostać skupiony i osiągnąć swoje cele!
Pokarmy, które mogą utrzymać tłuszcz brzucha w zatoce
Pokarmy bogate w błonnik
Produkty takie jak owoce, warzywa, fasola i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, owies, makaron pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty i komosa ryżowa mogą potencjalnie zmniejszyć ryzyko powstania zbyt dużej ilości trzewnej tkanki tłuszczowej. Te produkty są bogate w błonnik, niestrawny węglowodan. Badanie opublikowane w kwietniu 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że osoby, które zgłosiły spożywanie większej ilości błonnika, znacznie rzadziej miały niebezpieczne poziomy tłuszczu trzewnego.
Według Mayo Clinic istnieje wiele korzyści z diety bogatej w błonnik, w tym: niższy poziom cholesterolu, lepsza kontrola poziomu cukru we krwi, zdrowe utrzymanie masy ciała, znormalizowane ruchy jelit i lepsze zdrowie jelit. Zjedzenie większej ilości błonnika wiąże się nawet z dłuższym życiem.
Niestety, tylko około 5 procent Amerykanów otrzymuje zalecaną ilość tego składnika odżywczego, zgodnie z artykułem w czasopiśmie American Journal of Lifestyle Medicine ze stycznia i lutego 2017 r., Który wynosi 25 gramów dziennie dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów.
Mayo Clinic oferuje następujące wskazówki dotyczące zwiększania spożycia błonnika:
- Zjedz płatki śniadaniowe o wysokiej zawartości błonnika.
- Zamień produkty zbożowe na produkty pełnoziarniste i celuj w co najmniej 2 gramy błonnika na porcję.
- Wypełnij wypieki, zastępując białą mąkę opcją pełnego ziarna.
- Zwiększ ilość owoców i warzyw, aby uzyskać co najmniej pięć porcji lub więcej dziennie.
- W miarę możliwości dołączaj rośliny strączkowe
- Podczas przekąsek wybierz świeże owoce i warzywa, orzechy i nasiona oraz produkty pełnoziarniste.
Żywność powiązana z większą talią
Przetworzone mięso
Boczek, kiełbasa i wędliny rzadko kojarzą się ze zdrową dietą. Jeśli chodzi o redukcję tłuszczu trzewnego i talii, może być jeszcze ważniejsze ograniczenie tych pokarmów. W dużym badaniu z udziałem prawie 50 000 mężczyzn i kobiet opublikowanym w PLOS One w sierpniu 2011 r. Stwierdzono, że spożywanie przetworzonego mięsa wiąże się z większym BMI i obwodem talii.
Dobrą wiadomością jest to, że nieprzetworzone mięso, w tym chude mięso drobiowe, wieprzowe i wołowe, nie wykazuje takiego samego powiązania z mięsem przetworzonym. Tak więc, chociaż nie musisz całkowicie rezygnować z mięsa, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha, rozsądnie byłoby spożywać posiłki z boczkiem, kiełbasą i wędlinami od czasu do czasu.
Napoje słodzone cukrem
Napoje bezalkoholowe i energetyczne są zwykle pełne pustych kalorii o małej wartości odżywczej. Co więcej, badania opublikowane w lutym 2014 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazały, że tłuszcz trzewny ma tendencję do wzrostu wraz ze wzrostem spożycia napojów gazowanych, więc ograniczenie spożycia tych napojów nie jest żadnym problemem.
Zamiana niektórych z tych napojów na wodę z owocami, bez cukru lub po prostu zwykłą wodę prawdopodobnie pomoże zredukować tłuszcz z brzucha.
Alkohol
Według Mayo Clinic picie nadmiaru alkoholu może prowadzić do „piwnego brzucha”, ale sam alkohol nie jest wyłącznie winny. Absorbowanie zbyt dużej ilości alkoholu dowolnej odmiany powoduje dodatkowe kalorie, a te dodatkowe kalorie mogą przyczynić się do szerszego obwodu.
Jeśli martwisz się rozmiarem talii, pamiętaj o piciu alkoholu z umiarem, co oznacza do jednego drinka dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.
Smażone i fast foody
Fast food jest wygodną opcją, gdy jesteś poza domem, ale zbyt wiele może zniszczyć spustoszenie pośrodku. Według Harvard TH Chan School of Public Health ludzie, którzy jedzą więcej fast foodów, również ważą więcej, mają wyższe trójglicerydy i mają większy obwód talii niż ci, którzy jedzą mniej.
Fast food ma zwykle wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i soli oraz niską zawartość składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik. I chociaż nie musisz przeklinać frytek na całe życie, staraj się ograniczać fast food do tych czasów, kiedy jesteś uszczypnięty na posiłek lub masz szczególne pragnienie, aby pomóc zminimalizować tłuszcz z brzucha.
Na wynos
- Ogólnie rzecz biorąc, dieta bogata w produkty pełnoziarniste, błonnik, chude mięso oraz witaminy i minerały to najlepsza strategia zmniejszania ryzyka szkodliwego tłuszczu z brzucha.
- Chociaż nie ma sposobu na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, zmiana stylu życia, na przykład spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w składniki odżywcze i większe poruszanie ciałem, może pomóc z czasem zrzucić wagę i tłuszcz z brzucha.
