Ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie, zgodnie z artykułem z czerwca 2018 r. Opublikowanym przez Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Długotrwałe postawy mogą przyczyniać się do bólu pleców. Wiele osób spędza długi czas w pozycji siedzącej.
Siedzenie sprzyja wygiętej postawie kręgosłupa, co może powodować, że dyski międzykręgowe - małe poduszki między ułożonymi kośćmi kręgosłupa - wybrzuszają się na zewnątrz, powodując ból i hamując wyprost kręgosłupa.
Seria ćwiczeń McKenziego ma na celu zachęcenie przemieszczonego dysku do powrotu do prawidłowej pozycji, co złagodzi ból i umożliwi swobodny ruch kręgosłupa.
Pięć etapów ćwiczeń McKenziego
Ćwiczenia McKenziego na ból pleców to seria pięciu postępowych pozycji. Jeśli ból pleców jest szczególnie ostry, możesz nie być w stanie przejść przez wszystkie pięć etapów od razu. W takim przypadku przeprowadź jak najwięcej etapów i postępuj dalej, gdy ból ustąpi.
Pięć etapów ćwiczeń McKenzie to leżenie na brzuchu, leżenie na brzuchu, leżenie, pompowanie, stopniowe wydłużanie za pomocą poduszek i prostowanie na stojąco. Istnieje wiele odmian sekwencji McKenzie, które dodają lub usuwają etapy zgodnie z interpretacją oryginalnej sekwencji.
Metoda McKenziego
Ćwiczenia McKenzie mają na celu zmianę położenia wszelkich przemieszczonych krążków międzykręgowych. Odbywa się to początkowo za pomocą grawitacji, aby wciągnąć dyski z powrotem do kręgosłupa, a następnie aktywnie utrwalić efekt grawitacji. Aby ułatwić ruch tarczy, podczas wykonywania ćwiczeń należy maksymalnie się rozluźnić i utrzymywać zrelaksowany, a nawet oddychać przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenia McKenziego można zaklasyfikować jako pasywne lub aktywne, a ćwiczenia pasywne należy zawsze wykonywać jako pierwsze.
Ćwiczenia McKenzie: jeden i dwa
Aby wykonać pasywne etapy sekwencji ćwiczeń McKenzie, połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń. Połóż ręce po obu stronach głowy i czoło na podłodze. Jeśli ta pozycja jest niewygodna, umieść małą poduszkę pod brzuchem, aby zmniejszyć obciążenie dolnej części pleców.
Pozostań w tej pozycji przez pięć minut. Z tej pozycji przejdź do drugiego etapu; podnieś się na łokciach i połóż przedramiona płasko na podłodze. Lekko unieś podbródek i przytrzymaj tę pozycję przez kolejne pięć minut.
Ćwiczenia McKenzie: trzy i cztery
Etap trzeci to 10 podatnych pompek - czasami określanych jako pompki kobry. Połóż dłonie pod ramionami i trzymając biodra na podłodze, unieś klatkę piersiową z ziemi, naciskając rękami. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu wraz z postępem zestawu.
Po zakończeniu połóż poduszkę pod klatką piersiową i zrelaksuj się w tej rozciągniętej pozycji. Po kilku chwilach dodaj kolejną poduszkę, aby dodatkowo zwiększyć wyprost kręgosłupa. Jeśli nadal czujesz się komfortowo, dodaj trzecią i ostatnią poduszkę, a następnie utrzymuj tę rozszerzoną pozycję do 10 minut.
Ćwiczenia McKenzie: pięć
Piątym i ostatnim etapem ćwiczeń McKenziego na ból dolnej części pleców jest wyprostowanie kręgosłupa. Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi na dolnej części pleców. Z tej pozycji podnieś klatkę piersiową i odchyl się do tyłu.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund przed relaksacją i powtarzaniem. Ten ruch jest skutecznym samodzielnym ćwiczeniem, jeśli siedzisz przez długi czas i nie masz czasu ani czasu na ukończenie pełnej serii ćwiczeń McKenzie.
Częstotliwość i uwagi
Jeśli ból dolnej części pleców jest przewlekły, skorzystasz z serii ćwiczeń McKenziego dwa, trzy lub nawet więcej razy dziennie. Poranek, południe i noc to dobry harmonogram, aby zapewnić wykonywanie ćwiczeń wystarczająco często, aby były korzystne.
Po opanowaniu bólu pleców może się okazać, że wykonywanie ćwiczeń raz dziennie jest wystarczające, aby powstrzymać powrót bólu. Jeśli spędzasz wyjątkowo długi czas w pozycji siedzącej, zwiększ częstotliwość ćwiczeń McKenzie, aby powstrzymać powrót bólu pleców.
Chociaż ćwiczenia McKenzie mogą być bardzo skuteczne w łagodzeniu niektórych przyczyn bólu pleców; nie są lekarstwem na wszystkie dolegliwości lędźwiowe. Upewnij się, że prawidłowo zdiagnozowano ból pleców, zanim spróbujesz serii ćwiczeń McKenzie, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla twojego stanu kręgosłupa.
