Jeśli zdecydowałeś się na dietę bez cukru bez mąki ze względów zdrowotnych lub aby schudnąć, nie rozpaczaj. Nadal możesz jeść większość jedzenia; jedynymi produktami poza limitem są te, które są przetwarzane i rafinowane i zwykle są dostarczane w pudełku lub torbie w supermarkecie.
Trzymaj się pełnych pożywnych produktów spożywczych - owoców, warzyw, chudego białka, roślin strączkowych, orzechów i nasion - a twój koszyk będzie przepełniony dobrymi rzeczami do jedzenia. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta bez dodatku cukru i bez mąki jest odpowiednia dla Ciebie.
Produkt: bez cukru i mąki
Chociaż owoce i niektóre warzywa dostarczają naturalnego cukru, nie zawierają dodatku cukru ani mąki i powinny być na szczycie listy dietetycznych produktów. Cukier w produkcie różni się od dodanego cukru, ponieważ występuje naturalnie i nie jest wprowadzany podczas procesu produkcyjnego w celu „poprawy” smaku produktu.
Według University of California w San Francisco żywność zawierająca naturalne zapasy cukru potrzebowała witamin, minerałów i błonnika, który wspiera ogólny stan zdrowia. Te naturalne cukry również pomagają napędzać mózg. To powiedziawszy, niektóre owoce zawierają więcej naturalnych cukrów niż inne, takie jak suszone owoce i wiele soków owocowych.
Na diecie bezcukrowej możesz wybrać owoce zawierające najmniejszą ilość naturalnego cukru, w tym awokado, rabarbar, cytryny i limonki, żurawinę, maliny, truskawki, grejpfruty, papaje, kantalupa, nektaryny, melon spadziowy, brzoskwinie, jagody, pomarańcze, klementynki, guawy, śliwki i ananasy. Wszystkie mają mniej niż 10 gramów naturalnego cukru na 100 gramów porcji, zgodnie z datą z USDA.
Warzywa z najmniejszą ilością naturalnego cukru to grzyby, rukiew wodna, endywia, szpinak i inne zielone warzywa liściaste, kalafior, ignamy, radicchio, fasolka szparagowa, ziemniaki, różne rodzaje kapusty, karczochy, szparagi, jarmuż i kapusta szwajcarska, seler, brokuły, squash letni, okra, ogórek, brukselka i squash zimowy. Wszystkie mają mniej niż 2 gramy naturalnego cukru w 100 gramach, zgodnie z danymi żywieniowymi z USDA.
Dodaj Lean Protein
Białka pochodzenia zwierzęcego nie zawierają cukru ani mąki - pod warunkiem, że kupujesz je w stanie czystym i nieprzygotowanym z sosami lub panierką. Na przykład unikaj mrożonych dań, takich jak samorodki kurczaka lub panierowane paluszki rybne, i przygotuj mięso, takie jak kurczak z grilla, ciasta krabowe lub smakowe kiełbaski.
Trzymaj ze świeżo pokrojonego kurczaka, indyka, ryby, owoce morza, wołowinę, wieprzowinę i jagnięcinę z części rzeźniczej w supermarkecie. Przygotuj je w domu, używając składników, takich jak oliwa z oliwek, świeże zioła, czosnek lub cytryna, i unikaj przypraw w butelkach, takich jak keczup, sosy i sosy o wysokiej zawartości cukru.
Jajka są chudym białkiem, które naturalnie nie zawierają cukru ani mąki, ale trzymają się z dala od przygotowanych potraw, takich jak quiche, które mają skórkę z mąki, lub robią quiche bez skórki.
Produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, zawierają również białko oraz laktozę, naturalny cukier. Mleko zawiera około 12 gramów cukru na filiżankę. Zwykły niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera około 6 gramów cukru na pojemnik o pojemności 6 uncji; wybierz go zamiast jogurtów smakowych, takich jak wanilia, miód lub owoce na dole. Dodaj własne owoce, aby kontrolować cukier i zachować naturalny.
Rośliny strączkowe i fasola
Rośliny strączkowe i fasola dostarczają białka i węglowodanów, więc zawierają trochę naturalnego cukru, ale absolutnie nie zawierają mąki. Unikaj aromatycznych ziaren, takich jak fasolka po bretońsku, które mają cukier, oraz potraw, takich jak burgery z fasoli, które mogą zawierać mąkę.
Wybierz zwykłą suszoną lub puszkowaną fasolę i rośliny strączkowe wszystkich odmian. Te z najmniejszą ilością naturalnego cukru to: czarny, granatowy, biały, nerki, pinto, różowy, wielki północny, soczewica i produkty na bazie soi, takie jak tofu i mleko sojowe - wszystkie zawierają mniej niż 2 gramy cukru w 100 gramach. Unikaj jednak aromatyzowanego mleka sojowego, takiego jak wanilia lub czekolada, do którego dodano cukier.
Wybierz orzechy i nasiona
Na diecie bez cukru, bez mąki orzechy i nasiona stanowią dobrą przekąskę, dostarczając białka i błonnika, dwóch składników odżywczych najbardziej kojarzonych z sytością; innymi słowy, pomagają cię napełnić, więc mniej jesz. Według Harvard Health dodanie większej ilości orzechów i nasion do diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Prawie wszystkie orzechy, nasiona i ich masła zawierają mniej niż 10 gramów naturalnego cukru na 100 gramów i nie mają mąki. Najniższe w cukrze naturalnym są nasiona i pasta sezamowa, orzechy czarne lub angielskie, nasiona i pasta słonecznikowa, siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, orzechy pekan, migdały, orzechy makadamia i pistacje, z mniej niż 5 gramami na 100 gramów.
Kupując orzechy, nasiona i ich masła, upewnij się, że wybierasz surowe lub suche prażone odmiany bez dodatków smakowych, takich jak miód lub grill.
Ziarna do diety bez cukru, bez mąki
Jeśli jesteś na diecie bez mąki z powodu alergii lub wrażliwości na gluten, białko występujące w pszenicy, jęczmieniu, żyto i pszenżyto, zgodnie z opinią Rady ds. Całej Ziarna będziesz musiał starannie wybrać zboże. Unikaj wyrafinowanego chleba, makaronu i płatków zbożowych, a zamiast tego wybieraj produkty pełnoziarniste.
Wiele pełnych ziaren ma niską zawartość cukru i nie zawiera glutenu, i można je spożywać jako pożywne przystawki lub jako podstawę głównych potraw. Do najsłabszych w naturalnym cukrze, a także bezglutenowych, należą proso, brązowy ryż, kukurydza, komosa ryżowa, dziki ryż, kasza gryczana, owies, amarant, teff i sorgo. Cukier w każdym z nich wynosi mniej niż 3 gramy na 100 gramów.
Gluten zawiera znacznie więcej produktów spożywczych niż tylko produkty pszeniczne, a niektóre bezglutenowe produkty spożywcze, takie jak owies, mogą być nim skażone krzyżowo. Jeśli podejrzewasz, że masz problem z glutenem, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem na temat opracowania bezpiecznej diety bezglutenowej.
