Martwy ciąg jest popularnym ruchem podnoszenia ciężarów, który polega na podnoszeniu ciężaru z ziemi. Korzyści z Deadlift są liczne, od poprawy wyników sportowych po wzrost mięśni i zwiększoną siłę. Gdy nauczysz się właściwej formy deadlifting, możesz dodać ją do swojego planu treningowego i czerpać nagrody.
Wskazówka
Deadlifting może poprawić twój skok w pionie, zapobiegać bólowi pleców i spalać kalorie.
Właściwa technika Deadlift
Istnieje kilka odmian martwego ciągu. Martwy ciąg sztangi jest popularny, ale alternatywnie możesz użyć sześciokąta lub kettlebell. Istnieją dwie główne odmiany martwego ciągu sztangi: postawa szeroka i wąska.
- W obu wariantach zaczynasz od sztangi na podłodze.
- Położyć ciężarki na pręcie. Płyty zderzakowe są najlepszym rozwiązaniem, ponieważ mają standardową wysokość. Przy włączonych płytach pasek powinien znajdować się kilka cali nad podłogą.
- Podejdź do baru, aby Twoje goleni prawie się dotykały.
- Dla martwej pozycji martwej pozycji, stań ze stopami pod biodrami. Dla szerokiej postawy stań ze stopami poza ramionami. Lekko wskazuj palce u stóp.
- Trzymaj biodra do tyłu i pochyl się do przodu, aby chwycić drążek obiema rękami. Jeśli używasz wąskiej postawy, ramiona wychodzą poza nogi, aby chwycić drążek. Wąską postawą powinieneś chwycić poprzeczkę bezpośrednio pod ramiona.
- Opuść biodra, spłaszcz plecy i pociągnij pręt z ziemi, aż staniesz prosto.
- Opuść go z powrotem na ziemię pod kontrolą, opierając plecy płasko.
Upewnij się, że drążek zatrzymuje się na ziemi po każdym powtórzeniu. Ciężar powinien się zatrzymać , stąd nazwa „martwy ciąg”.
Częstym błędem jest odbijanie ciężaru od ziemi przy następnym powtórzeniu zamiast całkowitego odkładania pręta. To może sprawić, że ćwiczenie będzie mniej wymagające i pozbawić cię niektórych korzyści płynących z martwego ciągu.
Martwe ciągi działają na wiele mięśni
Martwy ciąg działa na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców. Wykorzystuje również mięśnie pleców, takie jak latissimus dorsi , powszechnie znany jako łaty. To ćwiczenie angażuje również mięśnie przedramienia, ponieważ musisz przytrzymać drążek, aby zapobiec wyślizgnięciu się go z rąk.
Podczas martwego ciągu wiele stawów i mięśni pracuje jednocześnie, dlatego nazywa się to ruchem złożonym. Ponieważ w martwym ciągu znajduje się wiele mięśni, możesz podnieść więcej ciężaru niż wiele innych ćwiczeń. To sprawia, że martwy ciąg jest idealny do budowania mięśni i siły.
Ruchy złożone, takie jak martwy ciąg, mogą zwiększyć efektywność treningu. Zamiast wykonywać oddzielne ćwiczenia dla nóg i pleców, możesz wykonać martwy ciąg i pracować nad nimi wszystkimi jednocześnie. To daje dodatkowy czas na trening na trening innych mięśni.
Korzyści Deadlift dla sportu
Sportowcy i weekendowi wojownicy mogą korzystać z martwego ciągu. Ponieważ wzmacnia tak wiele mięśni, szczególnie mięśni nóg, jest przydatny w takich sytuacjach jak skakanie. Chociaż skakanie jest ruchem wybuchowym, a martwy ciąg jest wolniejszym ruchem podnoszenia ciężarów, możesz go użyć do poprawy skoku w pionie.
Badanie ze stycznia 2015 r. Opublikowane w Journal of Strength and Condition Research wykazało, że martwy ciąg dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni może zwiększyć skok w pionie. Naukowcy odkryli, że dzięki temu mięśnie ścięgien i mięśnia czworogłowego są silniejsze.
Inne badanie opublikowane w 2017 r. W International Journal of Kinesiology & Sports Science wykazało, że wybuchowe martwe ciągi pomogły poprawić regularną siłę martwego ciągu i wysokość skoku. Wybuchowe martwe ciągi to lżejsze, szybsze martwe ciągi przeznaczone do budowania wybuchowości. W badaniu ćwiczenie to porównano z huśtawką kettlebell.
Huśtawki Kettlebell wykonuje się poprzez kołysanie ważonego kettlebell między nogami i na zewnątrz ciała. To wybuchowy ruch, który wykorzystuje mięśnie bioder, podobnie jak martwy ciąg. To badanie pokazuje, że nie musisz nawet używać dużych ciężarów, aby uzyskać poprawę skoku pionowego po martwym podnoszeniu.
Różne warianty martwego ciągu mają różne zalety. Martwy ciąg sześcienny działa na przykład na inne mięśnie niż martwy ciąg sztangi. Badanie z maja 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research wykazało, że martwy ciąg pręta sześciokątnego działa bardziej na mięśnie czworogłowe niż martwy ciąg sztangi. Z drugiej strony odmiana sztangi wykorzystywała więcej mięśni ścięgien i mięśni dolnej części pleców.
Inne badanie opublikowane we wrześniu 2017 r. W sporcie wykazało, że większość ludzi może podnosić cięższe ciężary za pomocą martwego ciągu pręta sześciokątnego. Powtórzenia były również szybsze niż w przypadku martwego ciągu sztangi. Zwiększona prędkość może być lepsza dla sportowców, którzy starają się być bardziej wybuchowi.
Korzyści zdrowotne wynikające z Deadlifting
Ponieważ martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężaru z ziemi, możesz martwić się o swoją dolną część pleców. Martwy ciąg rozpoczynasz od pozycji pochylonej, a jeśli nie jesteś ostrożny, możesz podnieść plecy podczas podnoszenia. Dlatego tak ważne jest, aby mieć profesjonalny zegarek, podczas gdy ty uczysz się ruchu. Mogą sprawdzić Twój formularz, aby upewnić się, że jest bezpieczny.
Jeśli już doznałeś urazu kręgosłupa, martwy ciąg może faktycznie pomóc w procesie odzyskiwania. Wszystkie warianty martwego ciągu dotyczą mięśni dolnej części pleców. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu problemom z plecami w przyszłości.
Większy zakres ruchu jest jedną z najważniejszych zalet martwego ciągu. Dzięki temu ćwiczeniu możesz wygodnie podnosić przedmioty z ziemi, poruszać się, pochylać i tak dalej. Jednak nie każdy może bezpiecznie wykonać martwy ciąg podczas odzyskiwania zdrowia z bólu pleców. Jeśli twoja dolna część pleców nie jest wystarczająco silna, użycie martwego ciągu może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Jeśli próbujesz schudnąć, martwy ciąg jest ważnym dodatkiem do twojego programu. Zgodnie z artykułem z maja / czerwca 2016 r. Opublikowanym przez ACSM Health and Fitness Journal , martwy ciąg zużywa więcej kalorii niż kilka innych ćwiczeń.
Jedynym innym ćwiczeniem, które spala więcej kalorii, jest przysiad. Oba ćwiczenia wykorzystują wiele grup mięśni zarówno dolnej, jak i górnej części ciała. Wykonywanie ćwiczeń, które spalają więcej kalorii, może zwiększyć całkowity wydatek kalorii, co z czasem pomoże schudnąć.
