Po chwili bieżnia staje się nudna, mistrz schodów staje się męczący, a eliptyczne stają się straszne. W tym miejscu pojawia się maszyna do wiosłowania. Ta mniej popularna, ale dynamiczna maszyna to świetny sposób na urozmaicenie rutyny kardio, zwłaszcza jeśli dodasz komponent HIIT.
Jak korzystać z maszyny do wiosłowania
- Najpierw przypnij stopy do pedałów, napinając paski wokół górnej części stopy. Chwyć rączkę u góry, trzymając ramiona przed biodrami.
- Pchnij mocno pięty, aby odsunąć siedzisko i biodra do tyłu.
- Jednocześnie skieruj plecy i górną część ciała w stronę tyłu urządzenia.
- Następnie przyłóż uchwyt do brzucha.
- W drodze powrotnej na przód maszyny cofnij ruch. Twoje ramiona powinny się najpierw rozciągnąć, a następnie reszta górnej części ciała wysunie się do przodu, a na koniec pochyli nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
Teraz wypróbuj ten trening wioślarski HIIT
Następnym razem, gdy chcesz odpocząć podczas intensywnej potu, wypróbuj ten trening HIIT, dzięki uprzejmości Cheng.
Wykonaj: każdy z poniższych ruchów przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 10. Powtórz ten obwód przez pięć rund łącznie (lub trzy rundy łącznie dla początkujących).
1. 200 metrowy rząd
2. Jazda na rowerze Jump Lunge
- Zacznij od rzutu, z prawą nogą do przodu, zgiętą pod kątem 90 stopni, utrzymując kolana w jednej linii z palcami u nóg. Trzymaj lewą nogę zgiętą za sobą, kolano unosi się nad ziemią.
- Wybuchnij przednią nogę i wyskocz w powietrze, wymachując rękami nad głową, aby pomóc ci nabrać rozpędu.
- Zanim wylądujesz, szybko przełącz się na lewą nogę, lądując w innym rzucie z lewą nogą zgiętą z przodu, prawą nogą z tyłu.
Wskazówka
„Utrzymuj 70 procent masy ciała na przedniej nodze z całą stopą na ziemi”, mówi Cheng. „Trzymaj tylną nogę płasko”.
3. Naprzemienne naciskanie lonży
- Rozpocznij w rzucie z lewą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni z przodu, prawą nogą zgiętą za tobą, kolanem na ziemi. Trzymaj hantle na wysokości ramion.
- Naciśnij hantle nad głową, a następnie przenieś je z powrotem na ramiona.
- Stań wysoko, zbliżając nogi do siebie.
- Cofnij się lewą nogą, kładąc kolano na podłodze i utrzymuj prawą nogę zgiętą pod kątem 90 stopni przed sobą.
- Ponownie naciśnij hantle nad głową, a następnie z powrotem na ramiona.
4. Naprzemienni łyżwiarze
- Zacznij balansować na lewej nodze, prawej nodze w powietrzu.
- Odepchnij się od ziemi prawą nogą i przeskocz kilka stóp w lewo, lądując na lewej nodze.
- Szybko odbijaj się i skacz z powrotem w prawo, lądując na prawej nodze.
Wskazówka
Cheng zaleca, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia lekko ugiąć kolana, aby podkreślić mięśnie i zmniejszyć napięcie stawów.
5. Naprzemienne przysiady
- Zacznij od stóp o szerokości ramion z hantlami w każdej dłoni.
- Opadnij na niski przysiad, odsuwając biodra i zginając kolana. Trzymaj plecy płasko i z dala od klatki piersiowej.
- Usiądź na dole pozycji i zwiń prawy hantle, trzymając prawy łokieć blisko boku.
- Opuść prawy hantle z powrotem i zwiń lewy.
Wskazówka
Zwijaj różową stronę hantli w kierunku brody podczas wykonywania ruchu, mówi Cheng. Pomoże ci to lepiej ścisnąć biceps.
6. Naprzemiennie wysoka-niska deska
- Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, z ramionami w pełni wyciągniętymi, utrzymując ciało w jednej linii prostej od głowy do bioder i stóp.
- Utrzymanie płaskiego pleców, niżej do przedramion, do niskiej pozycji deski.
- Zatrzymaj się na chwilę i podnieś z powrotem do wyciągniętych ramion.
7. Naprzemienne jednonogi rumuński martwy ciąg do rzędu
- Zacznij stać z rozstawionymi nogami w odległości bioder, z parą hantli w dłoni.
- Trzymając prawą nogę posadzoną, zawias na biodrach i unieś lewą nogę prosto za sobą, pochylając górną część ciała do przodu. Trzymaj ręce wyciągnięte.
- Gdy twoja tylna noga i górna część ciała utworzą linię równoległą do ziemi. Rzuć hantle do wysokości klatki piersiowej, ściskając łopatki z powrotem i razem. Ponownie wyciągnij ramiona.
- Używając prawej ścięgna i pośladków, wróć do stania.
- Powtórz ruch z przeciwną nogą.
Wskazówka
„Wyobraź sobie prostą linię od ucha do uniesionej pięty, a nigdy nie będziesz w stanie wyrównać” - mówi Cheng.
