Keto szturmuje świat diety i odchudzania: Wygląda na to, że każdy zna kogoś, kto stosuje dietę ketogenną lub przynajmniej eksperymentował z niektórymi recepturami przyjaznymi dla keto. Jednym z powodów, dla których dieta jest tak popularna, jest to, że zgodnie z tradycją keto liczenie kalorii nie jest konieczne.
Zamiast tego ludzie na diecie ketogennej mają monitorować spożycie węglowodanów i ograniczać ilość węglowodanów netto (miara całkowitej ilości węglowodanów minus błonnik i alkohole cukrowe) do 5 do 10 procent dziennego spożycia kalorii. Ogólnie przekłada się to na 20 do 50 gramów węglowodanów netto dziennie.
Ale czy kalorie naprawdę nie mają znaczenia na diecie ketogenicznej? Nie do końca, mówi doktor Amy Goss, dietetyk i adiunkt nauk o żywieniu na University of Alabama w Birmingham. Jeśli próbujesz schudnąć, nadal musisz upewnić się, że spalasz więcej energii niż zużywasz każdego dnia.
Jak ketoza wpływa na metabolizm
Ile dokładnie to energii? Różni się w zależności od osoby, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, wieku, wzrostu, masy ciała i metabolizmu. Na metabolizm może wpływać wiele rzeczy, w tym dieta danej osoby.
Niektóre badania sugerują, że stosowanie keto może zwiększyć tempo spalania kalorii, ale nie ma naukowego konsensusu. „Nadal unosi się w powietrzu, niezależnie od tego, czy tempo metabolizmu jest wyższe na diecie ketogennej w porównaniu z innymi rodzajami diety” - mówi Goss. „Niektóre badania wykazały, że ludzie spalają około 250 kalorii dziennie podczas ketozy, podczas gdy inni twierdzą, że nie ma dużej różnicy”.
Ponieważ jury wciąż nie istnieje, Goss nie zaleca liczenia na bardzo szybki metabolizm, aby spalić nadmiar kalorii, których inaczej byś nie zjadł. Zamiast tego zaleca mierzenie dziennej liczby kalorii w normalnym, zdrowym zakresie.
Zgodnie z amerykańskimi wytycznymi dietetycznymi umiarkowanie aktywni mężczyźni powinni spożywać od 2200 do 2800 kalorii dziennie, aby utrzymać równowagę kaloryczną (innymi słowy, nie przybierać na wadze ani nie tracić na wadze), podczas gdy umiarkowanie aktywne kobiety powinny spożywać od 1800 do 2200. Siedzący mężczyźni i kobiety powinni dążyć do zmniejszenia ilości kalorii, podczas gdy bardzo aktywni ludzie mogą pozwolić sobie na więcej.
Czy musisz liczyć kalorie?
Diety ketogenne na ogół nie określają zasad dotyczących kalorii, chociaż mogą sugerować. Na przykład Dieta Atkinsa 20 - jedna z najbardziej znanych diet ketogennych - zaleca kobietom spożywanie od 1500 do 1800 kalorii dziennie, a mężczyzn od 1800 do 2200. Zaleca się również dietetykom, aby ograniczali puste kalorie i trzymali się listy zatwierdzonych produktów spożywczych dla każdej fazy diety.
Według Franziska Spritzler, RD, autorki Przewodnika po zdrowiu i urodzie dietetyka o niskiej zawartości węglowodanów, dobrą rzeczą w ketogenicznej diecie jest to, że większość ludzi w naturalny sposób pozostanie w tym przedziale kalorycznym, póki jest w planie. Chociaż łatwo jest uzupełnić puste węglowodany, takie jak krakersy i ciastka, mówi, że te pokarmy są niedostępne dla diety ketonowej. Trudniej jest jeść duże porcje produktów ketonowych o wyższej zawartości tłuszczu, białka i błonnika.
„Będziesz jeść warzywa, które są bogate w błonnik i mogą nasycić Cię bardzo małą ilością kalorii”, mówi. „Będziesz także jeść rzeczy takie jak orzechy, mięso, ser i olej - które, tak, są bogate w kalorie, ale są również bardzo sycące, więc naprawdę musisz jeść tylko małe porcje, aby się nasycić. ”
Biorąc to pod uwagę, jeśli okaże się, że masz tendencję do przejadania się lub pochłaniania pokarmów bogatych w kalorie, takich jak ser - lub przestrzegasz diety ketogenicznej i nie tracisz na wadze - być może warto zacząć płacić bliżej Zwraca uwagę na codzienne zużycie kalorii. Ważne jest również, aby pamiętać, że keto nie jest licencją na spożywanie nieograniczonej ilości produktów o niskiej zawartości węglowodanów lub całkowite zapominanie o kaloriach.
