Fasola i ryż to podstawowe produkty na całym świecie. Rośliny strączkowe i zboża są nie tylko niedrogie, dostępne, pocieszające i smaczne, ale także pełne składników odżywczych i zdrowotnych. W rzeczywistości możesz schudnąć jedząc fasolę i ryż każdego dnia.
Ze względu na zawartość białka i gęstość składników odżywczych wytyczne dietetyczne USDA zalecają Amerykanom zwiększenie spożycia fasoli i roślin strączkowych. Są szczególnie bogate w błonnik i potas, które są dwoma składnikami odżywczymi, które Amerykanie często spożywają za mało. Wielu wegan i wegetarian włącza fasolę jako główne źródło białka do swojej bezmięsnej diety. Jednak mięsożercy mogą również cieszyć się tymi roślinami strączkowymi. Aby nie nudzić się jednym rodzajem fasoli, oto różnorodność fasoli do wyboru: czarna, pinto, nerka, garbanzo, cannellini i inne.
Wartości odżywcze czarnej fasoli
Spośród wielu odmian fasoli czarna fasola jest jedną z najpopularniejszych. Można je kupić w puszkach lub suszone. Metoda gotowania i składniki mogą wpływać na odżywianie czarnej fasoli.
Według USDA 1 szklanka gotowanej czarnej fasoli zawiera:
- 227 kalorii
- 0, 9 g tłuszczu
- 40, 9 gramów węglowodanów
- 15 gramów błonnika
- 15, 2 g białka
- 29 procent dziennej wartości (DV) magnezu
- 20 procent DV żelaza
- 18 procent DV cynku
- 13 procent DV potasu
Wartości odżywcze czarnej fasoli wskazują również, że mają niską zawartość tłuszczów nasyconych, cukru i sodu, a jednocześnie są wolne od cholesterolu.
Szczególnie znaczna jest zawartość błonnika i potasu w czarnej fasoli. Według National Institutes of Health Amerykanie konsekwentnie spożywają mniej potasu niż zalecany, dlatego potas jest uważany za składnik odżywczy stanowiący zagrożenie dla zdrowia publicznego. Czarna fasola to jedno z dietetycznych źródeł potasu, które pomaga zapobiegać niedoborowi potasu lub przeciwdziałać mu. Podobnie badanie opublikowane w styczniu 2017 r. W American Journal of Lifestyle Medicine wykazało, że Amerykanie nie spożywają wystarczającej ilości błonnika. Zapotrzebowanie na błonnik wynosi 25 gramów dziennie dla dorosłych kobiet i 38 gramów dla dorosłych mężczyzn, więc 1 szklanka czarnej fasoli zapewnia 40-60 procent.
Fasola i utrata masy ciała
Aby schudnąć jedząc fasolę i ryż, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. Można to osiągnąć poprzez spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz, albo poprzez dietę, ćwiczenia lub kombinację obu.
Zaletą diety fasolowej jest to, że fasola ma niską zawartość tłuszczu, ale bogatą w białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Przyjmując dietę fasolową, możesz zachęcać do zdrowego odchudzania, jednocześnie zachowując swoje cele żywieniowe.
Badanie z maja 2016 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożycie pulsu w diecie może pomóc w utracie wagi. Rośliny strączkowe to jadalne nie oleiste nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i suchy groszek. Badacze tego badania przyjrzeli się wpływowi fasoli na masę ciała i tkankę tłuszczową. W badaniu stwierdzono, że spożywanie ziaren jest skuteczną strategią odchudzania, nawet w dietach, które nie są ograniczone kalorycznie.
Jedz więcej fasoli
Spożywanie diety głównie z fasoli ma wiele zalet. Odżywczo są wypełnione makroskładnikami odżywczymi, takimi jak białko i mikroelementami, takimi jak żelazo, potas i magnez. Możesz nawet schudnąć jedząc fasolę i ryż, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała.
Aby włączyć fasolę do swojego stylu życia, dodaj ją do zup, sałatek, gulaszu i innych. Fasola doskonale nadaje się również do przepisów na chili. Upewnij się, że masz fasolę w kuchni przez cały czas, gromadząc zapasy fasoli w puszkach. Możesz też kupić suszoną fasolę i ugotować ją w dużych partiach.
