Większość ludzi zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko poprzez samą dietę i nie musi pić serwatki, nawet jeśli regularnie ćwiczy. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej i poprawianie składu ciała, koktajle serwatkowe mogą pomóc, zwłaszcza jeśli pijesz je po ćwiczeniach siłowych.
Białko po treningu
Według National Strength and Conditioning Association serwatka jest jednym z najwyższej jakości suplementów białkowych, które sportowiec może spożywać, a jest to szczególnie korzystne w ciągu 60 minut po treningu. W tym czasie twoje ciało jest w stanie naprawić tkankę mięśniową i stymulować syntezę białek mięśniowych w większym stopniu niż po upływie dłuższego czasu.
„Szybko działająca” serwatka
Serwatka jest szczególnie pomocna do picia zaraz po wysiłku, ponieważ twoje ciało trawi ją szybciej niż suplementy białkowe pochodzące z innych źródeł. Zwykły proszek białka serwatkowego jest trawiony w mniej niż 30 minut, a zhydrolizowana serwatka jest trawiona jeszcze szybciej, dzięki czemu twoje ciało jest w stanie przystąpić do pracy z wykorzystaniem tych składników odżywczych niemal natychmiast. Chociaż inne białka mogą oferować równe lub większe odżywianie, ich dłuższy czas trawienia sprawia, że są mniej odpowiednie do promowania syntezy białek mięśniowych bezpośrednio po wysiłku.
Badania pokazują…
Badania pokazują korzyści płynące z picia serwatki przed lub po wysiłku. W jednym badaniu opublikowanym w 2013 r. W „Nutrition Journal” u osób przeszkolonych w zakresie odporności, które uzupełniały serwatkę lub białko ryżowe bezpośrednio po sesjach treningowych przez okres ośmiu tygodni, zaobserwowano porównywalny przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, siły i mocy, co sugeruje, że każdy rodzaj wysokiej jakości białka może dać podobne wyniki. W innym badaniu, opublikowanym w 2010 r. W „Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach”, przeszkolono osoby, które uzupełniały serwatkę 20 minut przed treningami o dużym oporze, zwiększając wydatek energii spoczynkowej 24 godziny po ukończeniu treningu znacznie więcej niż osoby spożywające węglowodany. Odpoczynek energii odnosi się do liczby kalorii potrzebnych ciału do wykonywania podstawowych funkcji każdego dnia.
Twoje białko potrzebuje
Według zarejestrowanej dietetyk Rebecca Scritchfield suplementy serwatki nie mają przewagi nad innymi pokarmami bogatymi w białko, z wyjątkiem wygody. Jeśli na przykład możesz zjeść karton jogurtu lub kilka kawałków chudego mięsa lub ryby przed lub po treningu siłowym, skutecznie stymulujesz regenerację mięśni i syntezę białek mięśniowych bez suplementu. Czas i ilość białka stają się ważniejsze, jeśli jesteś sportowcem wyczynowym, który trenuje na wielkie wydarzenie, takie jak maraton lub triathlon, ale przeciętny aktywny człowiek nie musi dopasowywać regularnych suplementów serwatki do planu zdrowego odżywiania.
