Ilość węglowodanów ogółem w porcji żywności odpowiada sumie skrobi, cukrów i błonnika pokarmowego. Te różne składniki mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia, ale wszystkie są zdefiniowane jako węglowodany. Ziarna, takie jak chleb, ryż, makaron, płatki śniadaniowe i wypieki, a także rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości węglowodanów na porcję. Owoce, niektóre produkty mleczne i zawierające cukier również dostarczają znacznych ilości węglowodanów.
Skrobia
Skrobia jest polisacharydem, co oznacza, że składa się z długich łańcuchów glukozy lub cukru. Po trawieniu enzymy trawienne rozkładają skrobie na pojedyncze jednostki glukozy, które następnie są w stanie dostać się do krwioobiegu i podnieść poziom cukru we krwi. Ta krążąca glukoza wyzwala uwalnianie insuliny z trzustki, co pomaga usunąć glukozę z krwi do komórek, gdzie jest spalana na energię, magazynowana jako glikogen lub przekształcana w tłuszcz do późniejszego wykorzystania. Skrobia znajduje się głównie w warzywach skrobiowych, takich jak ziemniak, batat, dynia zimowa, kukurydza i zboża.
Cukier
Cukry w żywności to głównie disacharydy, które odpowiadają związanym ze sobą cząsteczkom cukru. Na przykład cukier w mleku i jogurcie nazywa się laktozą i składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki galaktozy. Sacharoza lub cukier stołowy składa się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Owoce zawierają głównie cukier owocowy znany jako fruktoza. Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawiera około 55 procent fruktozy i 45 procent glukozy. Pokarmy bogate w cukier łatwo się rozkładają i przyczyniają się do podniesienia poziomu cukru we krwi oraz dostarczenia energii po posiłku.
Błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy jest częścią całkowitej ilości węglowodanów, która nie jest trawiona i rozkładana przez enzymy trawienne. Błonnik jest polisacharydem, ale twoje enzymy trawienne nie są w stanie przerwać połączenia wiążącego różne jednostki glukozy. Błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy i jest wydalany z kałem pod koniec tranzytu jelitowego. Z tego powodu błonnik nie wpływa bezpośrednio na poziom cukru we krwi, ani nie dostarcza energii ani kalorii ciału. Całe ziarna, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona stanowią doskonałe źródło błonnika.
Węglowodany strawne
Węglowodany strawne, zwane również dostępnymi węglowodanami lub węglowodanami netto, odpowiadają ułamkowi całkowitej ilości węglowodanów, która jest strawna i dostępna w celu dostarczenia energii do komórek organizmu. Węglowodany strawne odpowiadają zatem sumie gramów skrobi i cukrów w porcji żywności. Łatwym sposobem obliczenia strawnych węglowodanów przy użyciu informacji o wartości odżywczej dostępnych na etykietach żywności jest odjęcie gramów błonnika pokarmowego od całkowitej ilości węglowodanów w porcji jedzenia. Na przykład kromka chleba, która zawiera 16 g węglowodanów i 2 g błonnika, miałaby strawną zawartość węglowodanów wynoszącą 14 g.
