W przypadku większości codziennych ćwiczeń mięśnie bioder i dolnej części pleców są jak milczący partnerzy, po cichu wykonując pracę bez otrzymywania rachunków za gwiazdę. Ale jeśli staną się sztywne i napięte, szybko zauważysz - a możliwe przyczyny mogą wydawać się wręcz paradoksalne.
Wskazówka
Najczęstsze przyczyny napiętych mięśni bioder i dolnej części pleców to uraz, zbyt mała aktywność, zbyt duża aktywność i nierównowaga mięśni.
Przyczyny szczelności
Kilka najbardziej oczywistych przyczyn napięcia mięśni w biodrach i dolnej części pleców to ostre urazy - takie jak nadwyrężenie mięśni - lub zwykła bolesność wynikająca z wykonywania większej ilości ćwiczeń, niż twoje ciało może znieść. Szanse są takie, że w którymkolwiek z tych przypadków tak jest, prawdopodobnie możesz nawet pomyśleć wstecz i dowiedzieć się, kiedy nastąpiło napięcie lub zaczęła się bolesność.
Zwróć jednak uwagę: nie wszystkie bóle dolnej części pleców, które wydają się być napięte, są spowodowane dysfunkcją mięśni. MedlinePlus wymienia kilka potencjalnie poważnych obrażeń, które mogą powodować ból dolnej części pleców i dyskomfort, w tym złamania kompresyjne, raka oraz pęknięte lub przepuklinowe dyski.
Jeśli coś czuje się „nieswojo” na twoich plecach i nie możesz ustalić prawdopodobnej przyczyny lub objawy nie ustępują po odpowiednim leczeniu, zawsze lepiej jest być bezpiecznym niż żałować i udać się do lekarza w celu diagnozy.
Po wykluczeniu ostrego urazu i bólu, dwie kolejne najczęstsze przyczyny napiętych mięśni bioder i dolnej części pleców to przewlekła bezczynność - co jest bardzo powszechne w dzisiejszym, najczęściej siedzącym, siedzącym trybie życia - lub, jak na ironię, zbyt dużą aktywność do tego stopnia, że „ jesteś nadal i obolały.
Rozważ nierównowagę mięśni
Możesz również skończyć z napiętymi zginaczami bioder i mięśniami pleców z braku równowagi mięśniowej. Twoje mięśnie szkieletowe zwykle pracują w przeciwstawnych parach lub grupach w danym stawie: Aby je znacznie uprościć, pomyśl o mięśniach jako kołach pasowych, które poruszają stawem w różnych kierunkach. Jedno koło pasowe powoduje, że przegub przesuwa się do przodu, podczas gdy przeciwne koło ciągnie go z powrotem do pozycji - lub odwrotnie.
Jeśli jeden z tych kół pasowych jest znacznie silniejszy od drugiego, może powodować różnego rodzaju kaskadowy dyskomfort i nierównowagę w całym ciele. Sposób, w jaki zginacze bioder i mięśnie dolnej części pleców przyczepiają się do miednicy, czyni je szczególnie podatnymi na to: Jeśli twoje zginacze bioder są zbyt napięte (lub zbyt silne) w porównaniu z przeciwnymi mięśniami, pośladkami, wówczas mięśnie dolnej części pleców prawdopodobnie kończą się również napięte - i odwrotnie, jeśli mięśnie dolnej części pleców są zbyt napięte w porównaniu do mięśni brzucha.
Ale często to od zginaczy bioder trzeba zacząć. Po co ich winić? To dlatego, że niektóre popularne ćwiczenia ab, takie jak podnoszenie nóg i pełne przysiady, są w rzeczywistości treningami zginaczy bioder w przebraniu - więc często nadmiernie rozwija się ten mięsień, który również skraca się, gdy spędzasz dużo czasu siedząc, nie zdając sobie sprawy z tego, co robicie sobie.
Co możesz zrobić
Utrzymanie aktywności jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec ucisku bioder i dolnej części pleców - o ile czas trwania i intensywność aktywności są odpowiednie do aktualnego poziomu sprawności. Jeśli ucisk mięśni spowodowany był urazem, zespół opieki medycznej poprowadzi Cię jak i kiedy powrócić do ćwiczeń.
Jeśli jednak ta szczelność była spowodowana unieruchomieniem lub wynikała z przesady, odpowiedź jest prosta - wstań i rusz się. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj swoje treningi. Chodzi o to, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału, aby kontynuowało, ale nie do kontuzji. Możesz zapobiec nawrotom napiętych mięśni, budując odpowiednią równowagę mięśniową i wykonując ukierunkowane odcinki dolnej części pleców i bioder.
Buduj równowagę mięśniową
Dobrze jest regularnie wzmacniać wszystkie główne grupy mięśni - w rzeczywistości Departament Zdrowia i Opieki Społecznej to zaleca - ale jeśli rozwiniesz nierównowagę mięśni w dolnej części ciała, dodanie kilku ukierunkowanych ćwiczeń może pomóc.
Niektóre ćwiczenia, które mogą pomóc przywrócić równowagę w obliczu braku równowagi mięśni dolnej części ciała, obejmują:
- Ćwiczenia podstawowe, takie jak deski i brzuszki, aby zrównoważyć te napięte mięśnie dolnej części pleców i napięte zginacze bioder.
- Ćwiczenia na ścięgno i pośladek, takie jak mostki pośladkowe, przysiady i loki na ścięgno, aby zrównoważyć zgięte zginacze bioder.
Rozciąganie dolnej części pleców i bioder
Jakie jest przeciwieństwo napiętego, słabego mięśnia? Silny, elastyczny mięsień - więc nawet w przypadku delikatnych ćwiczeń wzmacniających połącz je z ćwiczeniami rozciągającymi dla zbyt mocno napiętych mięśni.
Przytrzymaj każde z tych odcinków dolnej części pleców i bioder przez co najmniej 15 do 30 sekund i powtórz kilka razy z każdej strony. Upewnij się, że rozciągasz się do napięcia, a nie bólu; odcinki te powinny czuć się dobrze, a nie boleć.
1. Rozciąganie zginaczy bioder
Ten odcinek celuje w mięśnie z przodu bioder.
- Stań w pobliżu ściany, krzesła lub innego wytrzymałego sprzętu, który możesz w razie potrzeby zachować dla równowagi.
- Wykonaj duży krok naprzód prawą stopą i zmiękcz obie nogi, aby ugięły się nieco na kolanach.
- Wyobraź sobie, że twoja miednica jest wiadrem wody i spróbuj ją przechylić, jakbyś delikatnie wylewał wodę z tyłu ciała. To powinno stworzyć rozciągnięcie z przodu lewego biodra.
- Powtórz po drugiej stronie.
2. Rozciąganie dolnej części pleców: Plan A
Ten odcinek celuje w dolną część pleców.
- Połóż się płasko na plecach na macie do jogi, na podłodze wyłożonej wykładziną lub nawet w łóżku. Zegnij oba kolana i umieść stopy na macie / podłodze / łóżku.
- Delikatnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, aby delikatnie rozciągnąć dolną i dolną część pleców.
- Zwolnij nogę, opuść stopę na podłogę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Jeśli możesz to zrobić wygodnie, możesz również przyciągnąć oba kolana jednocześnie w kierunku klatki piersiowej, aby nieco głębiej rozciągnąć.
3. Rozciąganie dolnej części pleców: Plan B
Jeśli nie czujesz się komfortowo z drugim odcinkiem lędźwiowym lub uważasz, że to nie jest skuteczne, wypróbuj tę odmianę, używając dmuchanej piłki do ćwiczeń lub piłki stabilizacyjnej.
- Ustaw piłkę między dwoma krzesłami lub, jeśli to konieczne, przy ścianie, aby uzyskać dodatkową stabilność.
- Ułóż się w poprzek piłki na brzuchu.
- Zrób wydech i wyobraź sobie, że zwiotczasz, gdy zrelaksujesz się w delikatnym odcinku.
Wskazówka
Nie krępuj się, aby dokonać drobnej korekty swojej pozycji na piłce, aby przyspieszyć rozciąganie - pamiętaj tylko, aby jej nie stoczyć.
