Tłuszcz z brzucha może sprawić, że pasek twoich spodni będzie nieprzyjemnie ciasny i sprawi, że poczujesz się pewnie w kostiumie kąpielowym. Klasyczne strategie odchudzania pomagają schudnąć pośrodku, dzięki czemu czujesz się bardziej pewny siebie, ale musisz być trochę cierpliwy.
Bezpieczna utrata masy ciała wynosi zaledwie 1 do 2 funtów tygodniowo i nie możesz zagwarantować, że tłuszcz będzie pochodził z twojego brzucha. Szybkie wysiłki, aby schudnąć, są często nie do utrzymania, prowadzą do utraty cennych mięśni i potencjalnie zagrażają zdrowiu.
Aby bezpiecznie schudnąć, zaangażuj się w długoterminowy program, który łączy zdrowe odżywianie z prostymi ćwiczeniami, aby raz na zawsze pokonać walkę z wybrzuszeniem.
Zrozum tłuszcz z brzucha
Tłuszcz z brzucha składa się z dwóch różnych rodzajów tłuszczu: twardym tłuszczem, który rozszerza pas, jest tłuszcz trzewny, który otacza twoje narządy wewnętrzne i zwiększa ryzyko problemów zdrowotnych.
Tłuszcz trzewny powoduje, że twoje ciało uwalnia więcej hormonu stresu, kortyzolu i związków zwanych cytokinami, które podnoszą stan zapalny i negatywnie wpływają na produkcję insuliny. W rezultacie masz nadwagę i większe ryzyko otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Miękki tłuszcz, który można ścisnąć w brzuchu, jest tłuszczem podskórnym i nie stanowi większego problemu zdrowotnego, ale sprawia, że ubranie jest ciasne, a brzuch wygląda pulchnie. Tłuszcz trzewny jest jednym z pierwszych tłuszczów, które tracisz, gdy bierzesz udział w programie odchudzania, ale tłuszcz podskórny jest bardziej uparty i może wymagać trochę cierpliwości.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia są szczególnie ważne w przypadku utraty tłuszczu z brzucha - ale nie chrupią i nie skręcają. Bardziej prawdopodobne jest, że zmniejszysz swoją talię dzięki intensywnym ćwiczeniom kardio i interwałom.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykorzystują duże grupy mięśni przez dłuższy czas, aby zwiększyć tętno i pot. Cardio pomaga skurczyć brzuch, ponieważ spala więcej kalorii niż ukierunkowane ćwiczenia brzucha.
Kiedy spalasz więcej kalorii niż zużywasz, twoje ciało przekształca przechowywane trójglicerydy z komórek tłuszczowych w energię użytkową, więc tracisz wagę. Nie możesz dyktować, które komórki tłuszczowe zużywają twoje ciało na taką energię, ale tłuszcz trzewny jest zwykle jednym z pierwszych, ponieważ jest tak aktywny metabolicznie.
Łatwymi czynnościami, które liczą się jako trening cardio, są jogging, jazda na rowerze, taniec i proste ruchy na zajęciach fitness, takie jak burpee i skakanie. Idź z dużą intensywnością, aby stracić tłuszcz z brzucha.
Badanie opublikowane w 2008 r. W wydaniu Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że po 12 tygodniach kobiety, które ćwiczyły z wysoką intensywnością trzy razy w tygodniu i z niską intensywnością dwa razy w tygodniu, straciły znacznie więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które tkwił w niskiej intensywności przez pięć dni.
Dodaj interwały
Po kilku tygodniach ćwiczeń cardio dodaj przerwy do jednej lub dwóch tygodniowych sesji. Obejmuje to naprzemienne krótkie ataki całkowitego wysiłku z równymi walkami o mniejszej intensywności - na przykład naprzemienny sprint i chodzenie.
Takie podejście poprawia zdolność organizmu do spalania tłuszczu i obniża oporność na insulinę, donosi artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Obesity z 2011 roku.
Dodaj odstępy czasu po rozgrzaniu; przyśpiesz wybrany tryb cardio na minutę lub dwie, a następnie zwolnij do wolnego tempa na minutę lub dwie. Na przemian przez 20 do 30 minut i ostygnij. Interwały są intensywne, ale czasochłonne, więc zapracowana kobieta może z łatwością wprowadzić je do swojego harmonogramu.
Nie pomiń treningu siłowego
Kompleksowa rutyna treningu siłowego całego ciała nie spala tyle kalorii, co sesja cardio, ale pomaga rozwijać mięśnie w całym ciele - a nie w jednym obszarze.
Mięsień spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa, więc metabolizm wzrasta, gdy jesteś bardziej umięśniony. Oznacza to, że spalasz więcej kalorii przez cały dzień, więc utrata wagi i tłuszczu z brzucha jest łatwiejsza.
Trening siłowy pomaga również utrzymać dodatkowy tłuszcz z brzucha. Badanie opublikowane w Otyłości w 2010 r. Wykazało, że regularny trening oporowy zapobiegał odzyskaniu tłuszczu trzewnego rok po tym, jak kobiety schudły dzięki diecie niskokalorycznej.
Treningi siłowe nie muszą być skomplikowane. Tylko jeden zestaw, który obejmuje od 8 do 12 powtórzeń prostych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady, rzędy, loki bicepsa, zanurzenie tricepsa i rzuca cele niemal w każdej grupie mięśni.
Wykonuj tę procedurę dwa razy w tygodniu. Gdy 12 powtórzeń będzie dla Ciebie łatwe, dodaj wagę. Używaj hantli, sztang, opasek lub przedmiotów gospodarstwa domowego. Trzymaj ciężkie pudełko detergentu do prania, kucając lub napełniając pusty dzbanek z mlekiem wodą, na przykład na biceps.
Ab Ćwiczenia
Kilka prostych ćwiczeń podstawowych zawartych w rutynowej rozbudowie mięśni brzucha, dzięki czemu po odchudzeniu mięśnie brzucha są bardziej wyraźne i napięte. Deski to jedne z najłatwiejszych sposobów na rozwijanie siły w całym twoim rdzeniu.
W przypadku wersji podstawowej wejdź na szczyt pozycji push-up i przytrzymaj. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa, aby zachować sztywność pleców. Zacznij od 20 do 30 sekund na raz. Pracuj do minuty lub dłużej, gdy będziesz silniejszy.
Prasa Pallof to kolejny prosty ruch, którego można łatwo nauczyć się i wykonać. Owinąć długą opaskę wokół stabilnego filaru, tak aby znajdowała się na wysokości klatki piersiowej - lub użyj maszyny do ćwiczeń na siłowni i opuść uchwyt do wysokości klatki piersiowej.
Obróć jedną stronę ciała w kierunku filaru lub kabla i wyjdź, aż poczujesz lekki opór. Trzymaj uchwyt obiema rękami na środku klatki piersiowej i pchnij prosto przed siebie. Zatrzymaj się na sekundę lub dwie i ostrożnie umieść uchwyt w klatce piersiowej. Budujesz siłę opierając się obrotowi w kierunku kabla.
