Wytrzymałość to zdolność do kontynuowania pracy, gdy staje się trudna. To, czy oznacza to bycie z przyjaciółmi na weekendowych przejażdżkach, czy rywalizację w triathlonie, jest czysto indywidualne, ale droga do niego jest taka sama. Musisz stopniowo zwiększać obciążenie układu sercowo-naczyniowego, zmuszając go do wzmocnienia i trwałości.
Wykonuj krótkie intensywne treningi interwałowe
Najlepszym sposobem na zwiększenie wytrzymałości bez codziennego spędzania godzin na rowerze jest trening interwałowy. Podczas treningu interwałowego zmieniasz tempo pomiędzy bardzo intensywnym wysiłkiem a regeneracją. Interwały intensywnego wysiłku wynoszą od 30 sekund do 5 minut, a interwały regeneracyjne są równe, większe lub mniejsze niż intensywne, w zależności od poziomu kondycji i programu treningowego.
Ten rodzaj treningu wywołuje adaptacje fizjologiczne w mięśniach szkieletowych, które sprzyjają zwiększonej wytrzymałości. Zwiększa również VO2 max (maksymalny pobór tlenu), ważny marker wytrzymałości aerobowej, lepszy niż długie, wolne przejażdżki lub intensywne treningi w stanie ustalonym, zgodnie z badaniem z 2007 r. W Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach.
Zrób trochę dłuższych przejażdżek
Trening interwałowy jest tak skuteczny, ale intensywny i nie powinien być wykonywany dłużej niż dwa dni w tygodniu w dni nie następujące po sobie. W pozostałe dni można zrobić kilka wolniejszych przejażdżek o różnej długości.
Jeśli trenujesz na imprezę wytrzymałościową, dobrym pomysłem jest skorzystanie z jednej lub dwóch dłuższych przejażdżek co tydzień, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do godzinnego spędzania czasu na rowerze. W przeciwnym razie kilka łatwych do umiarkowanych przejażdżek trwających krócej niż godzinę pomoże ci utrzymać sprawność na rowerze.
Zacznij od małego, idź dalej
Na początku nie odgryzaj więcej, niż możesz żuć. Zacznij od krótkich treningów interwałowych i krótkich treningów o umiarkowanym tempie. Ustaw tygodniowe, miesięczne i roczne cele dotyczące zwiększenia wytrzymałości. Co tydzień lub co drugi tydzień zwiększ dystans do długich przejażdżek, dodaj kolejny interwał lub zwiększ intensywność.
Podnosić ciężary
Wielu rowerzystów nigdy nie postawiłoby stopy na siłowni, sądząc, że dodatkowa masa mięśniowa obciąży je na rowerze. Według Roy'a M. Wallacka, autora Maximum-Overload for Cyclists, to nie może być dalsze od prawdy. Trening oporowy jest bardzo skuteczny w przeciążaniu mięśni - obciążając je tak, aby odzyskiwały siły silniejsze niż wcześniej - pisze Wallack na Bicycling.com. Wzmocnienie głównych mięśni uczestniczących w jeździe na rowerze - ścięgien, quadów i pośladków - sprawia, że są one mniej zmęczone na rowerze, dzięki czemu masz większą siłę pozostawania.
Znajdź czas na powrót do zdrowia
Budowanie wytrzymałości to nie wszystko, co robisz. Dość często chodzi o to, czego nie robisz. Nadmierne przetrenowanie może zatrzymać twoje postępy i prowadzić do zmęczenia i obrażeń. Pamiętaj, aby brać co najmniej jeden dzień regeneracyjny w każdym tygodniu i nie rób ciężkich treningów w kolejne dni, chyba że jest to rzadkie i jest częścią twojego konkretnego programu treningowego.
Praca rozciągająca i mobilna pomoże również odzyskać siły i wytrzymałość, zapobiegając kontuzjom oraz poprawiając ruch i funkcjonalność. Po rozgrzaniu się na rowerze zejdź i zrób kilka dynamicznych ćwiczeń, takich jak chodzenie na nogach i chodzenie na kolanach. Te ruchy przygotowują twoje ciało do pracy.
Po przejażdżkach wykonuj rozciąganie statyczne, trzymając przez 30 sekund do jednej minuty. Przed i po jeździe oraz w dni wolne od ćwiczeń wykonuj ćwiczenia ruchowe, aby zwiększyć zakres ruchów i ćwiczyć załamania zmęczonych mięśni.
Nie zapomnij o diecie i śnie
Zdrowa dieta i wystarczająca ilość snu są niezbędne do poprawy kondycji. Zmęczenie rowerem doprowadzi tylko do większego zmęczenia roweru. A dieta uboga w składniki odżywcze nie zapewni paliwa, którego potrzebujesz, aby kontynuować. Pamiętaj, aby spać co najmniej 7 do 9 godzin na noc i spożywać dietę bogatą w świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe tłuszcze z olejów roślinnych, orzechów i nasion.
