Bycie seniorem nie oznacza, że musisz iść na siłownię i wskoczyć na bieżnię, aby poćwiczyć. Proste ćwiczenia na krześle mogą pomóc zwiększyć elastyczność, napięcie mięśni i zwiększyć tętno. Upewnij się, że znajdziesz solidne krzesło do wykonywania ćwiczeń, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo.
Ściśnięcie piłki
Ściśnięcie piłki to proste ćwiczenie, które pomoże wzmocnić mięśnie wewnętrznych ud i wymaga użycia małej piłki fitness. Możesz również użyć standardowej piłki nożnej lub innej podobnej, elastycznej piłki. Usiądź na krześle, opierając stopy płasko na podłodze i wyprostuj plecy. Umieść piłkę między kolanami. Ściśnij piłkę tak mocno, jak to możliwe między kolanami, używając tylko mięśni nóg. Przytrzymaj ściśnięcie przez 10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz dwa do trzech razy w ramach rutyny ćwiczeń na krześle.
Ćwiczenia od kolana do klatki piersiowej
Ćwiczenie od kolana do klatki piersiowej pomaga rozciągać mięśnie dolnej części pleców i nóg bez konieczności kładzenia się na podłodze. Usiądź na krześle z prostymi plecami i obiema stopami płasko na podłodze. Podnieś prawą nogę, utrzymując zgięte kolano. Chwyć prawe kolano obiema rękami i przyciągnij je do klatki piersiowej. Może być konieczne nieznaczne uniesienie lewej stopy z podłogi. Pociągnij prawe kolano jak najbliżej klatki piersiowej, utrzymując proste plecy. Powinieneś odczuwać rozciąganie w dolnej części pleców i górnej części nogi. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 do 15 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz lewą nogą.
Siedzące zwroty akcji
Skręty siedzące pomagają budować i rozciągać mięśnie pleców. Użyj kulki leku lub innego podobnego przedmiotu, aby zwiększyć opór. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską przed sobą obiema rękami i rękami prosto. Utrzymuj głowę w jednej linii z ciałem i przekręć całą górną część ciała oraz ramiona w prawo tak daleko, jak to możliwe, trzymając piłkę przed sobą. Przytrzymaj jeden raz, a następnie odwróć się, aby ciało i ręce były skierowane do przodu. Przekręć ponownie, tym razem w lewo, i przytrzymaj przez jedną liczbę. Wykonaj pięć do 10 powtórzeń dla każdej strony, a następnie odpocznij.
Stojaki na krzesła
Stojaki na krzesła pomagają rozwinąć mięśnie nóg, mając jednocześnie podparcie krzesła, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Usiądź na krześle, opierając stopy płasko na podłodze, wyprostuj plecy i połóż dłonie na kolanach. Użyj mięśni nóg, aby podnieść ciało z krzesła. Rozłóż ręce przed sobą, aby zachować równowagę. Unikaj używania rąk, aby podnieść się z krzesła. Stań prosto, a następnie powoli opuść się na krzesło. Powtórz 10 do 15 razy w ramach rutyny ćwiczeń na krześle.
