Kiedy jesteś dziewczynką wkraczającą w wiek młodzieńczy, przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety jest łatwym sposobem na zwiększenie codziennej energii i poprawę zdrowia przy jednoczesnym zwiększeniu szans na osiągnięcie idealnego wzrostu i masy ciała. Ale możesz nie wiedzieć, co tak naprawdę oznacza „zrównoważony”. Aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość właściwego jedzenia, skup się na jedzeniu porcji zalecanych dla 13-letnich dziewcząt przez Departament Rolnictwa USA.
warzywa
Jako 13-letnia dziewczynka codziennie powinnaś jeść warzywa o wartości około 2 filiżanek. 1 szklanka porcji warzyw jest odpowiednikiem około 1 szklanki brokułów, 2 szklanek surowych zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, 1 szklanka gotowanych zielonych liści lub dwóch średnich marchewek. Chociaż wiele warzyw ma wartość odżywczą, niektóre z najzdrowszych mają najjaśniejszy kolor. Czerwona papryka, jasnopomarańczowa marchewka i ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, należą do tego parasola.
Owoce
Codziennie celuj w przynajmniej 1 ½ szklanki owoców. 1 szklanka porcji owoców to około jeden duży banan lub brzoskwinia, 1 szklanka 100% soku lub 1/2 szklanki suszonych owoców. Owoce są bogate w składniki odżywcze, takie jak potas, błonnik i witamina C, ale sok owocowy został usunięty z błonnika. Ponieważ błonnik poprawia trawienie i może pomóc w utrzymaniu pełnego żołądka, większość porcji owocowych powinna pochodzić z owoców niż z soków, zgodnie z KidsHealth. Jeśli jesz owoce w puszkach, jedz takie, które są w puszkach w soku zamiast słodkiego syropu.
Ziarna
Potrzebujesz około 6 uncji. ziaren dziennie, ale co najmniej połowa porcji ziaren powinna być w całości, a nie rafinowana, ponieważ całe ziarna nadal mają błonnik i wszystkie składniki odżywcze. Przykładami rafinowanych ziaren są biały ryż i biały chleb. Przykładami produktów pełnoziarnistych są płatki owsiane, popcorn z powietrzem, komosa ryżowa i spaghetti pełnoziarniste. Aby uzyskać codzienne 3 uncje. z pełnego ziarna, możesz zacząć dzień od miski płatków owsianych, zrobić kanapki na chleb pszenny i poprosić rodziców o podanie brązowego ryżu z kolacją.
Białko
Powinieneś zjeść około 5 uncji. białka dziennie. Białko pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak drób i ryby, ale nadal możesz uzyskać dużo białka w swojej diecie, jeśli jesteś wegetarianinem, ponieważ produkty takie jak fasola, groszek, tofu, orzechy i nasiona są również pełne białka. 1 uncja porcja białka wynosi około jednego jajka, 1 łyżka. masła orzechowego, 1/2 uncji. orzechów i 1 uncja. drobiu lub ryb.
Mleczarnia
Każdego dnia potrzebujesz około 3 szklanek nabiału, aby prawidłowo rosnąć. 1 szklanka porcji mleka to około 8 uncji. pojemnik jogurtu, 1/3 szklanki rozdrobnionego sera, 1 szklanka mleka lub 2 szklanki twarogu, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. Niektóre produkty mleczne nie są częścią grupy mleczarskiej, ponieważ zawierają niewiele lub nie zawierają wapnia. Te produkty obejmują ser śmietankowy i masło. Jeśli nie jesteś w stanie strawić nabiału, produkty takie jak soki wzbogacone wapniem i mleko sojowe mogą pomóc ci zdobyć wystarczającą ilość wapnia, aby dobrze rosnąć.
Tłuszcze
Zwykle powinieneś trzymać się chudych białek i niskotłuszczowych lub odtłuszczonych produktów mlecznych. Im grubsze wersje tych grup mają więcej tłuszczów nasyconych, co może przyczyniać się do chorób serca, jeśli jesz ich zbyt dużo. Ponieważ nadal potrzebujesz trochę tłuszczów w diecie, możesz zastanawiać się, gdzie je znaleźć. Trzymaj się olejów, które pozostają płynne, gdy mają temperaturę pokojową. Wiele zdrowych olejów, takich jak olej roślinny i oliwa z oliwek, jest często używanych do gotowania. Oleje znajdują się również w wielu produktach rybnych i roślinnych, takich jak orzechy, oliwki, awokado i nasiona. Cel około 5 łyżeczek. olejków dziennie.
