Zdrowa utrata masy ciała wiąże się z deficytem kalorii netto, w którym spalasz więcej kalorii niż spożywasz codziennie. Bezpieczna stopa utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów. na tydzień; więc pozwól od dwóch do czterech miesięcy stracić 15 funtów. od 150 funtów. rama. Aby osiągnąć cele związane z odchudzaniem, konieczne jest połączenie redukcji kalorii i wydatkowania energii poprzez ćwiczenia. Jednak skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu odchudzania.
Składnik diety
Dostosuj dietę, aby spożywać o 500 mniej kalorii dziennie niż obecnie. Z uwagi na fakt, że każdy funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, dostosowanie to pozwala zrzucić 1 funt tygodniowo za pomocą samej diety. Zawiera wysokiej jakości białko, złożone węglowodany i nienasycone tłuszcze dla optymalnego zdrowia. Jedz także różnorodne kolorowe owoce i warzywa. Unikaj pomijania posiłków i nigdy nie spożywaj mniej niż 1500 kalorii dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, lub mniej niż 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą, ostrzega Rutgers University.
Komponent do treningu siłowego
Ćwiczenia oporowe pomagają twojemu ciału utrzymać beztłuszczową masę mięśniową, upewniając się, że większość masy, którą tracisz, pochodzi z tkanki tłuszczowej, a nie z zapasów mięśniowych. Ponieważ tkanka mięśniowa jest bardziej metabolicznie aktywna niż tkanka tłuszczowa, utrzymanie masy mięśniowej pomaga ciału spalać kalorie nie tylko podczas ćwiczeń, ale także podczas odpoczynku i regeneracji.
Komponent Cardio
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i szybki marsz, pomagają twojemu ciału spalać kalorie, pomagając ci osiągnąć dzienny deficyt kalorii związany z utratą masy ciała. American College of Sports Medicine twierdzi, że sesja ćwiczeń trwająca od 30 do 60 minut może spalić od 200 do 600 kalorii, w zależności od poziomu aktywności i intensywności. Ćwiczenia kardio poprawiają także zdrowie serca i płuc i są ważnym elementem ogólnej sprawności.
Korzyści
Nawet niewielkie ilości nadwagi mogą być niezdrowe. Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) utrzymanie zdrowej masy ciała może obniżyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i niektórych rodzajów raka. Im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym lepiej się czujesz i tym łatwiej jest wykonywać codzienne czynności.
Porady
Stopniowa utrata masy ciała od 1 do 2 funtów. tygodniowo, choć wymaga to cierpliwości, może pomóc Ci dostosować się do zmian stylu życia niezbędnych do utrzymania nadmiernej masy ciała na dłuższą metę. Wprowadź stopniowo zmiany w swojej diecie, takie jak zastępowanie napojów słodkich wodą, aby powoli modyfikować swoje nawyki żywieniowe. Wybierz ćwiczenia, które uważasz za przyjemne, i zmieniaj je od czasu do czasu dla różnorodności. I nie zapomnij o tym przeoczonym komponencie - prześpij się. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do przyrostu masy ciała.
