Czy wiesz, że błonnik pokarmowy może pomóc w odchudzeniu? Niektóre rodzaje błonnika, takie jak oligofruktoza, są bardziej skuteczne niż inne. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą zwiększyć sytość, poprawić zdrowie jelit i obniżyć zły cholesterol.
Wskazówka
Oligofruktoza to prebiotyczny błonnik pokarmowy, który promuje zdrowie jelit i wspiera funkcje trawienne. Rozpuszcza się w wodzie i karmi dobre bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym, zapewniając płynne funkcjonowanie układu trawiennego.
Co to jest Oligofruktoza?
Błonnik pokarmowy znany jest z dobroczynnego wpływu na apetyt, poziom cukru we krwi i masę ciała. Ten składnik odżywczy może ułatwić odchudzanie, utrzymując cię na dłużej. Być może nie wiesz, że istnieje kilka rodzajów włókien, z których każdy ma odrębne cechy.
Na przykład fruktany typu inuliny (ITF) to prebiotyczne błonniki pokarmowe, które wspierają zdrowie jelit i odżywiają dobre bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Należą do nich inulina, oligofruktoza, beta-glukany i inne związki. W badaniach klinicznych wykazano, że wzmacniają funkcje odpornościowe i stymulują bakterie kwasu mlekowego, zgodnie z recenzją z marca 2019 r. Opublikowaną w czasopiśmie Foods .
Te składniki odżywcze są źródłem pożywienia dla bakterii jelitowych. Mają zatem bezpośredni wpływ na populację i skład mikroflory. Zdrowie jelit wpływa na inne części ciała, takie jak mózg, serce i układ trawienny. Jak zauważają naukowcy, prebiotyki nie tylko wspierają funkcje trawienne, ale także mają korzystny wpływ na funkcje poznawcze, pamięć, nastrój, zdolności uczenia się, poziom cholesterolu, zdrowie skóry i masę ciała.
Inulina i oligofruktoza, dwa z najważniejszych fruktanów inulinowych, pochodzą z korzenia cykorii, szparagów, porów, karczocha jerozolimskiego, otrębów pszennych i innych produktów spożywczych.
Związki te mogą poprawiać wchłanianie składników odżywczych, promować regularność i stymulować produkcję hormonów sytości, jak podano w artykule z grudnia 2014 r. W kompleksowych recenzjach badań nad żywnością i bezpieczeństwem żywności i finansowanych przez Sensus BV Oba składniki odżywcze służą jako błonnik rozpuszczalny i mogą powodować pozytywne zmiany w mikroflorze.
Czy Oligofruktoza wspomaga odchudzanie?
Błonnik pokarmowy, w tym oligofruktoza, może ułatwić odchudzanie i utrzymać go z dala. Czyni to poprzez tłumienie apetytu i zwiększenie pełni. Ponadto wspomaga zdrowie jelit, co z kolei może poprawić kontrolę apetytu i przyspieszyć odchudzanie.
W przeglądzie opublikowanym w Annals of Nutrition & Metabolism w październiku 2013 r. Oceniono wpływ fruktanów typu inuliny na masę ciała, apetyt i spożycie pokarmu. Badacze przeanalizowali kilka randomizowanych kontrolowanych badań i doszli do wniosku, że ITF mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała na dłuższą metę.
W małym badaniu cytowanym w powyższym przeglądzie dietetycy, którzy spożywali 16 gramów oligofruktozy dziennie przez dwa tygodnie, zgłaszali większą sytość po śniadaniu w porównaniu z grupą kontrolną. W innym badaniu związek ten zmniejszył spożycie pokarmu po śniadaniu i obiedzie o około 10 procent u osób o normalnej wadze i nadwadze.
Inne badania zawarte w przeglądzie wykazały, że oligofruktoza zmniejszyła pobór energii o prawie jedną trzecią w porównaniu z placebo. Ponadto wykazano, że ten składnik odżywczy znacznie zmniejsza masę ciała u dzieci.
Te odkrycia wskazują, że fruktany typu insuliny mogą zwiększać uczucie sytości i pomagać w odchudzaniu. Jednak większość badań klinicznych była niewielka lub miała sprzeczne wyniki, dlatego konieczne są dalsze badania w celu wyjaśnienia roli oligofruktozy w odchudzaniu.
Jak wspomniano, flora jelitowa wpływa na masę ciała i kontrolę apetytu. Mikroorganizmy żyjące w przewodzie pokarmowym wpływają na sposób przetwarzania różnych składników odżywczych.
Na przykład drobnoustroje jelitowe wpływają na zdolność organizmu do pozyskiwania i magazynowania kalorii w postaci tłuszczu, zgodnie z szeroko zakrojonymi badaniami z marca 2017 r. Opublikowanymi w International Journal of Obesity . To samo źródło stwierdza, że diety bogate w błonnik zwiększają różnorodność mikroflory jelitowej, co może pomóc chronić przed długoterminowym przyrostem masy ciała.
W rzeczywistości sama kompozycja mikroflory jelitowej może przyczyniać się do przyrostu masy ciała, niezależnie od nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Błonnik pokarmowy może pomóc poprawić skład mikrobiomu, prowadząc do szybszego metabolizmu i utraty wagi. Dodatkowo bakterie jelitowe regulują apetyt, a tym samym wpływają na uczucie głodu i sytości.
Korzyści zdrowotne wynikające z oligofruktozy
Oligofruktoza i fruktany typu inuliny generalnie robią znacznie więcej niż tylko pomagają utrzymać prawidłową wagę. Te składniki odżywcze utrzymują płynność układu trawiennego, promując regularne wypróżnienia.
Metaanaliza opublikowana w Nutricion Hospitalaria w sierpniu 2014 r. Wykazała, że inulina ma korzystny wpływ na częstotliwość stolca, konsystencję, twardość i czas przejścia, prowadząc do poprawy czynności jelit. Jednak nie złagodził wzdęć i bólu brzucha, zgodnie z oczekiwaniami.
Według przeglądu Foods , prebiotyki mogą korzystnie wpływać na twoje serce i centralny układ nerwowy, a także na układ odpornościowy.
Te składniki odżywcze zasilają przyjazne bakterie jelitowe, które z kolei mogą pomóc chronić przed rakiem jelita grubego, chorobami zapalnymi jelit i niedoborami minerałów. Mogą również obniżać zły poziom cholesterolu, zmniejszać magazynowanie tłuszczu i poprawiać trawienie laktozy. Przegląd Foods obejmował niektóre badania sugerujące, że fruktany typu insuliny mogą złagodzić objawy związane z chorobą Leśniowskiego-Crohna i IBS (zespół jelita drażliwego).
Jak wskazuje Akademia Żywienia i Dietetyki, włókna fermentowalne, takie jak oligofruktoza, mogą również pomóc twojemu ciału bardziej efektywnie wchłaniać niektóre składniki odżywcze. Ich rola w zapobieganiu otyłości i cukrzycy jest dobrze udokumentowana. Naukowcy twierdzą, że odpowiednie błonnik pokarmowy może być niezbędny do utrzymania równowagi mikroflory.
Stopniowo zwiększaj spożycie włókien
Podobnie jak wszystko inne, błonnik pokarmowy ma swoje wady. Wzdęcia, gazy, bóle brzucha i dolegliwości trawienne są częstymi działaniami niepożądanymi, zwłaszcza po spożyciu dużych dawek błonnika. Na przykład badania cytowane w Annals of Nutrition & Metabolism wykazały następujące działania niepożądane:
- Dudnienie brzucha
- Poważne wzdęcia
- Bębnica
- Biegunka
- Nudności
- Ból brzucha
- Skurcze
Eksperci z Duke University ostrzegają przed niebezpieczeństwem spożywania zbyt dużej ilości błonnika. Po spożyciu w nadmiarze, ten składnik odżywczy może zakłócać wchłanianie żelaza, wapnia, cynku i innych minerałów, wpływać na apetyt i powodować blokadę jelit. Możesz także czuć się zbyt pełny i doświadczyć niezamierzonej utraty wagi.
Aby zachować bezpieczeństwo, trzymaj się zalecanego spożycia błonnika, który wynosi 25 do 30 gramów dziennie. Jeśli cierpisz na zaparcia lub masz słabe trawienie, stopniowo dodawaj więcej błonnika do swojej diety.
Pamiętaj, że oligofruktoza jest rozpuszczalna w wodzie, więc nie będzie działać, dopóki nie wypijesz dużej ilości płynów. W rzeczywistości zbyt dużo błonnika i niewystarczająca ilość wody mogą pogorszyć zaparcia.
