Silny mięsień psoas przyczynia się do siły rdzenia i pomaga utrzymać dolną część pleców. Wzmocnienie tego mięśnia, który przecina staw biodrowy od dolnej części kręgosłupa do wewnętrznego uda, wymaga konsekwentnego wykonywania ćwiczeń mięśni psoas poprzez zgięcie bioder lub kręgosłupa.
Dodawaj opór stopniowo przez okres tygodni i miesięcy, aby zmaksymalizować swoją siłę. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu treningu wytrzymałościowego, aby wykluczyć wszelkie warunki lub urazy, które mogą niekorzystnie wpłynąć na twoje zdrowie podczas podnoszenia ciężarów.
1. Wiszące podnośniki nóg
Wykonuj wiszące podnoszenie nóg jako jedno z ćwiczeń mięśni psoas za pomocą drążka do podnoszenia umieszczonego wystarczająco wysoko, aby Twoje stopy nie mogły dotknąć podłogi, gdy nogi są całkowicie wyprostowane. Mięśnie psoas kurczą się podczas ćwiczenia, aby przyciągnąć kolana do klatki piersiowej i kontrolować prędkość ruchu, gdy wyprostujesz nogi z powrotem w dół.
JAK TO ZROBIĆ: Zawieś na pasku z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, dłońmi skierowanymi do przodu i stopami. Zegnij jednocześnie biodra i kolana, przyciągając je do góry tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Unikaj kołysania nogami, aby nabrać tempa w fazie ćwiczeń w górę. Nosić obciążniki kostek, aby zwiększyć opór.
2. Rzuty nogami
Mięśnie psoas kurczą się mimośrodowo - podczas gdy włókna mięśniowe się wydłużają - podczas ćwiczeń nóg.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z nogami wyciągniętymi powyżej talii. Poproś partnera, aby stanął nad głową i mocno popchnął stopy do przodu. Pozwól nogom wygiąć się w kierunku podłogi w odpowiedzi na pchnięcie.
Zwolnij nogi i zatrzymaj je, zanim dotkną podłogi; następnie unieś nogi z powrotem, aby twój partner mógł je ponownie popchnąć. Poproś partnera, aby naciskał mocniej, aby ćwiczenie było trudniejsze.
3. Zgięcie bioder w dźwigni
Aby wykonać zgięcie bioder z dźwignią, musisz użyć maszyny do zginania bioder. Maszyna ma wyściełaną dźwignię, która kołysze się wahadłem, a dźwignia jest przymocowana do stosu obciążników, które można dowolnie regulować.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przodem do dźwigni i umieść jedno kolano pod dźwignią; chwyć drążek przymocowany do górnej części urządzenia, aby ustabilizować swoje ciało. Zegnij biodro i kolano jednocześnie, aby przesunąć dźwignię w górę, podnosząc stos obciążników, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi.
Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj sześć do 15 powtórzeń, w zależności od oporu, a następnie przełącz nogi.
4. Otwieracze do bram stojących
Podobnie jak wiszące podnoszenie nóg i ćwiczenie zginania bioder za pomocą dźwigni, otwieracze bram stojących wzmacniają mięśnie psoas poprzez zgięcie bioder i zwiększenie zakresu ruchów. Dodatkowo ćwiczenie skierowane jest na mięśnie pośladkowe leżące za stawami biodrowymi.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami w odległości około 6 cali od siebie i rękami po bokach. Podnieś lewą stopę i zgnij lewe kolano, przyciągając je do klatki piersiowej. Kiedy twoje uda są ustawione równolegle do podłogi lub wyżej, przesuń kolano w prawo, przez środek ciała, a następnie w lewo, otwierając biodro tak daleko, jak to możliwe.
Wróć do pozycji wyjściowej; następnie powtórz z prawą nogą. Kontynuuj zmienianie stron dla żądanej liczby powtórzeń. Nosić obciążniki kostek dla dodatkowego oporu.
