Mocny i sprawny tył nie tylko dobrze wygląda, ale także pomaga w wielu ruchach, które wykonujesz w ciągu dnia, takich jak stanie, zginanie, chodzenie po schodach. Dlatego też wykonywanie ćwiczeń pośladkowych podczas siedzenia w pracy lub po prostu oglądanie telewizji może być bardzo atrakcyjne.
Wejdź w zaciskanie tyłka. Działanie polegające na zaciskaniu, a następnie uwalnianiu pośladków - czyli zaciskaniu pośladków - może pomóc wzmocnić mięśnie, ale nie zapewni ci jędrności ani nie ukształtuje ćwiczenia w sposób, w jaki rzuca się lub kuca.
Warto jednak wzmocnić korzyści wynikające z rutynowego zaciskania tyłków. Jeśli twoje pośladki są słabe, twoje ciało może próbować zrekompensować za pomocą innych mięśni podczas tych działań, co może prowadzić do problemów, takich jak ból pleców, bioder lub kolan - i nikt tego nie chce.
Wskazówka
Zaciskanie doczołowe może zwiększyć siłę pośladków, nawet nie wymagając wstania z krzesła.
Wszystko o tych pośladkach
Mięśnie pośladków - zwane także mięśniami pośladkowymi lub pośladkami - obejmują pośladek maksymalny, pośladek średni i pośladek minimus. Gluteus maximus tworzy większość regionu pośladkowego. Możesz zlokalizować pośladek maksymalny, kładąc dłoń na każdym policzku tyłka.
Mięsień ten działa jak potężny prostownik biodra i uczestniczy w bocznej rotacji i uprowadzeniach, na przykład podczas wyrzucania nogi na bok lub obracania i wyciągania nogi za siebie. Mięśnie pośladkowe i minimusowe są ułożone pod pośladkami maksymalnymi.
Oprócz wspomagania ruchów bioder, te mniejsze mięśnie są również ważnymi mięśniami posturalnymi, utrzymującymi poziom miednicy podczas chodzenia. Kiedy zaciskasz tyłek na swoim siedzeniu, aktywujesz przede wszystkim pośladek maksymalny, warty uwagi mięsień. Kiedy jest słaby, mięśnie wzdłuż dolnej części kręgosłupa, a także ścięgna podkolanowe, często nadmiernie kompensują. Może to spowodować napięcie pleców i niewspółosiowość kręgosłupa.
Wykonywanie ćwiczenia zaciskania pośladków
Ruch zaciskania pośladków jest dość niewielki - zasadniczo zmniejsza rozmiar pośladków z boków. Siedząc na swoim miejscu, napnij i ściśnij tyłek, starając się lekko podnieść, pozostając w pozycji siedzącej. Lekkie podniesienie powinno być wynikiem napiętych mięśni pośladkowych, a nie pochylania się do przodu lub naciskania na stopy.
Nie napinaj mimowolnie mięśni ud lub ścięgien podkolanowych. Rozluźnij nogi i napnij tylko tyłek. Przytrzymaj zacisk przez pięć sekund, a następnie rozluźnij mięśnie na pięć sekund. Każde ściśnięcie i zwolnienie uważa się za jedno powtórzenie. Wykonuj dwa zestawy po 30 powtórzeń każdego dnia. W miarę poprawy siły mięśni zwiększaj czas przytrzymywania każdego zacisku, celując przez 10 sekund lub dłużej.
Bardziej skuteczne ćwiczenia na pośladki
Kiedy American Council on Exercise zapytała trenerów osobistych z certyfikatem ACE, jakie ćwiczenia zapewniły najszybszą drogę do silnych i rozwiniętych pośladków, przytłaczającym konsensem było przysiady. Ta odpowiedź była jednak jedynie opinią. Tak więc, ACE sfinansowało badanie, aby jednoznacznie ustalić, które ćwiczenie jest najbardziej skuteczne w tonizowaniu pośladków.
Podczas badania badani wykonywali różnorodne ćwiczenia pośladkowe, podczas gdy badacze porównywali aktywność w trzech różnych mięśniach: pośladkowej, pośladkowej i pośladkowej. Wyniki pokazały, że tradycyjny przysiad jest w rzeczywistości szczególnie skuteczny, ale także pięć dodatkowych ćwiczeń: przysiady na jednej nodze, poczwórne wyprosty bioder, stepy, wyskoki i czterokierunkowe wyprosty bioder.
