Przestrzeganie właściwego rodzaju diety przy przybieraniu na wadze jest tak samo ważne, jak przy próbie odchudzania. Diety masowe mogą być katastrofalne, jeśli nie planujesz z wyprzedzeniem. Aby zbudować mięśnie, musisz jeść wystarczającą ilość kalorii, aby pobudzić wzrost, ale nie tak wiele, aby dodać nadmiar tkanki tłuszczowej. Chociaż idealny dzienny plan posiłków różni się w zależności od osoby, możesz przestrzegać kilku podstawowych zasad.
Popraw kalorie
Przede wszystkim musisz obliczyć, ile kalorii należy spożywać każdego dnia. Dietetyk Jamie McGinn sugeruje dodanie dodatkowych 500 kalorii dziennie do tego, co obecnie jesz. Trener NASM, Chris Embry, zgadza się, dodając, że jeśli obecnie utrzymujesz swoją wagę, spowoduje to wzrost od 4 do 5 funtów miesięcznie. Więcej niż to prawdopodobnie przyrost tłuszczu. Makroskładniki mają znaczenie, podobnie jak kalorie. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca spożywanie 15 do 20 procent dziennych kalorii z białka, 20 do 35 procent z tłuszczu i co najmniej 50 procent z węglowodanów.
Breaking It Up
Staraj się spożywać równomiernie kalorie i makroskładniki w ciągu dnia. Tradycyjny dogmat kulturystyczny nakazuje jeść mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia, ale może to nie być konieczne. Jednak według dietetyków Alana Aragona i Ryana Zielonki nie wydaje się, aby miało to korzystny wpływ na skład ciała. Najlepszą opcją jest znalezienie częstotliwości posiłków, która Ci odpowiada. Cztery posiłki dziennie mogą dobrze działać, zapewniając śniadanie, obiad, kolację i jeden posiłek przed- lub potreningowy.
Dzień z życia
Liczba kalorii i potrzebnych protein, węglowodanów i tłuszczów decyduje o wielkości porcji i ilości jedzenia, które możesz zjeść. To powiedziawszy, plan stałego posiłku przynoszącego masę powinien zawierać chude białko, niektóre węglowodany pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz źródło zdrowego tłuszczu przy każdym posiłku. Możesz zacząć dzień od jajecznicy, boczku kanadyjskiego, tostów pełnoziarnistych i kawałka owocu. Podczas lunchu wypróbuj pełnoziarniste opakowanie lub bajgiel z tuńczykiem, kukurydzą cukrową, oliwkami i sałatką. Twoim posiłkiem przed lub po treningu może być shake proteinowy z miską owsa i więcej owoców oraz łososia, mieszanych warzyw i komosy ryżowej na obiad.
Ruszamy się do przodu
Wypróbuj swój plan posiłków na sześć do ośmiu tygodni, aby zobaczyć, jak działa. Jeśli czujesz, że zyskujesz niechciany tłuszcz, zmniejsz nieco spożycie kalorii. Jeśli nie przybierasz na wadze i nie stajesz się silniejszy, zwiększ swoje kalorie. Trening siłowy jest niezbędny, jeśli chcesz dodać mięśnie zamiast tłuszczu. Nie musisz codziennie jeść tego samego jedzenia. Zmień drób, czerwone mięso, ryby i nabiał na białko, ryż, makaron, ziemniaki, płatki zbożowe, pieczywo i wysokocukrowe owoce, takie jak ananas i mango na węglowodany, i zastąp je orzechami, masłem orzechowym, oliwą z oliwek i awokado.
