Problemy ze snem? Nie jesteś sam. Ponad 50 milionów Amerykanów ma problemy ze snem. Podrzucanie i obracanie jest frustrujące, a brak przymknięcia oka może prowadzić do takich problemów zdrowotnych, jak rozszerzająca się talia, wysokie ciśnienie krwi i zmieniony nastrój. „Brak snu to wyjątkowy stres, który wywołuje chroniczną reakcję na stres w ciele” - mówi Shawn Talbott, biochemik żywieniowy, fizjolog ćwiczeń i autor „Sekretu wigoru: Jak przezwyciężyć wypalenie, przywrócić równowagę metaboliczną i odzyskać naturalną energię”. ” Zwykle pomijany, jednym ze sposobów na poprawę snu jest dieta: wybierz pokarmy, które pomogą ci uzyskać więcej odpoczynku. Oto 12 produktów, które pomogą Ci zasnąć (i pozostać) we śnie.
Problemy ze snem? Nie jesteś sam. Ponad 50 milionów Amerykanów ma problemy ze snem. Podrzucanie i obracanie jest frustrujące, a brak przymknięcia oka może prowadzić do takich problemów zdrowotnych, jak rozszerzająca się talia, wysokie ciśnienie krwi i zmieniony nastrój. „Brak snu to wyjątkowy stres, który wywołuje chroniczną reakcję na stres w ciele” - mówi Shawn Talbott, biochemik żywieniowy, fizjolog ćwiczeń i autor „Sekretu wigoru: Jak przezwyciężyć wypalenie, przywrócić równowagę metaboliczną i odzyskać naturalną energię”. ” Zwykle pomijany, jednym ze sposobów na poprawę snu jest dieta: wybierz pokarmy, które pomogą ci uzyskać więcej odpoczynku. Oto 12 produktów, które pomogą Ci zasnąć (i pozostać) we śnie.
1. Banany
Nie możesz spać Jedz banana, mówi biochemik odżywczy Shawn Talbott. Są bogate w potas, co może uspokajać niespokojne nogi i zapobiegać skurczom nóg w nocy. Co więcej, banany dostarczają również magnezu, który pomaga rozluźnić mięśnie i nerwy oraz wspomaga zdrowe krążenie i trawienie, według Michaela Breusa, psychologa klinicznego i autora „The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep”. Obierz i zjedz banana lub zrób koktajl. Po prostu pokrój i zmiksuj z ulubionym rodzajem mleka i lodu.
Nie możesz spać Jedz banana, mówi biochemik odżywczy Shawn Talbott. Są bogate w potas, co może uspokajać niespokojne nogi i zapobiegać skurczom nóg w nocy. Co więcej, banany dostarczają również magnezu, który pomaga rozluźnić mięśnie i nerwy oraz wspomaga zdrowe krążenie i trawienie, według Michaela Breusa, psychologa klinicznego i autora „The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep”. Obierz i zjedz banana lub zrób koktajl. Po prostu pokrój i zmiksuj z ulubionym rodzajem mleka i lodu.
2. Łosoś
Jak mówi psycholog kliniczny Michael Breus, planowanie dobrego wypoczynku może rozpocząć się od kolacji przyjaznej dla snu. Dobrym daniem głównym jest łosoś, ponieważ oferuje zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają przypływ hormonów stresu i sprzyjają wyciszeniu, według UCLA Center for East-West Medicine. Nie jesteś fanem łososia? Inne ryby, takie jak halibut, również mają zalety omega-3. Ponadto ryby te zawierają witaminę B-6, która jest niezbędna do wytworzenia hormonu indukującego sen, melatoniny.
Jak mówi psycholog kliniczny Michael Breus, planowanie dobrego wypoczynku może rozpocząć się od kolacji przyjaznej dla snu. Dobrym daniem głównym jest łosoś, ponieważ oferuje zdrową dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak wykazano, zmniejszają przypływ hormonów stresu i sprzyjają wyciszeniu, według UCLA Center for East-West Medicine. Nie jesteś fanem łososia? Inne ryby, takie jak halibut, również mają zalety omega-3. Ponadto ryby te zawierają witaminę B-6, która jest niezbędna do wytworzenia hormonu indukującego sen, melatoniny.
3. Tarta Sok Wiśniowy
Zanim dojdzie do bezsenności, wypij drinka. Nie, nie alkohol, który może zakłócać wzorce snu. Zamiast tego spróbuj soku wiśniowego. Badanie Journal of Medicinal Food z 2010 r. Przeprowadzone na starszych osobach dorosłych sugeruje, że szklanka kwaśnego soku wiśniowego, naturalnego źródła melatoniny, może znacznie zmniejszyć bezsenność. Zaintrygowany? Wypróbuj tę ucztę dziś wieczorem, mówi psycholog kliniczny Michael Breus: Połącz kwaśny sok wiśniowy, mleko sojowe (lub mleko migdałowe) i lód, a następnie wymieszaj. „To idealna przekąska na dobranoc”. Jeśli tarta soku wiśniowego nie jest dostępna, spróbuj suszonych wiśni (lub świeżych, jeśli są w sezonie).
Zanim dojdzie do bezsenności, wypij drinka. Nie, nie alkohol, który może zakłócać wzorce snu. Zamiast tego spróbuj soku wiśniowego. Badanie Journal of Medicinal Food z 2010 r. Przeprowadzone na starszych osobach dorosłych sugeruje, że szklanka kwaśnego soku wiśniowego, naturalnego źródła melatoniny, może znacznie zmniejszyć bezsenność. Zaintrygowany? Wypróbuj tę ucztę dziś wieczorem, mówi psycholog kliniczny Michael Breus: Połącz kwaśny sok wiśniowy, mleko sojowe (lub mleko migdałowe) i lód, a następnie wymieszaj. „To idealna przekąska na dobranoc”. Jeśli tarta soku wiśniowego nie jest dostępna, spróbuj suszonych wiśni (lub świeżych, jeśli są w sezonie).
4. Jarmuż
Wszechobecny jarmuż krzyżowy może pomóc ci zasnąć, mówi biochemik odżywczy Shawn Talbott. Jarmuż jest bogaty w potas i wapń, które mają właściwości pobudzające sen. Jeśli nie chcesz chrupać jarmużu tuż przed snem, włącz go do sałatki jako część wieczornego posiłku. Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć planować spokojny sen. Jeśli nie lubisz jarmużu, wybierz inną ciemną, liściastą zieleń, taką jak szwajcarski chard lub szpinak, które również zawierają dużo potasu.
Źródło: Sharon Foelz / iStock / Getty ImagesWszechobecny jarmuż krzyżowy może pomóc ci zasnąć, mówi biochemik odżywczy Shawn Talbott. Jarmuż jest bogaty w potas i wapń, które mają właściwości pobudzające sen. Jeśli nie chcesz chrupać jarmużu tuż przed snem, włącz go do sałatki jako część wieczornego posiłku. Nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć planować spokojny sen. Jeśli nie lubisz jarmużu, wybierz inną ciemną, liściastą zieleń, taką jak szwajcarski chard lub szpinak, które również zawierają dużo potasu.
5. Słodkie ziemniaki
Jak mówi psycholog kliniczny Michael Breus, słodkie ziemniaki są dobrym źródłem potasu, który rozluźnia mięśnie i nerwy oraz wspomaga krążenie i trawienie. Są świetnie upieczone, ale możesz też ubić domowe frytki ze słodkich ziemniaków lub znaleźć je w mrożonej części większości sklepów spożywczych (ich pieczenie jest oczywiście najzdrowszą opcją). Oprócz potasu słodkie ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów, ale „połowa słodkich ziemniaków da ci wystarczająco ich obu”, mówi biochemik żywieniowy Shawn Talbott. Inne dobre źródła potasu to zwykłe ziemniaki (do pieczenia, utrzymuj skórkę), fasola lima i papaja.
Źródło: Inga Nielsen / iStock / Getty ImagesJak mówi psycholog kliniczny Michael Breus, słodkie ziemniaki są dobrym źródłem potasu, który rozluźnia mięśnie i nerwy oraz wspomaga krążenie i trawienie. Są świetnie upieczone, ale możesz też ubić domowe frytki ze słodkich ziemniaków lub znaleźć je w mrożonej części większości sklepów spożywczych (ich pieczenie jest oczywiście najzdrowszą opcją). Oprócz potasu słodkie ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów, ale „połowa słodkich ziemniaków da ci wystarczająco ich obu”, mówi biochemik żywieniowy Shawn Talbott. Inne dobre źródła potasu to zwykłe ziemniaki (do pieczenia, utrzymuj skórkę), fasola lima i papaja.
6. Migdały
Migdały zawierają magnez i mogą pomóc ci lepiej spać. Dostarczają również białka, które mogą pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi podczas snu. Psycholog kliniczny Michael Breus sugeruje przekąskę garści migdałów przed snem. Lub jeśli masz ochotę na coś poważniejszego, posmaruj masłem migdałowym plasterek tostów pełnoziarnistych.
Źródło: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesMigdały zawierają magnez i mogą pomóc ci lepiej spać. Dostarczają również białka, które mogą pomóc utrzymać stabilny poziom cukru we krwi podczas snu. Psycholog kliniczny Michael Breus sugeruje przekąskę garści migdałów przed snem. Lub jeśli masz ochotę na coś poważniejszego, posmaruj masłem migdałowym plasterek tostów pełnoziarnistych.
7. Ciecierzyca
Ciecierzyca, zwana również fasolą garbanzo, jest dobrym źródłem witaminy B-6, którą organizm wykorzystuje do produkcji serotoniny, środka poprawiającego nastrój i łagodzącego stres, mówi psycholog kliniczny Michael Breus. Witamina pomaga również w syntezie melatoniny, głównego hormonu snu w organizmie. Breus zaleca jedzenie ciecierzycy w porze kolacji, aby pomóc promować sen później. Spróbuj dodać fasolę garbanzo do zdrowej sałatki, ale planuj z wyprzedzeniem, radzi: „Wysoki poziom białka w fasoli może dać ci gaz, który może zakłócić ci sen”.
Źródło: Eva Gruendemann / iStock / Getty ImagesCiecierzyca, zwana również fasolą garbanzo, jest dobrym źródłem witaminy B-6, którą organizm wykorzystuje do produkcji serotoniny, środka poprawiającego nastrój i łagodzącego stres, mówi psycholog kliniczny Michael Breus. Witamina pomaga również w syntezie melatoniny, głównego hormonu snu w organizmie. Breus zaleca jedzenie ciecierzycy w porze kolacji, aby pomóc promować sen później. Spróbuj dodać fasolę garbanzo do zdrowej sałatki, ale planuj z wyprzedzeniem, radzi: „Wysoki poziom białka w fasoli może dać ci gaz, który może zakłócić ci sen”.
8. Jajka
Czy późno w nocy jajo „nad łatwym” brzmi atrakcyjnie? Może to być po prostu rzecz, która pomoże ci przespać noc. Jajka to wysokobiałkowa przekąska, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu możesz spać przez całą noc. Zjedz jajko lub dwa z bogatym w węglowodany jedzeniem, takim jak tosty pełnoziarniste. Dodanie węglowodanów sprawia, że tryptofan z białka jest łatwiej dostępny.
Źródło: Hemera Technologies / Getty ImagesCzy późno w nocy jajo „nad łatwym” brzmi atrakcyjnie? Może to być po prostu rzecz, która pomoże ci przespać noc. Jajka to wysokobiałkowa przekąska, która pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, dzięki czemu możesz spać przez całą noc. Zjedz jajko lub dwa z bogatym w węglowodany jedzeniem, takim jak tosty pełnoziarniste. Dodanie węglowodanów sprawia, że tryptofan z białka jest łatwiej dostępny.
9. Mleko
Czy mleko naprawdę pomaga ci lepiej spać? Niektórzy eksperci stoją na przeszkodzie z powodu braku rozstrzygających badań naukowych. Inni przysięgają na moc wapnia, ponieważ odgrywa on bezpośrednią rolę w produkcji melatoniny, która pomaga utrzymać 24-godzinny cykl snu i czuwania. Wolisz mleko sojowe od mleka krowiego? To jeszcze lepiej, mówi psycholog kliniczny Michael Breus. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Menopause Journal sugeruje, że produkty sojowe mogą pomóc w bezsenności u kobiet w okresie menopauzy. „Musiałbyś wypić pół litra ciepłego mleka, aby promować sen. Wiadomo, że produkty sojowe powodują, że ludzie śpią szybciej i głębiej”, mówi Breus. Jeśli wybierzesz mleko sojowe i martwisz się o GMO, poszukaj ekologicznej marki.
Źródło: Aamulya / iStock / Getty ImagesCzy mleko naprawdę pomaga ci lepiej spać? Niektórzy eksperci stoją na przeszkodzie z powodu braku rozstrzygających badań naukowych. Inni przysięgają na moc wapnia, ponieważ odgrywa on bezpośrednią rolę w produkcji melatoniny, która pomaga utrzymać 24-godzinny cykl snu i czuwania. Wolisz mleko sojowe od mleka krowiego? To jeszcze lepiej, mówi psycholog kliniczny Michael Breus. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Menopause Journal sugeruje, że produkty sojowe mogą pomóc w bezsenności u kobiet w okresie menopauzy. „Musiałbyś wypić pół litra ciepłego mleka, aby promować sen. Wiadomo, że produkty sojowe powodują, że ludzie śpią szybciej i głębiej”, mówi Breus. Jeśli wybierzesz mleko sojowe i martwisz się o GMO, poszukaj ekologicznej marki.
10. Płatki
Mała miskę pełnoziarnistych płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru może być zdrową przekąską, która przygotowuje grunt do snu, mówi biochemik odżywczy Shawn Talbott. National Sleep Foundation (NSF) sugeruje wypróbowanie kombinacji węglowodanów z białkami, takich jak pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko. Według NSF węglowodany w zbożach sprawiają, że tryptofan (aminokwas, który powoduje senność) jest bardziej dostępny dla mózgu. A białko znajdujące się w mleku jest w rzeczywistości budulcem tryptofanu. Inne pary węglowodanowo-białkowe sugeruje Talbott: masło orzechowe na grzance lub serze i krakersy.
Źródło: Photopa1 / iStock / Getty ImagesMała miskę pełnoziarnistych płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru może być zdrową przekąską, która przygotowuje grunt do snu, mówi biochemik odżywczy Shawn Talbott. National Sleep Foundation (NSF) sugeruje wypróbowanie kombinacji węglowodanów z białkami, takich jak pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko. Według NSF węglowodany w zbożach sprawiają, że tryptofan (aminokwas, który powoduje senność) jest bardziej dostępny dla mózgu. A białko znajdujące się w mleku jest w rzeczywistości budulcem tryptofanu. Inne pary węglowodanowo-białkowe sugeruje Talbott: masło orzechowe na grzance lub serze i krakersy.
11. Herbata ziołowa lub bezkofeinowa zielona herbata
Eksperci twierdzą, że większość odmian herbaty bezkofeinowej zachęci do senności. Zielona herbata zawiera teaninę, która może spać, a biochemik odżywczy Shawn Talbott wychwala relaksujące działanie mieszanki herbaty rumiankowej. W wynikach badań Talbott przedstawionych na Konferencji Naukowej Biologii Doświadczalnej w kwietniu 2014 r. Naukowcy odkryli, że herbata skróciła czas zasypiania i wydłużyła całkowity czas snu, minuty głębokiego snu i całkowitą jakość snu. Przygotuj sobie filiżankę herbaty przed snem. Oprócz składników herbaty wpływających na sen, ciepło gorącej filiżanki z pewnością wywoła uczucie senności.
Źródło: grafvision / iStock / Getty ImagesEksperci twierdzą, że większość odmian herbaty bezkofeinowej zachęci do senności. Zielona herbata zawiera teaninę, która może spać, a biochemik odżywczy Shawn Talbott wychwala relaksujące działanie mieszanki herbaty rumiankowej. W wynikach badań Talbott przedstawionych na konferencji naukowej Experimental Biology w kwietniu 2014 r. Naukowcy odkryli, że herbata skróciła czas zasypiania i wydłużyła całkowity czas snu, minuty głębokiego snu i całkowitą jakość snu. Przygotuj sobie filiżankę herbaty przed snem. Oprócz składników herbaty wpływających na sen, ciepło gorącej filiżanki z pewnością wywoła uczucie senności.
12. Płatki owsiane
Miska z ładnymi, ciepłymi płatkami owsianymi brzmi pocieszająco przed snem, prawda? Cóż, zawiera również dużo wapnia, magnezu i potasu, które mogą pomóc w szybszym zasypianiu - nie wspominając o tym, że niedobór magnezu może utrudniać sen. Po prostu odpręż się przy cukrze - za dużo, zanim łóżko będzie miało odwrotny skutek.
Źródło: Jupiterimages / Getty ImagesMiska z ładnymi, ciepłymi płatkami owsianymi brzmi pocieszająco przed snem, prawda? Cóż, zawiera również dużo wapnia, magnezu i potasu, które mogą pomóc w szybszym zasypianiu - nie wspominając o tym, że niedobór magnezu może utrudniać sen. Po prostu odpręż się przy cukrze - za dużo, zanim łóżko będzie miało odwrotny skutek.
Co myślisz?
Co pomaga ci zasnąć? Co jesz przed snem? Niektóre potrawy i napoje (na przykład wino) mogą na początku powodować senność, ale później zakłócają odpoczynek. Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać, co działa najlepiej dla Ciebie.
Źródło: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesCo pomaga ci zasnąć? Co jesz przed snem? Niektóre potrawy i napoje (na przykład wino) mogą na początku powodować senność, ale później zakłócają odpoczynek. Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać, co działa najlepiej dla Ciebie.
