Zwiększanie masy ciała nie jest czymś, co dzieje się z dnia na dzień, nawet jeśli masz genetyczne szczęście i dość łatwo budujesz mięśnie. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, szybko zobaczysz pewne wyniki - nawet za kilka tygodni - co może utrzymać motywację przez miesiące lub lata, które wymagają znacznego zwiększenia. Aby jak najszybciej przybrać na wadze i masy, potrzebujesz dobrze zaplanowanej diety i programu ćwiczeń, a możesz rozważyć zastosowanie suplementów. Porozmawiaj jednak z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w swoim stylu życia i uzyskaj zgodę lekarską na stosowanie suplementów, jeśli zdecydujesz się je przyjąć.
Ustaw cele łączenia
To, jak szybko uda ci się zebrać, zależy od kilku czynników - twojej obecnej budowy ciała, twojego potencjału genetycznego do przyrostu masy mięśniowej i dokonanych modyfikacji stylu życia. Nawet jeśli możesz łatwo spakować mięśnie, spęcznienie wymaga miesięcy pracy, co może potrwać dłużej niż rok. Planuj zyskać około 1/2 funta tygodniowo, jedząc dodatkowe 250 kalorii dziennie, oprócz tego, czego potrzebujesz, aby utrzymać wagę. Ten powolny przyrost masy pozwala twojemu ciału napełnić mięśnie, więc nie tylko zwiększasz tkankę tłuszczową.
Utwórz ogólną oś czasu dla zwiększenia masy, na podstawie tygodniowego przyrostu masy o 1/2 funta. Na przykład, jeśli chcesz zarobić 20 funtów, budżet około 40 tygodni, aby osiągnąć swój cel. Pamiętaj, że po drodze możesz natknąć się na przeszkody lub płaskowyże, co może wydłużyć Twój harmonogram. Konieczne może być również zwiększenie lub zmniejszenie spożycia kalorii, ponieważ przybierasz na wadze, aby nadal przybierać na wadze około 1/2 funta tygodniowo. Kalkulatory online podają szacunkową liczbę kalorii potrzebnych dziennie, ale rzeczywiste potrzeby kaloryczne mogą się różnić w zależności od genetyki i metabolizmu.
Dopracuj swoją dietę w celu zwiększenia masy ciała
Dostosowanie ilości spożywanego jedzenia jest niezbędne do zwiększenia masy ciała - jeśli nie jesz wystarczająco dużo jedzenia, nie będziesz mieć dodatkowych kalorii potrzebnych do przybierania na wadze. Ale inne zmiany dietetyczne również mogą pomóc. Na przykład potrzebujesz więcej aminokwasów, aby zbudować nową tkankę mięśniową. Strzelaj do spożycia białka 0, 8 grama na funt masy ciała. Jeśli ważysz 135 funtów, to 108 gramów; jeśli ważysz 180 funtów, to 144 gramów. Białko pochodzenia zwierzęcego, takie jak białko chude mięso, beztłuszczowe produkty mleczne, jaja i ryby, oferuje wszystkie aminokwasy potrzebne do wzmocnienia mięśni. Soja i komosa ryżowa zapewniają również wszystkie niezbędne aminokwasy. Można jednak uzyskać potrzebne aminokwasy, jedząc wiele innych bogatych w białko pokarmów roślinnych, takich jak soczewica, fasola, ziarna pełnoziarniste i orzechy.
Upewnij się, że dodajesz energii węglowodanom. Twoje ciało przekształca węglowodany z diety w glikogen, który służy jako podstawowe źródło paliwa dla mięśni podczas trudnych treningów. Aby zachować energię podczas trudnych treningów na siłowni, potrzebujesz wysokiej jakości węglowodanów, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Jedz także zdrowe tłuszcze - tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii, więc napędza Twój aktywny tryb życia. Wybierz nienasycone oleje, takie jak oliwa z oliwek, a także produkty bogate w tłuszcze nienasycone, takie jak orzechy, nasiona, awokado i tłuste ryby.
Zwiększyć dzięki ćwiczeniom
Chociaż sama dieta może pomóc w przybieraniu na wadze, ćwiczenia spowodują wzrost mięśni i przybiorą masę beztłuszczową. Trening siłowy jest koniecznością, jeśli chcesz szybko nabrać sił. Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, zacznij od trzech treningów treningu siłowego każdego tygodnia, wykonywanych w dni nie następujące po sobie. Twoje treningi powinny koncentrować się na dużych, złożonych ruchach, które pozwalają ćwiczyć każdą większą grupę mięśni w twoim ciele. Na przykład możesz wykonywać rzuty i martwe windy, aby wzmocnić dolną część ciała, deski, aby rzucić wyzwanie swojemu mięśniowi brzucha, a także naciskać klatki piersiowej i rzędy, aby pracować z rękami, klatką piersiową i plecami.
Gdy będziesz coraz bardziej zaawansowany, rozważ podzielenie rutyny poprzez wykonywanie dwóch treningów górnej części ciała i dwóch ćwiczeń dolnej części ciała co tydzień. To zwalnia więcej czasu na dodawanie ukierunkowanych ćwiczeń, które działają na mięśnie pod różnymi kątami. Na przykład, w dni górnej części ciała, możesz włączyć loki bicepsa lub prasy nad głową do swojej rutyny, oprócz pompek, wyciskania klatki piersiowej i rzędów.
Chociaż powinieneś skupić się na treningu siłowym, nie rezygnuj całkowicie z cardio. Krótki, umiarkowanie intensywny trening, trwający około 20 minut, dwa do trzech razy w tygodniu, jest wystarczająco długi, aby utrzymać sprawność sercowo-naczyniową.
Rozważ suplementy wypełniające
Tak długo, jak przestrzegasz odpowiedniej diety i programu ćwiczeń dla łączenia, dodawanie suplementów do rutyny może pomóc przyspieszyć twoje wyniki. Na przykład picie koktajlu z białka serwatkowego może pomóc zwiększyć spożycie białka, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele w zakresie białka. W szczególności serwatka jest szybko wchłaniającym się białkiem, więc picie koktajlu serwatkowego wkrótce po treningu dostarczy mięśniom aminokwasów, których potrzebują do wzrostu. Według University of Maryland Medical Center kreatyna jest suplementem szeroko dostępnym w sklepach ze zdrową żywnością i może również przyczyniać się do wzrostu mięśni u niektórych osób.
Potrzebne są jednak dalsze badania, w tym większe, dobrze zaprojektowane badania, aby dokładnie wiedzieć, ile suplementów faktycznie umożliwia szersze grono ludzi. Na przykład kreatyna może nie przynieść korzyści, jeśli mięśnie zawierają już wysoki poziom naturalnej kreatyny, wyjaśnia UMMC. Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem suplementów, aby upewnić się, że jest to dobry wybór dla Ciebie.
