Chociaż pompki są ograniczonym wskaźnikiem sprawności, zapewniają dobre zrozumienie wytrzymałości mięśniowej górnej części ciała. Niektóre organizacje stosują jednominutowy test pompek, podczas gdy inne testują maksymalną liczbę pompek, które można wykonać bez ograniczeń czasowych.
Test wytrzymałości mięśniowej typu push-up
Jednym ze sposobów przeprowadzenia testu wytrzymałości na pompowanie mięśniowe jest sprawdzenie, ile pompek można wykonać przed nadmiernym wysiłkiem lub niemożnością wykonania pompek przy użyciu odpowiedniej techniki, radzi Canada College. Chociaż możesz wykonać ten test na własną rękę, pomocne może być posiadanie partnera, który będzie liczyć i monitorować formularz.
Aby wykonać prawidłowe pompowanie, zacznij od pozycji leżącej. Połóż dłonie płasko na ziemi, nieco szersze niż ramiona, zaleca ExRx. netto. Utrzymując ciało proste i kręgosłup w neutralnej pozycji, wyprostuj ramiona, aby podnieść ciało do pozycji deski. Na dole push-up łokcie muszą być zgięte pod kątem 90 stopni.
Kobiety mają możliwość wykonywania zmodyfikowanych pompek podczas testu. Aby zmodyfikować pompkę, po prostu opuść kolana na ziemię i wykonaj pompkę, jak opisano powyżej.
Średnia liczba pompek: dorośli
Średnia liczba pompek dorosłych może być różna w zależności od wieku i płci. Normy określone przez kanadyjskie Towarzystwo Fizjologii Ćwiczeń dzielą wyniki na następujące kategorie: wymaga poprawy, uczciwy, dobry, bardzo dobry i doskonały. Patrząc na kategorię „dobra”, średnia liczba pompek dla każdej grupy wiekowej wynosi:
-
Od 15 do 19 lat: od 23 do 28 pompek dla mężczyzn, od 18 do 24 pompek dla kobiet
-
20 do 29 lat: 22 do 28 pompek dla mężczyzn, 15 do 20 pompek dla kobiet
-
30 do 39 lat: 17 do 21 pompek dla mężczyzn, 13 do 19 pompek dla kobiet
-
40 do 49 lat: od 13 do 16 pompek dla mężczyzn, od 11 do 14 pompek dla kobiet
-
50 do 59 lat: od 10 do 12 pompek dla mężczyzn, od 7 do 10 pompek dla kobiet
-
60 lat i więcej: od 8 do 10 pompek dla mężczyzn, od 5 do 11 pompek dla kobiet
Oczywiście średnia różni się znacznie w całej populacji ze względu na zróżnicowany styl życia, karierę i warunki zdrowotne. Z wyjątkiem stanu medycznego lub kontuzji, które uniemożliwiają ci ćwiczenie, rozważ poprawę wytrzymałości mięśniowej, jeśli zaliczasz się do kategorii „wymaga poprawy” w normach. Liczba pompek dla każdej grupy wiekowej wynosi:
-
15–19 lat: 17 lub mniej pompek dla mężczyzn, 11 lub mniej
pompki dla kobiet
-
20 do 29 lat:
16 lub mniej pompek dla mężczyzn, 9 lub mniej pompek dla kobiet
-
30 do 39 lat:
11 lub mniej pompek dla mężczyzn, siedem lub mniej pompek dla kobiet
-
40 do 49 lat: dziewięć lub mniej pompek dla mężczyzn, cztery lub mniej pompek dla kobiet
-
50 do 59 lat: sześć lub mniej pompek dla mężczyzn, jeden lub mniej pompek dla kobiet
-
60 lat i więcej: cztery lub mniej pompek dla mężczyzn, jeden lub mniej pompek dla kobiet
Średnia liczba pompek: dzieci
Test push-up jest jedną z opcji, które szkoły mają do testowania wytrzymałości mięśni górnej części ciała w ramach Prezydenckiego Programu Fitness Młodzieży, radzi Cooper Institute. Ten program koncentruje się na rozwijaniu nawyku sprawności fizycznej przez całe życie u młodzieży. Każdy test oceniający ma na celu pomóc uczniom zrozumieć i ocenić różne aspekty sprawności fizycznej. Pozostałe dwa testy, które zamiast tego instytucje mogą zastosować, obejmują zawieszenie na zgiętym ramieniu i zmodyfikowane podciąganie.
W wieku od 7 do 9 lat średnia liczba pompek dla chłopców i dziewcząt jest taka sama, informuje ExRx.net. Na 50. percentylu 7-latkowie wykonują średnio osiem pompek, a w wieku 9 lat wykonują średnio 12 pompek. Począwszy od 10 roku życia średnia dla chłopców staje się większa niż dla dziewcząt. Na przykład średnia dla 12-letniego chłopca to 18, podczas gdy średnia dla dziewcząt to tylko 11.
Jednominutowy test push-up
Niektóre wydziały policji i oddziały wojskowe stosują jednominutowy test push-up. W tym teście kandydaci wykonują tyle pompek, ile mogą, w jednominutowym terminie. Szczegółowe wymagania różnią się dla każdej organizacji.
Na przykład policja stanowa w Vermont wymaga od kandydatów wykonania minimalnej liczby pompek w celu uzyskania dostępu do akademii policyjnej. Zmodyfikowane pompki są niedozwolone. Minimalne wymagania na 2018 r. To:
- 20 do 29 lat: 33 pompki dla mężczyzn, 18 pompek dla kobiet
- 30 do 39 lat: 27 pompek dla mężczyzn, 14 pompek dla kobiet
- 40 do 49 lat: 21 pompek dla mężczyzn, 11 pompek dla kobiet
- 50 do 55 lat: 15 pompek dla mężczyzn, zero pompek dla kobiet
Siły Powietrzne Stanów Zjednoczonych również wymagają od nowych rekrutów zdania testu sprawności fizycznej, który obejmuje jednominutowy test push-up. Mężczyźni w wieku poniżej 30 lat muszą wykonywać co najmniej 33 pompki, a kobiety muszą wykonywać co najmniej 18 lat. Mężczyźni w wieku od 30 do 39 lat muszą wykonywać tylko 27 pompek, podczas gdy kobiety muszą spełniać wymagania co najmniej 14 pompki.
Popraw swoje wyniki
Niezależnie od tego, czy nie byłeś w stanie osiągnąć minimalnej lub średniej liczby pompek dla twojej grupy wiekowej i płci, czy po prostu chcesz poprawić swój wynik, możesz poprawić swoją kondycję za pomocą prostych ćwiczeń i odmian pompek. Push-up celuje głównie w mięsień piersiowy w klatce piersiowej, ale również wykorzystuje naramie, biceps i triceps, mięsień czworogłowy w nogach i aktywuje kilka grup mięśni w twoim rdzeniu.
Wzmocnij swój rdzeń i popraw swoją stabilność dzięki ćwiczeniom takim jak deski, informuje American Council o ćwiczeniach. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od deski z prostym ciałem i neutralnym kręgosłupem. Podnieś jedną rękę i unieś ją, aż znajdzie się w linii z ciałem. Opuść rękę i powtórz po drugiej stronie.
Prasa na klatkę piersiową z jednym ramieniem pomoże również wzmocnić mięśnie piersiowe i rdzeń. Leżąc na ławce, rozsuń stopy i nogi pod kątem 45 stopni, aż tylko jedno ramię i głowa znajdą się na ławce. Sięgnij nad głowę, aby chwycić ławkę jedną ręką. Drugą ręką wykonaj wyciskanie klatki piersiowej hantle. Powtórz po drugiej stronie.
Możesz także dodawać łatwiejsze warianty pompek do treningów, takie jak pompki ścienne lub pompki na kolana. Jeśli potrzebujesz bardziej wymagających odmian, spróbuj wykonywać pompki z podniesionymi stopami lub zwiększ ciężar, aby zwiększyć opór podczas wykonywania ćwiczeń.
