Im mocniej miotacz baseballu może rzucić piłkę, tym trudniej jest trafić pałkarza. Możesz włączyć do treningów zarówno ćwiczenia związane z baseballem, jak i niezwiązane z baseballem, aby zwiększyć prędkość rzucania. Połączenie treningu siły i elastyczności może przyspieszyć szybkie poruszanie się, a jednocześnie uniknąć kontuzji.
Długi rzut
Długi rzut jest jednym z najbardziej skutecznych i popularnych ćwiczeń wzmacniających ramię. Według Tony'ego Rasmusa, trenera baseballu w hrabstwie Russell w Alabamie, większość dzieci uczestniczących w programie z długim podrzucaniem widzi wzrost prędkości od 4 do 5 mil na godzinę. Długi rzut to program rzucania, w którym gracze i miotacze próbują przedłużyć odległość, na jaką mogą rzucać piłkę. Gracze najpierw rzucają, jak podczas regularnej rozgrzewki, i stopniowo cofają się, aż rzucą piłkę jak najdalej od siebie. Celem jest użycie normalnej mechaniki. Z czasem wielu graczy może rzucić piłkę na odległość ponad 300 stóp.
Ćwiczenia zespołu oporowego
Ćwiczenia z opaską wzmacniającą zwiększają siłę ramienia, a także elastyczność, aby zapobiec kontuzjom. Przymocuj opór do ogrodzenia lub słupa i chwyć go za sobą z ramieniem do rzucania wygiętym pod kątem 90 stopni, tak jakbyś przygotowywał się do podania boiska. Otwórz i wyciągnij ramię przed powrotem do pozycji wyjściowej, i powtórz przez co najmniej 10 powtórzeń i trzy serie. Podobnie ćwiczenia z wahadłowymi ramionami działają na ramiona i symulują koniec ruchu przechyłu. Stań z boku opaski i chwyć ją ręką, utrzymując łokieć zgięty do około 90 stopni. Przeciągnij opaskę przez całe ciało, aż ręka znajdzie się na wysokości klatki piersiowej, i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez co najmniej 10 powtórzeń i trzy zestawy.
Trening siłowy górnej części ciała
Podnoszenie ciężarów dla dzbanów powinno koncentrować się na wysokich powtórzeniach od lekkiej do umiarkowanej masy w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi w celu zwiększenia elastyczności. Zastosowana waga powinna wynosić około 50 do 60 procent maksymalnej masy, którą można podnieść. Skoncentruj się na ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, rzędy, wyciąganie lat, pompki, rozwijanie tricepsów, muchy na hantlach i loki na nadgarstku lub rolki przedramienia. Ćwiczenia te dotyczą mięśni klatki piersiowej, pleców, tricepsa i przedramienia, które są mięśniami najbardziej zaangażowanymi w rzucanie.
Trening siłowy dolnej części ciała
Siła i stabilność twoich dolnych ciał ma wpływ na twoją prędkość rzucania. Wykonuj ćwiczenia takie jak przysiady, rzuty, martwy ciąg i podnoszenie łydek, aby wzmocnić dolną część ciała. Ćwiczenia te dotyczą mięśni czworogłowych, ścięgien i łydek. Ruch pochylania wymaga, aby nogi jechały, zsuwały się i rozciągały do płyty, więc siła nóg może pomóc w dostarczeniu, a tym samym w prędkości.
