Otwarcie puszki tuńczyka i zrobienie sałatki z tuńczyka na kanapkę lub sałatkę jest łatwym sposobem na wypełnienie i uzyskanie znacznej ilości białka i tłuszczów omega-3 w tym samym czasie. Jednak nie każdy tuńczyk jest równy.
Zrozum różnicę
Łatwo jest kupić puszkę tuńczyka na podstawie samego kosztu, jeśli masz ograniczony budżet. Lekki tuńczyk Chunk można kupić za kilka dolarów za 12 uncji, jak podaje strona internetowa Walmart. Ta sama ilość tuńczyka białego albacore sprawi, że będziesz więcej łaknął za złotówki w tym samym sklepie.
Nie oznacza to automatycznie, że albakor jest lepszym tuńczykiem dla twojego ciała. Tuńczyk biały albakorowy jest wytwarzany specjalnie z tego gatunku ryb, podczas gdy tuńczyk lekki tuńczyk może pochodzić od wielu gatunków, według Bumblebee, jednej z najczęściej spożywanych marek w branży tuńczyka.
Tuńczyk albakorski to większa ryba - o długości około 5 stóp, zgodnie z University of California, San Diego Sea Grant - co oznacza, że pływa głębiej w oceanie. Zamiast łowić w okrężnicy jak mniejsze gatunki ryb, które są wykorzystywane do lekkiego tuńczyka lekkiego, technika połowów głębinowych z długą linią chwyta jedną rybę na raz. Miąższ ma jasnobiały kolor i mięsistą konsystencję, która prezentuje się w puszce jako stek rybny (biały albakor) lub duże kawałki (biały albakor).
Lekki tuńczyk pochodzi głównie z tuńczyka bonito, który jest dojrzały w wieku zaledwie 1 roku i ma 16 cali długości, zgodnie z University of California, San Diego Sea Grant. Z kolei albakor potrzebuje 5 do 6 lat, aby osiągnąć dojrzałość, dzięki czemu mniejsze, szybciej rozmnażające się gatunki są bardziej zrównoważone. Mniejsze jasne gatunki mogą obejmować inne małe gatunki, takie jak żółtopłetwa i tuńczyk o dużych oczach, a produkt końcowy jest różowawy, bardziej płatkowaty i ma mocniejszy smak niż biały albacore.
Oblicz wartość odżywczą
Jeśli liczysz kalorie, lekki tuńczyk w wodzie oferuje najmniej, z zaledwie 82 kaloriami na 3, 5 uncji, zgodnie z USDA. Ta porcja dostarcza 19 gramów białka i nieco ponad pół grama tłuszczu.
Inne składniki odżywcze w lekkim tuńczyku lekkim w wodzie obejmują 224 miligramy potasu i 1, 27 miligrama żelaza. Lekki tuńczyk nie zawiera węglowodanów, co czyni go optymalnym wyborem dla osób stosujących dietę ketogenną.
Tuńczyk albakorowy w wodzie ma 108 kalorii na porcję 3, 5 uncji, zgodnie z USDA, a także nieco wyższy profil białka, w 23 gramach. Podaje 338 miligramów potasu, 95 mikrogramów selenu, 54 międzynarodowe jednostki witaminy D i 12 miligramów niacyny. Podobnie jak kawał tuńczyka lekkiego, tuńczyk biały nie zawiera węglowodanów i dostarcza 1, 35 g tłuszczu.
Jednak lekki tuńczyk ma więcej sodu niż albakora. Każda porcja 3, 5 uncji zawiera 376 miligramów, w porównaniu do 95 miligramów w odmianie białego albakora.
Poznaj ryzyko
Podobnie jak w przypadku większości ryb złowionych w oceanach, rtęć może stanowić problem. Według badań opublikowanych przez Society of Environmental Toxicology and Chemistry w czerwcu 2019 r. Poziom rtęci we włosach wśród studentów uniwersytetów spożywających tuńczyka trzy do dwudziestu razy w tygodniu był znacznie wyższy niż u studentów, którzy nie jedzą tuńczyka, a osoby jedzące najwięcej tuńczyka mają poziomy rtęci zaniepokojony.
Poziom rtęci w jedzeniu tuńczyka budzi szczególne obawy, jeśli chodzi o kobiety w ciąży i karmiące oraz małe dzieci. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca od 8 do 12 uncji owoców morza tygodniowo kobietom w ciąży lub karmiącym. Zalecenie FDA wymienia wysokie poziomy białka, witaminy D, selenu, B12, tłuszczów omega 3 i minerałów śladowych.
Jednak lekki tuńczyk jest jedynym rodzajem tuńczyka zalecanym przez FDA jako „najlepszy wybór”, z 2-3 porcjami tygodniowo uważanymi za bezpieczne do spożycia. Tuńczyk z białego tuńczyka białego jest „dobrym wyborem”, ale zaleca się go spożywać tylko raz w tygodniu, ze względu na wyższy poziom rtęci, który może być nawet trzykrotnie większy niż ilość rtęci tuńczyka żółtopłetwego lub w innych rybach, zgodnie z University of California, San Diego.
