Ludzie prowadzący aktywny tryb życia są zdrowsi i żyją dłużej niż siedzący tryb życia. Ale te same czynności, które utrzymują cię w zdrowiu, mogą również powodować obrażenia, szczególnie gdy obejmują powtarzalne działania, które powodują zapalenie ścięgien.
Według Mayo Clinic zapalenie ścięgien podkolanowych jest częstą dolegliwością osób, które wykonują czynności polegające na bieganiu, skakaniu, kopaniu oraz nagłych zatrzymaniach i ruszeniach. Może to być również wynikiem nadmiernego rozciągania ścięgien. Po ustąpieniu bólu i stanów zapalnych wykonywanie rehabilitacyjnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających pomoże ci wrócić do gry.
Podstawy zapalenia ścięgna ścięgna podkolanowego
Ścięgna łączą mięśnie z kością. Twoje mięśnie ścięgien biegną od tylnej części miednicy do górnej części kości dolnej części nogi. Zapalenie ścięgna ścięgna podkolanowego występuje, gdy jedno lub więcej ścięgien ulega zapaleniu. Wynika to często z angażowania się w czynności wymagające powtarzalnego biegania, skakania i kopania.
Ludzie, którzy często i intensywnie ćwiczą, mogą przepracować ścięgno podkolanowe, co prowadzi do zapalenia ścięgien. Ponadto, napięte mięśnie ścięgien i osłabienie lub nierównowaga mięśni mogą również powodować zapalenie ścięgien.
Zapalenie ścięgna ścięgna podkolanowego może powodować ból w górnej części ścięgna pod pośladkami lub w dolnej części ścięgna podkolanowego za kolanem. Ból może być łagodny do silnego, może być gorzej podczas siedzenia lub stopniowo nasilać się podczas ćwiczeń. Ponadto może mu towarzyszyć osłabienie ścięgien i obrzęk lub zasinienie tylnej części nogi.
Twój lekarz lub fizjoterapeuta może postawić ostateczną diagnozę i przepisać program leczenia. Zwykle polega to na rozluźnieniu mięśni, zastosowaniu lodu i ucisku oraz uniesieniu nogi do ustąpienia stanu zapalnego. W tym momencie możesz wykonywać ćwiczenia fizykoterapeutyczne, aby poprawić mobilność, elastyczność i siłę.
1. Zapalenie ścięgna ścięgna podkolanowego: ćwiczenia początkowe
Na początkowych etapach rehabilitacji wykonanie delikatnego odcinka ścięgna podkolanowego stopniowo poprawi elastyczność i zakres ruchów. Ważne jest, aby nie posunąć się zbyt wcześnie, ponieważ może to pogorszyć kontuzję. Ćwiczenia skurczu ścięgien statycznych pomogą również delikatnie budować siłę i stabilizację w uszkodzonych obszarach bez powodowania dalszych obrażeń.
Przesuń 1: Uniesienie prostej nogi
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Zegnij jedno kolano i połóż stopę płasko na podłodze. Rozciągnij drugą nogę.
- Powoli podnoś prostą nogę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez dwie sekundy; następnie opuść nogę.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Ruch 2: Statyczny skurcz ścięgna podkolanowego
- Usiądź na krześle i wyciągnij jedną nogę, aby kolano było pod kątem 45 stopni.
- Przyciśnij piętę do podłogi i napnij mięśnie ścięgien tak mocno, jak to możliwe bez bólu.
- Przytrzymaj przez pięć sekund i puść.
- Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.
Przesuń 3: Wałek z pianki - ścięgno ścięgna
- Umieść wałek z pianki pod ścięgnem.
- Połóż dłonie na podłodze za biodrami.
- Podnieś biodra z podłogi, aby przenieść ciężar na wałek z pianki.
- delikatnie przeturlaj ścięgno wzdłuż wałka z pianki, zatrzymując się tam, gdzie czujesz delikatność.
- Przetaczaj obszary czułości przez 30 do 60 sekund.
2. Kontynuuj ćwiczenia
Po delikatnym rozciągnięciu i wzmocnieniu możesz przejść do bardziej intensywnych ćwiczeń. Kontynuuj ćwiczenia pierwszego etapu wraz z bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami zapalenia ścięgna ścięgna podkolanowego. Nigdy nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które powodują ból. Jeśli odczuwasz ból, wróć do ćwiczeń pierwszego etapu.
Przesuń 1: Most ścięgna
- Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach z wyciągniętymi ramionami po bokach.
- Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze w odległości mniej więcej bioder.
- Przyciśnij pięty do podłogi i unieś pośladki z maty. Twoje palce unoszą się z podłogi.
- Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, zaciskając pośladki i mocno kurcząc ścięgna podkolanowe.
- Powtarzaj przez 10 powtórzeń.
Przesuń 2: Przysiady
- Stań z rozstawionymi nogami.
- Zegnij kolana i biodra, opuszczając tyłek do tyłu i do dołu, jakby siedział na krześle.
- Trzymaj ramiona do tyłu i do dołu, a klatka piersiowa otwarta.
- Zatrzymaj się, gdy dojdziesz do równoległości; następnie przepchnij się przez pięty, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Ruch 3: Skurcz ekscentryczny ścięgna podkolanowego
- Uklęknij na podłodze z kolanami i goleniami w odległości bioder.
- Zabezpiecz kostki pod stabilnym przedmiotem lub poproś partnera o przytrzymanie kostek.
- Trzymając rdzeń skurczony, powoli pochyl swoje ciało do przodu od kolan. Trzymaj tułów, biodra i uda w jednej linii - nie zginaj się w biodrach.
- Opieraj się jak najdalej; następnie przytrzymaj przez 5 sekund.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz łącznie przez 10 powtórzeń.
Przenieś 4: Rozciągnięcie opaski na ścięgno
- Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń.
- Podnieś nogę z maty z lekko ugiętym kolanem.
- Pętla oporu wokół podeszwy przedłużonej nogi.
- Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund; następnie zwolnij.
- Powtórz pięć razy.
