Podczas gdy orzechy mają wysoką (zdrową) zawartość tłuszczu i kalorii, badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są szczuplejsi i mają mniejsze ryzyko wielu chorób w porównaniu do ludzi, którzy nie jedzą orzechów. W rzeczywistości spożywanie surowych orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się z 17-procentowym niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, zgodnie ze wstępnymi badaniami z sierpnia 2019 r. Przedstawionymi na Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego 2019 wraz ze Światowym Kongresem Kardiologii. Dowiedz się, który rodzaj orzechów zawiera silny przeciwutleniacz, który jest powiązany z zapobieganiem rakowi i które orzechy mogą obniżyć zły cholesterol.
Podczas gdy orzechy mają wysoką (zdrową) zawartość tłuszczu i kalorii, badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są szczuplejsi i mają mniejsze ryzyko wielu chorób w porównaniu do ludzi, którzy nie jedzą orzechów. W rzeczywistości spożywanie surowych orzechów co najmniej dwa razy w tygodniu wiąże się z 17-procentowym niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, zgodnie ze wstępnymi badaniami z sierpnia 2019 r. Przedstawionymi na Kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego 2019 wraz ze Światowym Kongresem Kardiologii. Dowiedz się, który rodzaj orzechów zawiera silny przeciwutleniacz, który jest powiązany z zapobieganiem rakowi i które orzechy mogą obniżyć zły cholesterol.
1. Orzeszki pekan
Smaczne i uniwersalne orzechy pekan mogą również pomóc zachować zdrowie. Przy prawie 200 kalorii na porcję 1 uncji, orzechy pekan dostarczają 3 gramy błonnika pokarmowego i witamin z grupy B, miedzi, manganu i cynku. W rzeczywistości orzechy pekan są zaliczane do 3 najlepszych orzechów pod względem zdolności przeciwutleniającej, zgodnie z badaniem USDA przeprowadzonym w czerwcu 2004 r. W Journal of Agricultural and Food Chemistry . Orzechy pekan są również bogatym źródłem kwasu oleinowego, który wiąże się z korzystnym działaniem na raka, gojenie się ran, a nawet chorób autoimmunologicznych i zapalnych, jak napisano w artykule w Mini Review in Medicinal Chemistry .
Orzeszki pekan idealnie nadają się do przystawek obiadowych oraz deserów. Spróbuj tego Pieczonego Łososia Ze Skorupą Z Pekan.
Źródło: Mona Makela / iStock / Getty ImagesSmaczne i uniwersalne orzechy pekan mogą również pomóc zachować zdrowie. Przy prawie 200 kalorii na porcję 1 uncji, orzechy pekan dostarczają 3 gramy błonnika pokarmowego i witamin z grupy B, miedzi, manganu i cynku. W rzeczywistości orzechy pekan są zaliczane do 3 najlepszych orzechów pod względem zdolności przeciwutleniającej, zgodnie z badaniem USDA przeprowadzonym w czerwcu 2004 r. W Journal of Agricultural and Food Chemistry . Orzechy pekan są również bogatym źródłem kwasu oleinowego, który wiąże się z korzystnym działaniem na raka, gojenie się ran, a nawet chorób autoimmunologicznych i zapalnych, jak napisano w artykule w Mini Review in Medicinal Chemistry .
Orzeszki pekan idealnie nadają się do przystawek obiadowych oraz deserów. Spróbuj tego Pieczonego Łososia Ze Skorupą Z Pekan.
2. Pistacje
Pistacje o niższej zawartości kalorii i tłuszczu niż większość orzechów są również potęgą odżywczą. Ten mały orzech jest solidnym źródłem witaminy B6, miedzi i manganu oraz zawiera inne niezbędne witaminy i minerały. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że spożywanie codziennej garści orzechów, takich jak pistacje, wiąże się z poprawą zdrowia i długowieczności. Włącz więcej do swojej diety dzięki temu przepysznemu przepisowi na czerwoną komosę ryżową z pistacjami.
Wskazówka: pistacje w skorupkach to wspaniała przekąska, ponieważ ich zjedzenie trwa dłużej. Ponadto możliwość zobaczenia odrzuconych skorup pomaga uzyskać wizualną informację zwrotną o tym, ile zjadłeś.
Źródło: Nolonely / iStock / Getty ImagesPistacje o niższej zawartości kalorii i tłuszczu niż większość orzechów są również potęgą odżywczą. Ten mały orzech jest solidnym źródłem witaminy B6, miedzi i manganu oraz zawiera inne niezbędne witaminy i minerały. Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda odkryli, że spożywanie codziennej garści orzechów, takich jak pistacje, wiąże się z poprawą zdrowia i długowieczności. Włącz więcej do swojej diety dzięki temu przepysznemu przepisowi na czerwoną komosę ryżową z pistacjami.
Wskazówka: pistacje w skorupkach to wspaniała przekąska, ponieważ ich zjedzenie trwa dłużej. Ponadto możliwość zobaczenia odrzuconych skorup pomaga uzyskać wizualną informację zwrotną o tym, ile zjadłeś.
3. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe, znane również jako filberts lub cobnuts, stanowią aromatyczny dodatek do przystawek i są szczególnie popularne w deserach. Przy około 180 kaloriach na porcję 1 uncji orzechy laskowe zawierają 3 gramy błonnika i zawierają miedź, magnez, tiaminę i witaminę E. Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe mogą działać ochronnie na zdrowie serca. Rzeczywiście, dieta wzbogacona o orzechy laskowe wiąże się z obniżeniem „złego” cholesterolu LDL, zgodnie z badaniem Nutrients z grudnia 2016 r. Orzechy laskowe zawierają również szczególnie dużą ilość proantocyjanidyn, które są związkami występującymi w roślinach, które, jak się uważa, mają działanie przeciwzapalne i inne korzyści zdrowotne. Aby uzyskać smaczny i zdrowy brunch, wypróbuj ten chrupiący orzechowy orzech granolitowy Parfait.
Źródło: Yelena Yemchuck / iStock / Getty ImagesOrzechy laskowe, znane również jako filberts lub cobnuts, stanowią aromatyczny dodatek do przystawek i są szczególnie popularne w deserach. Przy około 180 kaloriach na porcję 1 uncji orzechy laskowe zawierają 3 gramy błonnika i zawierają miedź, magnez, tiaminę i witaminę E. Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe mogą działać ochronnie na zdrowie serca. Rzeczywiście, dieta wzbogacona o orzechy laskowe wiąże się z obniżeniem „złego” cholesterolu LDL, zgodnie z badaniem Nutrients z grudnia 2016 r. Orzechy laskowe zawierają również szczególnie dużą ilość proantocyjanidyn, które są związkami występującymi w roślinach, które, jak się uważa, mają działanie przeciwzapalne i inne korzyści zdrowotne. Aby uzyskać smaczny i zdrowy brunch, wypróbuj ten chrupiący orzechowy orzech granolitowy Parfait.
4. Migdały
Przy 160 kaloriach na porcję migdały zawierają około 6 gramów białka i 4 gramów błonnika - czyli więcej niż większość innych orzechów. Są także doskonałym źródłem witaminy E, miedzi i manganu. Uncja na uncję, migdały są orzechami o najwyższej zawartości wapnia, z 75 miligramami na uncję. Uważa się, że migdały odgrywają rolę w kontrolowaniu masy ciała, zdrowiu serca, a nawet w zapobieganiu cukrzycy. Badania z czerwca 2010 r. Opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazały, że spożywanie migdałów pomogło poprawić wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym. Badanie wskazało również, że dodanie migdałów do posiłków i przekąsek może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Migdały są świetne same w sobie lub w posiłkach takich jak Sałatka z Kurczakiem Z Migdałami i Wiśniami.
Źródło: Elena Elisseeva / iStock / Getty ImagesPrzy 160 kaloriach na porcję migdały zawierają około 6 gramów białka i 4 gramów błonnika - czyli więcej niż większość innych orzechów. Są także doskonałym źródłem witaminy E, miedzi i manganu. Uncja na uncję, migdały są orzechami o najwyższej zawartości wapnia, z 75 miligramami na uncję. Uważa się, że migdały odgrywają rolę w kontrolowaniu masy ciała, zdrowiu serca, a nawet w zapobieganiu cukrzycy. Badania z czerwca 2010 r. Opublikowane w Journal of the American College of Nutrition wykazały, że spożywanie migdałów pomogło poprawić wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym. Badanie wskazało również, że dodanie migdałów do posiłków i przekąsek może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Migdały są świetne same w sobie lub w posiłkach takich jak Sałatka z Kurczakiem Z Migdałami i Wiśniami.
5. Orzechy nerkowca
Jedna porcja orzechów nerkowca (około 160 kalorii) zapewnia 4 gramy białka i zawiera dużo nienasyconego tłuszczu. Orzechy nerkowca są również doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak miedź i magnez, a także dostarczają trochę żelaza. Oto kilka ciekawostek, o których prawdopodobnie nie wiedziałeś: „Orzech nerkowca” to tak naprawdę ziarno zebrane z owoców nerkowca. Co więcej, jedzenie większej ilości orzechów wiąże się z niższą śmiertelnością, według badań New England Journal of Medicine z listopada 2013 r. Na smaczny i zdrowy obiad spróbuj tego kurczaka, nerkowca i warzywnego stir-smażyć.
Źródło: tashka2000 / iStock / Getty ImagesJedna porcja orzechów nerkowca (około 160 kalorii) zapewnia 4 gramy białka i zawiera dużo nienasyconego tłuszczu. Orzechy nerkowca są również doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak miedź i magnez, a także dostarczają trochę żelaza. Oto kilka ciekawostek, o których prawdopodobnie nie wiedziałeś: „Orzech nerkowca” to tak naprawdę ziarno zebrane z owoców nerkowca. Co więcej, jedzenie większej ilości orzechów wiąże się z niższą śmiertelnością, według badań New England Journal of Medicine z listopada 2013 r. Na smaczny i zdrowy obiad spróbuj tego kurczaka, nerkowca i warzywnego stir-smażyć.
6. Makadamias
Orzechy makadamia, choć prawdopodobnie najbardziej znane ze swojej roli w tworzeniu pysznych deserów, są również dobre dla zdrowia. Przy około 200 kaloriach na porcję orzechy makadamia są bogate w zdrowy jednonienasycony tłuszcz i są doskonałym źródłem tiaminy i manganu. Orzechy drzewne, w tym makadamii, poprawiają ogólną jakość diety, dodając składniki odżywcze, których często brakuje w typowej amerykańskiej diecie. Podobnie jak wiele innych orzechów, makadamias są dobre dla twojego serca i oferują korzyści metaboliczne, jak wykazały badanie substancji odżywczych z lipca 2010 r. Aby uzyskać zdrowy smakołyk, skorzystaj z orzechów makadamia w tych batonach owsianych truskawkowych.
Źródło: Ruggiero / iStock / Getty ImagesOrzechy makadamia, choć prawdopodobnie najbardziej znane ze swojej roli w tworzeniu pysznych deserów, są również dobre dla zdrowia. Przy około 200 kaloriach na porcję orzechy makadamia są bogate w zdrowy jednonienasycony tłuszcz i są doskonałym źródłem tiaminy i manganu. Orzechy drzewne, w tym makadamii, poprawiają ogólną jakość diety, dodając składniki odżywcze, których często brakuje w typowej amerykańskiej diecie. Podobnie jak wiele innych orzechów, makadamias są dobre dla twojego serca i oferują korzyści metaboliczne, jak wykazały badanie substancji odżywczych z lipca 2010 r. Aby uzyskać zdrowy smakołyk, skorzystaj z orzechów makadamia w tych batonach owsianych truskawkowych.
7. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie to największe orzechy, a tylko jeden orzech zawiera ponad 170 procent selenu, którego potrzebujesz w ciągu jednego dnia. Według National Institutes of Health selen jest silnym przeciwutleniaczem, który może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi, chorobom serca, zaburzeniom poznawczym i chorobom tarczycy. Orzechy brazylijskie są również dobrym źródłem miedzi, fosforu i manganu. Orzech ten jest również jednym z najwyższych pod względem całkowitego tłuszczu (19 gramów na porcję) i tłuszczów nasyconych (4 gramów na porcję), więc jest mniej inteligentny niż inne orzechy. Ponieważ dostajesz tylko kilka orzechów brazylijskich na porcję, najlepiej jest je mieszać z suszonymi owocami i innymi orzechami w mieszance śladowej.
Źródło: Amarita / iStock / GettyImagesOrzechy brazylijskie to największe orzechy, a tylko jeden orzech zawiera ponad 170 procent selenu, którego potrzebujesz w ciągu jednego dnia. Według National Institutes of Health selen jest silnym przeciwutleniaczem, który może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi, chorobom serca, zaburzeniom poznawczym i chorobom tarczycy. Orzechy brazylijskie są również dobrym źródłem miedzi, fosforu i manganu. Orzech ten jest również jednym z najwyższych pod względem całkowitego tłuszczu (19 gramów na porcję) i tłuszczów nasyconych (4 gramów na porcję), więc jest mniej inteligentny niż inne orzechy. Ponieważ dostajesz tylko kilka orzechów brazylijskich na porcję, najlepiej jest je mieszać z suszonymi owocami i innymi orzechami w mieszance śladowej.
8. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie, które są podstawą wielu list superfood, zasłużyły sobie na nie bez powodu. Zawierają największą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, znanego z właściwości przeciwzapalnych i roli w zdrowiu serca. Według Mayo Clinic orzechy w kształcie mózgu są powiązane z obniżeniem ryzyka problemów z sercem u osób, które doznały zawału serca. Co więcej, spożywanie większej ilości orzechów włoskich wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 u kobiet, jak wykazały badanie z kwietnia 2013 r. W Journal of Nutrition . I, jak stwierdzono w badaniu American Journal of Clinical Nutrition , jedzenie orzechów włoskich spowalnia spadek funkcji poznawczych u starszych dorosłych, którzy są zagrożeni. Orzechy włoskie zapewniają również 4 gramy białka i 2 gramy błonnika, a także minerały, takie jak magnez i fosfor.
Dla zdrowszej alternatywy dla smażonego kurczaka, spróbuj tego niesamowitego „inteligentnego” smażonego kurczaka w orzechowej powłoce.
Źródło: Robert Anthony / Hemera / Getty ImagesOrzechy włoskie, które są podstawą wielu list superfood, zasłużyły sobie na nie bez powodu. Zawierają największą ilość kwasu alfa-linolenowego (ALA), roślinnego niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, znanego z właściwości przeciwzapalnych i roli w zdrowiu serca. Według Mayo Clinic orzechy w kształcie mózgu są powiązane z obniżeniem ryzyka problemów z sercem u osób, które doznały zawału serca. Co więcej, spożywanie większej ilości orzechów włoskich wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 u kobiet, jak wykazały badanie z kwietnia 2013 r. W Journal of Nutrition . I, jak stwierdzono w badaniu American Journal of Clinical Nutrition , jedzenie orzechów włoskich spowalnia spadek funkcji poznawczych u starszych dorosłych, którzy są zagrożeni. Orzechy włoskie zapewniają również 4 gramy białka i 2 gramy błonnika, a także minerały, takie jak magnez i fosfor.
Dla zdrowszej alternatywy dla smażonego kurczaka, spróbuj tego niesamowitego „inteligentnego” smażonego kurczaka w orzechowej powłoce.
9. Orzeszki ziemne
Mimo swojej nazwy, orzeszki ziemne nie są tak naprawdę szalone. Należą do rodziny roślin strączkowych i rosną pod ziemią. Orzeszki ziemne zawierają około 7 gramów białka na porcję i są dobrym źródłem wielu witamin z grupy B. Dzięki temu są doskonałym białkiem roślinnym do posiłków i przekąsek. Według National Institutes of Health zawartość magnezu w orzeszkach ziemnych jest powiązana ze zdrowiem serca i niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Dostarczają również fitosteroli, związków, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu, a także resweratrol, ten sam zdrowy dla serca związek występujący w czerwonym winie. Aby uzyskać zdrową i przenośną przekąskę, spróbuj zrobić domowe batony z naturalną energią.
Źródło: coramueller / iStock / Getty ImagesMimo swojej nazwy, orzeszki ziemne nie są tak naprawdę szalone. Należą do rodziny roślin strączkowych i rosną pod ziemią. Orzeszki ziemne zawierają około 7 gramów białka na porcję i są dobrym źródłem wielu witamin z grupy B. Dzięki temu są doskonałym białkiem roślinnym do posiłków i przekąsek. Według National Institutes of Health zawartość magnezu w orzeszkach ziemnych jest powiązana ze zdrowiem serca i niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Dostarczają również fitosteroli, związków, które naturalnie obniżają poziom cholesterolu, a także resweratrol, ten sam zdrowy dla serca związek występujący w czerwonym winie. Aby uzyskać zdrową i przenośną przekąskę, spróbuj zrobić domowe batony z naturalną energią.
