Praca na nocnej zmianie może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie fizyczne i samopoczucie, powodując zakłócenia snu, diety i ćwiczeń. Stworzenie strategii właściwego odżywiania, samoopieki i ćwiczeń pomoże ci zrzucić kilogramy i osiągnąć zdrową wagę. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Jedz zdrowo
Utrata wagi oznacza deficyt kalorii. Zmniejsz spożycie kalorii o 250 do 500 kalorii, aby uzyskać zdrową utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo. Kiedy jesteś zmęczony, ciężko jest odrzucić słodkie przekąski i tłuste potrawy, dlatego planowanie i przygotowywanie zdrowego jedzenia jest niezbędne, jeśli pracujesz na nocnej zmianie. Jedzenie przekąsek i posiłków złożonych ze złożonych węglowodanów, białka, zdrowego tłuszczu, owoców i warzyw pomaga utrzymać poziom cukru i energii przez całą noc. Pomiń słodycze i napoje gazowane i wybierz pożywne przekąski. Orzeszki ziemne, owoce, humus i warzywa, krakersy pełnoziarniste, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i koktajle owocowe to przykłady łatwych i pożywnych potraw.
Wpływaj na środowisko
Porozmawiaj z kierownictwem o opcjach jedzenia w automacie lub stołówce i zasugeruj, jak zwiększyć ich wartość odżywczą. Na przykład wiele szpitali oferuje zdrowe zupy i sałatki przez całą noc, informuje National Public Radio. Klinika Cleveland przestała oferować słodkie napoje, babeczki i ciasta w 2010 roku, aby zachęcić do zdrowego odżywiania, mówi NPR. Zgłaszanie potrzeb i promowanie zmian pomaga stworzyć środowisko przyjazne dla utraty wagi.
Zdobądź Zs
Praca w nocy zaburza rytm okołodobowy, wewnętrzny zegar ciała do przebudzenia. Chociaż nie możesz kontrolować swojego systemu wewnętrznego, małe kroki mogą pomóc ci zasnąć, czego potrzebuje twoje ciało, aby funkcjonować i schudnąć. Brak snu spowalnia metabolizm, utrudnia odkładanie pokarmów pakujących kilogramy i pobudza energię do ćwiczeń. Wyłączenie telefonu i unikanie stymulacji sensorycznej po pracy pomaga ciału przejść w tryb uśpienia. Czytanie książki, dzwonienie do przyjaciela lub oglądanie filmu może pomóc ci się zrelaksować, ale może uniemożliwić ci zasypianie. Odpoczynek w ciemnym, chłodnym i cichym pokoju pozwala ciału przejść nieprzerwane cykle snu.
Poruszać się
Stworzenie planu ćwiczeń specyficznego dla pracy na nocnej zmianie pomoże ci schudnąć. Zbyt duży bodziec przed snem może zakłócać sen, a ćwiczenia mogą utrzymywać cię w dobrym stanie. Chodzenie na siłownię w drodze na zmianę to sposób na zaplanowanie ćwiczeń w codziennej rutynie. Jeśli nie chcesz iść na siłownię, spędzać czas w domu na bieganie, nagrać płytę treningową lub podnieść ciężary. Wykonywanie 150 do 300 minut treningu cardio oraz dwóch lub trzech sesji treningu oporowego co tydzień pomoże ci zrzucić kilogramy. Podczas gdy pracownicy zmianowi, tacy jak pielęgniarki i strażacy, mogą nie mieć dużo przewidywalności w ciągu dnia, niewielkie wysiłki przyczyniają się do utraty wagi. Skacz na skakance, chodź na szybki spacer lub wykonuj podskoki podczas przerwy.
