Rozciąganie ma chronić cię przed kontuzją, prawda? Cóż, nie zawsze - szczególnie jeśli nie podejmiesz środków ostrożności. Jeśli ostatnio miałeś bolesną sesję treningu elastyczności, zbyt mocne pchanie, podczas gdy nadal odczuwasz ból rozciągania, może pogorszyć sytuację.
Wskazówka
Lekko napięte mięśnie mogą się rozluźnić po dodatkowym, delikatnym rozciągnięciu. Często jednak „praca przez ból” tylko pogorszy napięte mięśnie.
Zrozum niebezpieczeństwa rozciągania
Rozciąganie zimnych mięśni może ich pociągać lub nadwyrężać. W normalnych okolicznościach szczepy te ustępują po dniu lub dwóch dniach odpoczynku. Ale jeśli nie czekasz wystarczająco długo po bolesnym treningu elastyczności, rozciąganie ciała na różne pozy może ponownie naprężyć mięśnie. W efekcie ryzykujesz zwiększanie, a nie łagodzenie bólu poprzez rozciąganie.
Rozciąganie podczas skurczu mięśni może również powodować poważne uszkodzenia. Kiedy mięśnie ulegają skurczowi, włókna w tkance mięśniowej stają się napięte i skrócone. Próba rozciągnięcia, gdy tkanki są co najmniej elastyczne, może poważnie uszkodzić włókna mięśniowe.
Feel the Pull - Not the Burn
Nie zawsze łatwo jest stwierdzić, czy odczuwasz ból od rozciągania (lub od innego obciążenia mięśni lub bólu stawów), aby ryzykować pracę nad elastycznością. Dlatego nie ma nic złego w próbie rozciągnięcia. Twoje ciało poinformuje Cię w ciągu kilku chwil, czy to, co robisz, jest dobrym pomysłem.
Ostrożnie idź do siebie. Jeśli od razu odczuwasz ból podczas rozciągania, przerwij sesję elastyczności. W przeciwnym razie sięgnij do odcinka tak daleko, jak to możliwe, zanim przestanie odczuwać lekkie dyskomfortowe pociągnięcie mięśni. Jeśli odczuwasz bolesność, cofnij się lekko, aż będzie to tylko nieznacznie niewygodne. Trzymaj się w tej pozycji przez około 15 do 30 sekund; następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz kilka razy, chyba że zaczniesz kurczyć się lub czuć ból.
Unikaj błędów rozciągania
Oprócz tego, aby nie naciskać do bólu podczas rozciągania mięśni, należy pamiętać o kilku innych wytycznych dotyczących rozciągania. Postępowanie zgodnie z nimi może pomóc ci zmniejszyć obecny ból, a także uniknąć przyszłego przeciążenia.
Być może największym mitem, który wciąż utrzymuje się u mniej doświadczonych sportowców, jest to, że rozciąganie powinno poprzedzać każdą energiczną aktywność. W rzeczywistości najlepszym sposobem na rozgrzanie zimnych mięśni jest rozpoczęcie od mniej intensywnej wersji aktywności, takiej jak chodzenie przed bieganiem. Jeśli rozciągniesz zimne mięśnie, ryzykujesz ich pociągnięciem lub nadwyrężeniem.
Inne potencjalne niebezpieczeństwa rozciągania obejmują ruchy „podskakujące”. Ten rodzaj pracy elastycznej, zwanej rozciąganiem balistycznym, ma swój udział w orędownikach świata profesjonalistów. Ale dla większości ludzi zdecydowanie lepiej jest rozluźnić się; następnie delikatnie zwolnij. Innym częstym błędem jest konsekwentne faworyzowanie jednej strony ciała. Dzięki temu Twoje inne mięśnie i stawy będą bardziej podatne na kontuzje.
Profilaktycznie używaj rozciągania
Jeśli po ostatnim bolesnym treningu elastyczności czujesz się tylko lekko, ostrożne rozciąganie może w rzeczywistości złagodzić dyskomfort. Rozciąganie statyczne koryguje napięcie wynikające z niewłaściwej postawy podczas siedzenia. Zwiększa również zakres ruchu, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że doznasz obrażeń podczas przyszłej sesji treningowej lub aktywnego dnia na świeżym powietrzu.
Aby prawidłowo rozciągać się statycznie, najpierw rozgrzej mięśnie, które będziesz rozciągać. Następnie sięgnij do pierwszej pozycji rozciągnięcia. Przytrzymaj pozycję rozciągania przez około 15 do 30 sekund. Odpocznij krótko; następnie powtórz ten sam odcinek dwa lub trzy razy, zanim przejdziesz do kolejnego ruchu elastyczności.
