Czy martwe ciągi są dobre czy złe dla dolnej części pleców?

Martwe ciągi mają reputację niebezpiecznego ćwiczenia. Jeśli należałeś do świata podnoszenia ciężarów, prawdopodobnie słyszałeś, że martwe ciągi są złe dla pleców. Ale czy istnieje prawda w tym stwierdzeniu?

Każde ćwiczenie, w tym martwy ciąg, może być niekorzystne dla pleców, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo. Źródło: Pekic / E + / GettyImages

Martwe ciągi, jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, mogą być niebezpieczne, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo. Skonsultuj się z trenerem, aby zapewnić odpowiednią formę dodając to ćwiczenie do rutyny treningu siłowego.

Wskazówka

Odpowiedź na pytanie, czy martwe ciągi są złe dla twoich pleców, nie jest prostym „tak” lub „nie”. Każde ćwiczenie, w tym martwy ciąg, może być niekorzystne dla pleców, jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo.

Użyj właściwego formularza Deadlift

Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, co oznacza, że ​​wykorzystuje wiele stawów w całym ciele. Kluczem do uniknięcia potencjalnych niebezpieczeństw martwego ciągu jest użycie odpowiedniej formy martwego ciągu, jak opisano w ExRx.net. Podczas ruchu zwracaj uwagę na swoją pozycję pleców - nawet przed podniesieniem poprzeczki.

1. Stań za sztangą, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
2. Zawias napina biodra, utrzymując plecy płasko.
3. Kiedy poczujesz napięcie w ścięgnach uda z tyłu uda, przykucnij, aż dłonie dotrą do drążka.
4. Chwyć drążek za uchwyt nadmiarowy lub mieszany martwy ciąg - jedna strona za drugą, a druga za drugą.
5. Chwyć pręt haczykowym uchwytem, ​​wsuwając kciuk pod palce wskazujący i środkowy.
6. Ściśnij drążek i obróć ramiona na zewnątrz - to zablokuje twoje łaty, pomagając utrzymać pasek blisko ciała.
7. Dokręć rdzeń i zacznij stać. Trzymaj pasek blisko ciała - to zmniejszy potencjalne obciążenie dolnej części pleców. Nie pozwól, aby biodra urosły przed klatką piersiową - zwiększy to nacisk na mięśnie dolnej części pleców. Trzymaj klatkę piersiową i ramiona mocno.
8. Gdy pasek znajdzie się tuż nad kolanami, ściśnij pośladki i szybko wstań.
9. Trzymając rdzeń mocno i łaty włączone, popchnij biodra do tyłu i zawias do przodu na biodrach. Utrzymuj płaski tył - pokusa może pochylić się, podnosząc drążek z powrotem na ziemię, ale robi to doskonałą okazję do kontuzji dolnej części pleców.
10. Kiedy poczujesz napięcie w ścięgienach, zgnij kolana i opuść drążek z powrotem na ziemię.

Zgodnie z artykułem z lipca 2018 r. Opublikowanym przez BMJ Open Sport & Exercise Medicine, podczas trzech ćwiczeń: przysiadów, wyciskania na ławce i podnoszenia ciężarów dochodzi do wielu obrażeń odniesionych przez osoby podnoszące siły. Artykuł przypomina, że ​​utrzymanie prawidłowej pozycji pleców, trzymanie drążka blisko ciała i utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej pomaga zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Wykonując martwy ciąg sumo, stań z rozłożonymi stopami i użyj martwego uchwytu, który ustawia dłonie w kolanach. Zwróć uwagę, że chociaż styl sumo może być mniej obciążający dla dolnej części pleców, zwiększy napięcie wewnętrznych mięśni ud i quadów.

1. Stań z jednym kettlebell na zewnętrznej stronie każdej stopy.
2. Podnosząc klatkę piersiową, przykucnij i chwyć uchwyty kettlebell.
3. Utrzymując dolne plecy płasko, wyprostuj kolana i biodra i wstań.
4. Opuść kettlebells z powrotem za pomocą ruchu wstecznego.

Rozważ Deadlifts na ból pleców

Martwe ciągi mogą być skutecznym ćwiczeniem w leczeniu bólu dolnej części pleców. Według przeglądu trzech studiów przypadków opublikowanych w maju 2012 r. Przez (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - A single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), że przerwano rozbijanie mięśnia kości kręgosłupa mogą prowadzić do osłabienia mięśni wspierających kręgosłup.

Wykazano, że martwy ciąg o wysokiej intensywności zwiększa siłę mięśni stabilizujących kręgosłup i poprawia technikę podnoszenia. Ćwiczenie to poprawia także odżywianie krążka kręgosłupa poprzez dyfuzję płynów przez te struktury, ponieważ są one naprzemiennie kompresowane, a następnie dekompresowane.

W tym badaniu trzy osoby z historią bólu krzyża od kilku lat były leczone treningiem martwego ciągu. U dwóch osób wystąpił ból związany z patologią dysku, podczas gdy u drugiego wystąpił ból pleców spowodowany problemami w stawach między kręgami. Uczestnicy wykonywali trening martwy ciąg dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, pod nadzorem fizjoterapeuty ze specjalistycznym doświadczeniem w podnoszeniu ciężarów.

Pod koniec badania obaj pacjenci z bólem pleców związanym z dyskami zgłaszali poprawę objawów i zdolności funkcjonalnych. Pacjent ze wspólną patologią nie uzyskał takich samych wyników. Autorzy doszli do wniosku, że martwy trening może być odpowiednią interwencją w przypadku bólu dolnej części pleców związanego z dyskami.

Skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podjęciem martwego ciągu w przypadku bólu pleców. Wady martwego ciągu mogą przeważyć przewagę nad korzyściami - szczególnie jeśli są wykonywane nieprawidłowo.

Wypróbuj inne ćwiczenia wzmacniające plecy

Przesuń 1: Kobra

1. Połóż się twarzą w dół na ziemi, opierając ręce na bokach.
2. Podnieś głowę i klatkę piersiową z ziemi, kurcząc mięśnie łopatek, dolnej części pleców i pośladków.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuść.

Ruch 2: Supermanie

1. Połóż się twarzą w dół na ziemi.
2. Wyciągnij ramiona prosto nad głowę.
3. Podnieś lewą rękę i prawą nogę z ziemi, napinając mięśnie łopatek, dolnej części pleców i pośladków.
4. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund i zrelaksuj się.
5. Powtórz z prawą ręką i lewą nogą.

Postępuj w tym ćwiczeniu, podnosząc jednocześnie wszystkie cztery kończyny z ziemi.

Przesuń 3: Czteroosobowe windy

1. Rozpocznij na dłoniach i kolanach - dłonie w linii ramion i kolan w linii bioder.
2. Utrzymuj neutralną pozycję szyi, patrząc na ziemię między dłońmi.
3. Podnieś prawą rękę przed siebie. Jednocześnie podnieś lewą nogę prosto za siebie. Trzymaj plecy płasko podczas całego ruchu.
4. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie powoli opuść.
5. Powtórz z przeciwną ręką i nogą.

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od podnoszenia jednej ręki lub jednej nogi na raz.

Przesuń 4: Mosty

1. Połóż się na plecach, opierając dłonie na bokach.
2. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.
3. Dociśnij pięty, ściśnij pośladki i unieś biodra z ziemi.
4. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie powoli opuść.

Postępuj zgodnie z tym ćwiczeniem, gdy siła się poprawi:

• Podnieś jedną stopę z ziemi, a następnie wykonaj most jednonogi.
• Zbierz most, a następnie przysuń jedno kolano do klatki piersiowej, aż goleń znajdzie się równolegle do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie. Trzymaj biodra uniesione podczas ćwiczenia.
• Oprzyj stopy na dużej piłce do ćwiczeń, a następnie pomost.

Przesuń 5: Odwróć maszynę Hyper-Extension

1. Połóż się z brzuchem na podkładce maszyny.
2. Chwyć uchwyty obiema rękami.
3. Utrzymując kolana w pozycji wyprostowanej, napnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców oraz unieś nogi z ziemi.
4. Podnieś nogi, aż będą równoległe do ziemi. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund.
5. Opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.

Ułatw to ćwiczenie, zginając kolana. Utrudniaj to, trzymając hantle, worek z piaskiem lub piłkę lekarską między kostkami.

1. Umieść piłkę na stole do ćwiczeń.
2. Połóż piłkę na brzuchu i złap dłońmi krawędź ławki. Podnieś obie nogi z ziemi, a następnie powoli opuść.

Przesuń 6: Skulona deska na łokciach

1. Połóż się na brzuchu.
2. Zegnij łokcie i oprzyj przedramiona na ziemi, z dłońmi umieszczonymi pod ramionami.
3. Naciśnij przedramiona i unieś klatkę piersiową z ziemi.
4. Ściśnij pośladki i unieś tułów i nogi z ziemi, wspierając się na stopach.
5. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj tę pozycję przez 10 sekund.

Gdy siła się poprawi, zwiększ czas utrzymywania pozycji deski, pracując do jednej minuty.

Uczyń to ćwiczenie trudniejszym: w pozycji deski podnieś jedną nogę z ziemi, podnosząc piętę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść się. Powtórz po drugiej stronie.

Przesuń 7: Boczna deska

1. Połóż się na boku z dolnym łokciem wygiętym pod sobą i nogami ułożonymi jeden na drugim.
2. Wciśnij łokieć i bok dolnej części stopy. Podnieś tułów z ziemi.
3. Przytrzymaj przez 10 sekund, pracując do 30 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

Uczyń to ćwiczenie trudniejszym: w pozycji deski bocznej unieś górną nogę w kierunku sufitu. Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie opuść nogę z powrotem w dół.

Przesuń 8: Huśtawka Kettlebell

1. Chwyć kettlebell każdą ręką za uchwyt.
2. Trzymając plecy prosto, odchyl się do przodu na biodrach. Lekko ugnij kolana. Trzymaj łokcie prosto w tym ćwiczeniu.
3. Pchnij biodra, przechodząc przez kolana i biodra. Ten pęd spowoduje, że kettlebell wyskoczy przed tobą.
4. Gdy kettlebell cofa się do ciebie, odchyl się do przodu w biodrach i lekko ugnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.