Posiniaczone kolano może sprawić, że ćwiczenia będą niewygodne, ale nie muszą cię trzymać z boku. Sportowcy, tancerze i zwykli ludzie ćwiczą na posiniaczonym kolanie. Jeśli lekarz dał ci zgodę na trening, nadal możesz wykonywać ćwiczenia cardio i ćwiczenia siłowe. Wiedza o tym, co robić, a czego nie robić może pomóc ci ćwiczyć bezpiecznie, dopóki twoje kolano nie zostanie całkowicie wyleczone.
Przyczyny posiniaczonego kolana
Posiniaczone kolano to uraz, który zazwyczaj wynika z upadku na kolano lub uderzenia bezpośrednio przez przedmiot. Twoje kolano może stać się czarno-niebieskie i możesz odczuwać obrzęk - a także ból podczas jego przemieszczania. Upadek na śliskim podjeździe lub uderzenie w kolano przez latającą rakietę może spowodować zasinienie. Powtarzający się nacisk na kolano - taki jak klęczenie przez cały czas - i nadużywanie może również prowadzić do stłuczenia kolana.
Przed ćwiczeniami
Twoja rutyna przed ćwiczeniami może chronić kolano podczas gojenia się i zwiększać komfort ćwiczeń. Rozgrzej się przez pięć do 10 minut lekkim spacerem lub wolną jazdą rowerem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Noś ochronną nakolannik, aby uniknąć dalszych obrażeń. Po zakończeniu treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, które zwiększają elastyczność mięśni otaczających kolana. Obejmują odcinki ścięgna podkolanowego, czterokołowego i łydkowego, a także zwrotnice. Połóż się na plecach, aby wykonać zwrotnice. Trzymaj lewą nogę płasko na podłodze, zginając prawą nogę w kolanie. Lekko unieś prawe kolano i przesuń je nad ciałem w lewo. Delikatnie pociągnij kolano w kierunku podłogi, aby poczuć rozciąganie. Rozciągnij się tylko na tyle, aby poczuć rozciąganie mięśni bez bólu kolana.
Ice It
Po sesji ćwiczeń oprzyj swoje posiniaczone kolano, nakładając lód. Po pierwszym dniu urazu kolana należy nakładać lód przez 10–15 minut, cztery razy dziennie. Pierwszego dnia możesz nakładać lód przez 15 minut co godzinę. Możesz również wziąć bez recepty niesteroidowe leki przeciwzapalne lub acetaminofen w celu złagodzenia bólu.
Ćwiczenia pomimo posiniaczonego kolana
Nadal możesz się pocić i poćwiczyć aerobik z posiniaczonym kolanem. Ćwiczenia o mniejszym wpływie lub takie, które nie wymagają od twojego ciała szybkiej zmiany kierunku - jak koszykówka - są skutecznymi wyborami podczas ćwiczeń, podczas gdy twoje kolano goi się. Spaceruj, rowerem lub użyj maszyny eliptycznej, aby wykonać trening cardio. Jeśli wolisz dać sobie spokój, ale nie chcesz całkowicie rezygnować z ćwiczeń, możesz popływać.
Rozpocznij trening siłowy, koncentrując się na górnej części ciała, aż siniaki opadną na kolano. Usiądź, robiąc loki biceps, odrzuty tricep boczne pociągnięcia oraz naciski na klatkę piersiową i ramiona.
Ćwiczenia, których należy unikać, gdy leczy się kolano
Ćwiczeń, które wymagają dużego wpływu na kolana, takich jak plyometria lub sprint, lub szybkiej zmiany kierunku, należy unikać podczas gojenia się posiniaczonego kolana. Pomiń tenis, racquetball, piłkę nożną i koszykówkę, aż Twoje kolano będzie lepsze. Jeśli nagle nie możesz znieść ciężaru na posiniaczone kolano, zwiększysz obrzęk i niebieskawe zabarwienie łydek, lub jeśli klamra na kolanie, przestań ćwiczyć i udaj się do lekarza.
