Całkiem dopuszczalne jest ćwiczenie jednej części ciała każdego dnia. W rzeczywistości większość specjalistów fitness mówi ci, abyś nie pracował z tą samą grupą mięśni przez kolejne dni, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy.
Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację, więc praca z jedną częścią ciała dziennie mieści się w tych wytycznych. Powinieneś jednak zdawać sobie sprawę, że prawie niemożliwe jest wykonywanie pracy pleców lub klatki piersiowej bez pracy ramion lub quadów i szynek bez pracy pośladków i łydek. Należy o tym pamiętać przy ustalaniu rutyny ćwiczeń.
Wskazówka
Nie ma nic złego w ćwiczeniu jednej części ciała dziennie. Jednak bardziej efektywne może być zaprojektowanie treningu ukierunkowanego na różne grupy mięśni w różne dni tygodnia.
Wzrost i regeneracja mięśni
Trening siłowy zmusza mięśnie do kurczenia się pod wpływem oporu, co prowadzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Jak każda inna trauma, ciało reaguje odbudowując uszkodzoną tkankę. Zamiast regenerować go tak jak poprzednio, ciało pogrubia te włókna, aby sprostać wymaganiom zwiększonego obciążenia pracą, zwiększając w ten sposób zarówno siłę, jak i masę.
Pogrubienie włókien mięśniowych nie następuje z dnia na dzień. Proces odbudowy mięśni zajmuje trochę czasu. Długość czasu często zmienia się w zależności od wielkości mięśnia. Zasadniczo małe mięśnie potrzebują mniej czasu na regenerację niż większe. Biceps, triceps i łydki potrzebują około dwóch dni na regenerację, podczas gdy klatka piersiowa, plecy i uda są bardziej skłonne na trzy dni.
Zaprojektuj podzielone treningi
Odzyskiwanie mięśni jest jednym z głównych powodów, dla których większość osób subskrybuje podział dwukierunkowy lub trójdrożny. Dwukierunkowy podział zwykle działa na górną część ciała pierwszego dnia, a następnie na dolną część ciała drugiego dnia, a trzeci dzień jest zarezerwowany na odpoczynek.
Trójdzielny podział działa na górną część ciała z ćwiczeniami pchającymi w dniu pierwszym, dolną część ciała w dniu drugim i górną część ciała z ćwiczeniami ciągnięcia w dniu trzecim. Czwarty dzień jest zarezerwowany na odpoczynek. Ćwiczenia pchające zwykle koncentrują się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie, podczas gdy ćwiczenia ciągnące koncentrują się bardziej na plecach i bicepsie.
Jedna część ciała dziennie
Jeśli Twoim planem jest skupienie się na jednej części ciała dziennie, patrzysz na więcej w czterech kierunkach: klatka piersiowa, plecy, nogi i ramiona. Jedyna różnica polega na tym, że poświęcasz jeden dzień broni. W tej sytuacji może być konieczne przestawienie rutyny na ćwiczenia popychające górną część ciała pierwszego dnia, ćwiczenia ciągnące górną część ciała drugiego dnia, dolną część ciała trzeciego dnia i ramiona czwartego dnia, pozostawiając piąty dzień na odpoczynek. To powinno dać twoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację między treningami.
Uważaj na swój czas
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają minimum 150 minut umiarkowanego lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych tygodniowo, aby utrzymać wagę zdrowia, oprócz co najmniej dwóch dni treningu siłowego. Podzielenie rutyny treningu siłowego, aby ćwiczyć jedną część ciała każdego dnia, może znacznie wydłużyć czas ćwiczeń na siłowni.
