Treningi interwałowe wykorzystują kombinację aktywności o wysokiej intensywności, po której następuje aktywność o niskiej intensywności. Ta kombinacja nie tylko pozwala na regenerację w okresie niskiej intensywności, ale także umożliwia lepsze ogólne warunkowanie. Trening interwałowy jest wykorzystywany w wielu dyscyplinach sportowych, ale pływanie to idealny pojazd do treningów interwałowych. Ta metoda treningu może przenieść pływanie na nowy poziom.
Rozgrzać się
Rozpocznij każdą kąpiel, niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na przerwie czy ćwiczeniach, od rozgrzewki. Kluczem do rozgrzewki jest kilka powodów. Musisz przygotować mięśnie i stawy na trening. Musisz sprawdzić formularz i upewnić się, że technika jest nieskazitelna. Musisz także upewnić się, że sprzęt działa prawidłowo - twoje okulary są po prawej stronie, czapka nie przesuwa się, a kombinezon wygodnie dopasowuje się, aby uniknąć zakłóceń.
Aby się rozgrzać, zacznij od 12 okrążeń łatwego freestyle, a następnie osiem okrążeń kopnięciem za pomocą kickboardu do podparcia górnej części ciała. Do rozgrzewki możesz użyć dowolnego preferowanego kopnięcia.
Interwały skoku
Celem treningu interwałowego jest ciężka praca, budowanie treningu do poziomu beztlenowego (zubożenie tlenu), a następnie przejście do fazy regeneracji. Najlepszym sposobem na to podczas pływania jest śledzenie czasu. Przepłyń dwa okrążenia i cztery okrążenia, aby zobaczyć, jak długo to potrwa. To jest twoje maksimum i wyznacza pasek dla twoich interwałów.
Pływaj w 8 na 100 zestawów freestyle. Jest to osiem pojedynczych zestawów czterech okrążeń, przy czym okrążenie wynosi 25 jardów lub metrów. Ten zestaw można dostosować do innego skoku, jeśli wolisz. Na nieparzystych zestawach skup się na pływaniu tak szybko, jak to możliwe. Na zestawach parzystych pływaj powoli, aby dojść do siebie. Odpoczywaj przez 30 do 45 sekund między każdym zestawem 100 jardów lub metrów.
Interwały ćwiczeń
Trening interwałowy to nie tylko pełne wyścigi, po których następuje powolny set. Możesz włączyć ćwiczenia do treningu interwałowego, po prostu stosując do ćwiczeń ćwiczenia o wysokiej intensywności, a następnie koncepcję regeneracji.
Aby uzyskać interwał ciągnięcia, użyj łyżek do pociągania i bojki, aby pomóc w treningu. Pływaj zestaw 4 na 50. Są to cztery indywidualne zestawy dwóch okrążeń, gdzie okrążenie ma 25 jardów lub metrów. Skoncentruj się na pływaniu z dużą intensywnością na zestawach nieparzystych i pływaniu powoli, aby odzyskać równowagę na zestawach parzystych. Odpoczywaj przez 30 sekund między seriami. Skoncentruj się na swojej formie, aby nie przesadzić z ramieniem i oddychaj z każdej strony, aby uniknąć obrażeń.
Aby wypróbować interwał kopnięcia, popłyń w zestawie 6 na 25. To sześć pojedynczych okrążeń po 25 jardów lub metrów. Na nieparzystych zestawach pływaj z prędkością sprintu. Odzyskaj po parzystych zestawach. Daj sobie 15 sekund odpoczynku między seriami.
Ochłonąć
Przed pójściem do wanny z hydromasażem lub prysznica ochłódź się czterema okrążeniami łatwego freestyle. Bardzo ważne jest, aby się ochłodzić po treningu pływackim, szczególnie takim intensywnym, jak tylko może być trening interwałowy. Twoje mięśnie potrzebują szansy na wydłużenie po ciężkiej pracy, aby mogły się zregenerować.
