Ponieważ jeżyny pomagają cię napełnić, ale mają mało kalorii, stanowią doskonały dodatek do każdego zdrowego planu odchudzania. Ponieważ jednak jeżynom brakuje niektórych niezbędnych składników odżywczych, które pomagają zwiększyć odchudzanie, nie przesadzaj z jeżynami podczas podróży odchudzającej. Głównym czynnikiem decydującym o tym, czy uda ci się schudnąć, jest całkowite dzienne spożycie kalorii.
Kalorie
Jeżyny zawierają dużą ilość wody, dlatego ich spożywanie jest niskokalorycznym sposobem na napełnienie Cię podczas odchudzania. Jedna filiżanka surowych jeżyn dostarcza tylko 62 kalorii, zgodnie z USDA National Nutrient Database. Według National Heart, Lung i Blood Institute zalecenia dotyczące kalorii w odchudzaniu zwykle wynoszą od około 1200 do 1600 kalorii dziennie.
Błonnik
Jeżyny są pełne błonnika pokarmowego, zawierającego 7, 6 g błonnika na filiżankę, informuje USDA. Diety bogate w błonnik zwiększają utratę wagi u osób otyłych, zgodnie z artykułem „Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego” opublikowanym w 2009 r. W „Przeglądzie żywieniowym”. Autorzy artykułu zalecają spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 spożywanych kalorii - czyli 16, 8 grama przy spożywaniu 1200 kalorii dziennie i 22, 4 grama błonnika dziennie przy przestrzeganiu planu odchudzania 1600 kalorii.
Białko
Chociaż jeżyny zawierają trochę białka - 2 gramy na filiżankę, zgodnie z USDA - są klasyfikowane jako żywność niskobiałkowa. Białko jest przydatne podczas odchudzania, ponieważ pomaga organizmowi spalić więcej kalorii i zwiększa sytość, zgodnie z badaniem z 2009 r. „Diety kazeinowe i żelatynowe wpływają na wydatki energetyczne podobnie, ale równowaga substratu i apetyt inaczej u dorosłych” opublikowana w „ The Journal of Nutrition ”. Aby zwiększyć zawartość białka w posiłku lub przekąsce, spróbuj spożywać grillowanego kurczaka, niskotłuszczowy twarożek, niskotłuszczowe mleko lub jogurt, tofu, burger z indyka lub warzywa, orzechy lub nasiona z jeżynami.
Zalecana ilość
Nadmierne spożywanie jeżyn oznacza, że w diecie odchudzającej może być za mało białka lub zdrowego tłuszczu. Dlatego ważne jest, aby jeść jeżyny z umiarem, szczególnie podczas odchudzania. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów 2010 zalecają spożywanie 1 szklanki owoców dziennie przy jedzeniu od 1000 do 1200 kalorii dziennie oraz 1, 5 szklanki owoców przy spożywaniu od 1400 do 1800 kalorii dziennie.
