Nie ma magicznej formuły, aby stworzyć tygodniowy plan treningu dla kobiet i uzyskać szybkie wyniki. Zamiast tego najlepsze plany treningowe będą pasować do Twojego stylu życia i twoich celów. Tak długo, jak możesz zmienić ćwiczenie w spójny nawyk, który naprawdę dla ciebie działa , będziesz widzieć rezultaty.
Jakie są Twoje cele?
Więc do jakich celów fitness dążysz? Poniższe plany treningowe dadzą Ci początek, niezależnie od tego, czy starasz się być wysportowanym i zdrowym, schudnąć lub zbudować eleganckie, zdrowe ciało - lub wszystkie te elementy.
Ale pamiętaj, cały sens budowania pięciodniowej rutyny treningowej dla kobiet - lub mężczyzn - polega na przygotowaniu jej w sposób, który Ci odpowiada. Możesz więc łączyć i łączyć różne elementy tych planów, a nawet wprowadzać nowe pomysły, gdy je napotkasz.
1. W trosce o zdrowie
Słyszałeś, że utrzymanie formy pomoże przedłużyć twoje życie, a być może dostałeś nawet przerażenie zdrowotne lub podobne wezwanie do przebudzenia. A może po prostu znudzi ci się i sapanie, kiedy wspinasz się po schodach. Tak czy inaczej, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) oferuje świetny zestaw wskazówek dotyczących poprawy kondycji i zdrowia.
Oto, co według nich powinieneś robić co tydzień, aby zacząć cieszyć się korzyściami zdrowotnymi regularnych ćwiczeń:
- Co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanym natężeniu
- Lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności tlenowej
- Co najmniej dwa dni treningu siłowego całego ciała
Przekraczanie tych zaleceń jest całkowicie w porządku, o ile pamiętasz, aby dać sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu i dać każdej ze swoich grup mięśni co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku między treningami siłowymi. W rzeczywistości HHS twierdzi, że uzyskasz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, jeśli podwoisz ilość wysiłku cardio do 300 (lub więcej) minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 150 minut ćwiczeń intensywnych.
Działa to do około 30 minut aerobiku o umiarkowanej intensywności każdego dnia tygodnia. Jeśli możesz również rozłożyć dwa treningi siłowe na cały tydzień w tygodniu, dzięki temu będziesz mógł cieszyć się weekendami z rodziną i przyjaciółmi.
W przypadku cardio wszystkie maszyny w sali cardio na siłowni są uczciwą grą: bieżnie, wspinaczki eliptyczne, rowery treningowe i tak dalej. Ale nie zapomnij o ćwiczeniach grupowych; basen; i zabawy poza siłownią, takie jak taniec, turystyka, bieganie lub jazda na rowerze na świeżym powietrzu, uprawianie zorganizowanych sportów i tak dalej.
W przypadku treningu siłowego możesz utrzymywać krótkie treningi, jeśli skupisz się na ruchach wielostawowych, takich jak pompki lub naciski na klatkę piersiową, podciąganie lub latanie, przysiady i rzuty - z których wszystkie działają na wiele grup mięśni jednocześnie.
Oto jak może wyglądać Twój pięciodniowy, zorientowany na zdrowie plan treningu:
- Poniedziałek: Wykonaj co najmniej 30 minut swojego ulubionego cardio.
- Wtorek: kolejne 30 minut treningu cardio - twój wybór - plus trening siłowy całego ciała.
- Środa: kolejne 30 minut ćwiczeń cardio.
- Czwartek: znowu 30 minut (lub więcej) treningu cardio.
- Piątek: 30 minut ćwiczeń cardio oraz trening siłowy całego ciała.
Wskazówka
Jeśli jesteś typem napędzanym, może być satysfakcjonujące, aby naprawdę zwiększyć intensywność i mocno uderzyć w te pierwsze treningi. Ale unikaj osłabiającej - i zniechęcającej - bolesności, dając sobie pozwolenie na stopniowe wchodzenie w treningi. Gdy twoje ciało dostosowuje się, możesz zwiększyć intensywność, czas trwania lub trudność swoich treningów, aby zapewnić ciągłe wyzwanie.
2. Plan ćwiczeń zajętej kobiety
Co jeśli jesteś zapracowaną mamą lub dyrektorem? Możesz zastosować te same wytyczne, ale rozbić je na kawałki wielkości kęsa, które łatwiej posypać w ciągu dnia. Zwiększenie intensywności ćwiczeń cardio pozwala także uzyskać więcej wyników w krótszym czasie.
Oto przykład tego, jak może to wyglądać:
- Poniedziałek: energiczny 15-minutowy bieg, po którym następuje trening masy górnej części ciała.
- Wtorek: energiczna 15-minutowa sesja wspinania się po schodach, a następnie trening niższej masy ciała.
- Środa: Jedź rowerem treningowym lub pływaj energicznie przez 15 minut, dając nogom przerwę od treningów o dużej sile rażenia.
- Czwartek: 15 minut twojego ulubionego energicznego cardio - może wybierz się na przejażdżkę rowerem na zewnątrz - a następnie trening masy górnej części ciała.
- Piątek: znów 15 minut intensywnego treningu cardio, a następnie trening siłowy nóg.
- Sobota i niedziela: Odpoczynek!
Co sprawia, że ten plan działa tak dobrze dla zapracowanych ludzi? Po pierwsze, skrócenie wysiłku fizycznego do zaledwie 15 minut znacznie ułatwia zapracowanie na pracowity dzień - niezależnie od tego, czy dzieje się to przed pracą, po pracy, czy porzuceniu dzieci w szkole lub podczas przerwy na lunch.
Po drugie, dzielenie treningów siłowych na różne części ciała każdego dnia sprawia, że treningi są krótkie i słodkie - możesz sobie pozwolić na wykonanie jednego lub dwóch zestawów tylko kilku ćwiczeń w każdym treningu, jeśli wybierzesz ostrożnie. A jeśli brakuje Ci któregoś elementu planu treningowego w ciągu tygodnia, masz weekend jako opcję awaryjną.
Wskazówka
Pamiętaj, aby zapewnić sobie przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku każdego tygodnia. A jeśli naprawdę mocno uderzasz w treningi, miej oko na objawy przetrenowania - American Council on Exercise oferuje pomocną listę.
3. Plan treningu odchudzania
Co jeśli głównym celem jest utrata wagi? Badania z Krajowego Rejestru Kontroli Wagi pokazują, że zdecydowana większość ludzi, którzy tracą na wadze i nie poddają się temu, robi to dzięki połączeniu zdrowej diety i ćwiczeń. Jeśli Twoja dieta jest już całkiem dobra, ale do tej pory byłeś siedzący, dodanie podstawowych poziomów aktywności fizycznej zalecanych przez HHS może wystarczyć, aby pomóc Ci zacząć odchudzać.
Ale dla większości ludzi potrzebujesz więcej aktywności fizycznej. Zalecenia HHS dotyczące „następnego poziomu” dla dodatkowych korzyści zdrowotnych - wykonywanie około 300 minut umiarkowanego wysiłku cardio tygodniowo lub 150 minut intensywnego wysiłku cardio - są dobrym miejscem na rozpoczęcie.
Oznacza to zwiększenie codziennej aktywności do około godziny umiarkowanego wysiłku lub 30 minut intensywnego wysiłku podczas każdego dnia tygodnia. Jeśli nie możesz poświęcić czasu na wykonanie tak dużej czynności cardio na jednym odcinku, podziel treningi na krótkie fragmenty trwające co najmniej 10 minut i pamiętaj, aby uwzględnić te treningi siłowe, aby budować siłę i wytrzymałość, a także mocniejsze kości, i jednocześnie poprawi twój metabolizm.
Oto jak może wyglądać pięciodniowy plan treningowy dotyczący odchudzania kobiet:
- Poniedziałek: wcisnąć 20 minut energicznego spaceru rano, kolejne 20 w porze lunchu i 20 kolejnych po pracy. Gotowy!
- Wtorek: wybierz się na siłownię na godzinną lekcję zumby, a następnie trening siłowy.
- Środa: odpoczynek.
- Czwartek: wyciśnij 20 minut energicznego spaceru rano, kolejne 20 w porze lunchu i 20 kolejnych po pracy. Gotowy!
- Piątek: Czas na intensywny godzinny obóz treningowy lub zajęcia treningowe na obwodach, spełniając jednocześnie swoje cele w zakresie treningu siłowego i siłowego.
- Sobota: wybierz się na dwu- lub trzygodzinny bieg, pieszą lub rowerową przejażdżkę.
- Niedziela: odpoczynek.
