Wymagania dotyczące witaminy C.
Kobiety muszą spożywać 75 miligramów witaminy C dziennie, podczas gdy mężczyźni powinni otrzymywać 90 miligramów, zgodnie z zalecaną dietą ustaloną przez Food and Nutrition Board w Institute of Medicine. RDA opiera się na ilości potrzebnej do utrzymania maksymalnego stężenia witaminy C, bez dostania się tak dużo w systemie, że nerki zaczynają wydalać nadmiar. Nie należy spożywać więcej niż 2000 miligramów witaminy C dziennie z pożywienia lub suplementów. Przyjmowanie więcej niż górnego dopuszczalnego spożycia z dowolnego źródła może powodować działania niepożądane, takie jak biegunka i skurcze żołądka.
Elementy wpływające na wchłanianie
Wchłanianie witaminy C zachodzi w jelicie cienkim, gdzie specjalne mechanizmy transportowe przenoszą ją przez ścianę jelita do krążenia. Te transportery wpływają na wchłoniętą ilość. Na przykład witamina C dzieli transportery z glukozą, co może ograniczać wchłanianie witaminy, zgodnie z przeglądem badań opublikowanym w październikowym wydaniu „The Journal of Nutrition”. Ilość witaminy C wchłaniana w jelicie cienkim jest również zależna od dawki, więc zależy od tego, ile witaminy C spożywasz. Po wchłonięciu witaminy C nerki regulują ilość w twoim systemie.
Ilość pochłonięta
Według Urzędu ds. Suplementów Diety możesz liczyć na wchłanianie około 70 do 90 procent witaminy C, którą otrzymujesz z pożywienia i suplementów, o ile nie spożywasz więcej niż 180 miligramów dziennie. Jelito cienkie pochłania mniej witaminy C wraz ze wzrostem spożycia, spadając do mniej niż 50 procent, jeśli spożywasz więcej niż 1000 miligramów lub 1 gram witaminy C dziennie. Absorpcja nie jest jedynym procesem, na który wpływa zwiększone spożycie. Twoje nerki również zaczynają eliminować witaminę C, która została wchłonięta, ale jeszcze nie jest metabolizowana, ponieważ spożywasz ponad 80 miligramów dziennie.
Uzupełnij rekomendacje
Jak podaje Linus Pauling Institute, naturalne i syntetyczne suplementy witaminy C, a także różne formy, takie jak proszek, tabletki do żucia lub zwykłe tabletki, są równie biodostępne. Innymi słowy, bez względu na to, który kupisz, jest wchłaniany i wykorzystywany przez twoje ciało, a także inne rodzaje. Zgodnie z University of Maryland Medical Center dla optymalnego wchłaniania, przyjmuj suplementy w mniejszych dawkach, dwa do trzech razy dziennie podczas posiłków. Zamiast przyjmować tabletkę zawierającą 1000 miligramów witaminy C, kup suplementy zawierające od 250 do 300 miligramów na tabletkę i bierz jedną z każdym posiłkiem.
