Chcesz spalić tłuszcz z brzucha bez obciążania stawów? Jeśli masz dostęp do basenu, możesz stworzyć rutynę o niskim wpływie, wykonując ruchy pływackie i tradycyjnie ćwiczenia lądowe, takie jak przysiady.
Zanim zaczniesz, pamiętaj o kilku rzeczach. Po pierwsze, tłuszczu z brzucha nie można zmniejszyć punktowo (przepraszam!). Możesz podjąć kroki, aby zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową, ale nie ma cudownych ćwiczeń, które zapchałyby twoje jelita.
Po drugie, żywienie jest nawet ważniejsze niż ćwiczenia. Terry Heggy, certyfikowany trener osobisty i trener pływania US Masters, mówi, że pierwszą rzeczą, którą mówi klientom, którzy chcą schudnąć, jest spojrzenie na to, co jedzą. Żaden cud nie leczy tutaj, tylko oczekiwane produkty: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Z tymi zastrzeżeniami, oto niektóre ćwiczenia basenowe zalecane przez Heggy i trenera triathlonu i zarejestrowanego dietetyka dr Cindy Dallow.
Okrążenia pływackie
Jednym z najlepszych ćwiczeń na basenie jest dobre, staromodne pływanie na kolanach. „Jestem uprzedzony” - mówi Heggy - „ale zalecałbym ci brać lekcje pływania i faktycznie nauczyć się pływać. A potem możesz włączyć to jako naprawdę zabawny, mało udany trening… aby spalić tyle kalorii, ile chcesz. „
Badania popierają go. Badanie przeprowadzone w październiku 2015 r. W Journal of Exercise Rehabilitation, badające wpływ pływania na kobiety w średnim wieku, wykazało, że regularne ćwiczenia pływackie pomogły im wyeliminować tkankę tłuszczową.
Według American Council on Exercise pływacy mogą spalać kalorie w takim samym tempie jak biegacze. 150-funtowa osoba pływająca energicznie zużywa 680 kalorii na godzinę - tyle samo, ile osiągnęła po godzinie biegania w tempie 10 minut. Chociaż oczywiście dokładne spalone kalorie zawsze zależą od wysiłku.
Dallow zaleca podstawowe ruchy, takie jak styl dowolny i styl klasyczny. Cokolwiek wybierzesz, skoncentruj się na intensywności, jeśli chcesz schudnąć. „Widzę ludzi przy basenie, którzy czasami szybują”, mówi. „To zdecydowanie lepsze niż nic, ale nie spali dużo kalorii”.
Interwały pływania
Sztuką jest utrzymanie intensywności bez wypalania. Heggy mówi, że problem większości początkujących jest zbyt trudny. Co gorsza, często wstrzymują oddech, co powoduje, że męczą się jeszcze szybciej.
Dallow proponuje „drabinę”, która pomoże w stymulacji. Zacznij od przepłynięcia określonej odległości, powiedzmy 50 jardów. Odpoczywaj przez 20 do 60 sekund, a następnie przepłyń 100 jardów. Odpocznij ponownie, a następnie pływaj 200, odpoczywaj, pływaj 300 i tak dalej.
Jeśli 50 jardów to za dużo, ułóż interwały inaczej. Szybko przepłyń 25 metrów, odpocznij, a następnie powoli pływaj 25 metrów. Odpocznij ponownie i ponownie uruchom cykl.
Kopanie
Dallow zaleca również kopanie za pomocą kickboardu. „To naprawdę dobre dla dolnej części pleców, mięśni pośladków i mięśni nóg” - mówi. Początkujący mogą nosić plastikowe płetwy, aby ułatwić ćwiczenie. Rada Heggy'ego polega na trzymaniu deski pionowo, a nie poziomo. W ten sposób otrzymujesz opór na całej jego powierzchni.
Bieżnikowanie wody
Jeśli kiedykolwiek musiałeś stąpać po wodzie, wiesz, jaki to może być intensywny trening. W wodzie głębiej niż możesz stać, kopnij nogami w przód iw tył, trzymając ciało pionowo. Jednocześnie poruszaj rękami w kółko pod powierzchnią wody. Trzymaj dłonie płasko, zamiatając wodę „w taki sposób, jak nóż do masła służyłby do rozprowadzania lukru na cieście”, mówi Heggy.
Zaleca również wariant, w którym wskazujesz palce u nóg i podnosisz ramiona podczas stąpania. Trzymając mocno rdzeń, podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe. Ta modyfikacja podnosi poziom oporu. „Zwróć uwagę na to, ile głowy i ramion wystaje ponad powierzchnię” - mówi Heggy. Im silniejszy stąpasz, tym wyżej pójdą.
Tradycyjne ćwiczenia lądowe
Może nie czujesz się komfortowo pływając lub chcesz coś pomieszać. Tak czy inaczej, masz wiele opcji. Wiele ćwiczeń normalnie wykonywanych na lądzie można również wykonywać w wodzie z niewielką lub żadną regulacją.
Jednym z przykładów jest bieganie w basenie głębinowym. „To świetny sposób na zwiększenie tętna” - mówi Dallow. Podwodny bieg działa szczególnie dobrze dla osób z urazami ramion, ponieważ głównie angażuje nogi. Mówi, że może nawet przynieść korzyści osobom z urazami nóg poprzez wzmocnienie ich mięśnia czworogłowego. Heggy sugeruje, aby biegacze w basenie używali pasa flotacyjnego lub piankowego makaronu.
Inne ćwiczenia ląd-woda obejmują skoki, przysiady, podciągnięcia i spadki. Oto kilka wskazówek Heggy na ich wykonanie.
Skok
- Znajdź głębokość basenu, w której woda dochodzi do twoich pach.
- Zegnij nogi, całkowicie zanurzając głowę. (W ten sposób uzyskujesz pełny opór wody, gdy nogi popychają cię do góry.)
- Wyskocz prosto z wody.
- Unikaj skręcania palców po skoku, abyś nie wylądował na nich. Twoje stopy powinny być płaskie, aby złagodzić wpływ lądowania.
Hantle Squat
To ćwiczenie działa tak samo jak na suchym lądzie. Wykonuj to w głębokiej podbródku wodzie, jeśli czujesz się komfortowo na tej głębokości. Jeśli nie, zrób to w głębokiej do pasa wodzie. Możesz nawet skorzystać z chodzenia i noszenia hantli w wodzie.
Pull-Up
- Jeśli twój basen ma drabinę, blok startowy lub trampolinę, możesz użyć go do podciągania. Chwyć się i pociągnij w górę, ściskając plecy i biceps.
- Jeśli używany blok lub obiekt nie wystaje ponad wodę, spróbuj „pociągnąć do przodu”. Opierając dłonie na klocku, połóż stopy na ścianie basenu, ustawiając ciało w bok V. Następnie przyciągnij się do ściany, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Dip ścienny
- Podobnie jak w przypadku zanurzenia w barze, ćwiczenie to można wykonać przodem do ściany basenu lub z dala od niej.
- Umieść ręce w rynnie przy basenie, podnosząc, a następnie opuszczając się, zatrzymując się, gdy twoje ręce sięgną pachy.
- Trzymaj klatkę piersiową i głowę pionowo i unikaj drapania ściany basenu.
