Twój kręgosłup składa się z 24 ułożonych w stos kości zwanych kręgami; W okolicy klatki piersiowej znajduje się 12 kręgów, które przyczepiają się do każdego z 12 żeber. Złamanie kompresyjne T12 dotyczy najniższego kręgu w tym regionie. Wzmocnienie rdzenia może być pomocne w opanowaniu tego stanu.
Złamania kompresyjne najczęściej występują w wyniku osteoporozy - stanu, który powoduje osłabienie kości. Choroba najczęściej dotyka kobiety po menopauzie z powodu zmian hormonalnych. Według Cedars-Sinai uraz złamania kompresyjnego może jednak wystąpić w wyniku upadku lub innego urazu, w tym wypadków samochodowych lub gwałtownych skoków.
Wzmocnienie rdzenia dla złamań T12
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń są ukierunkowane na mięśnie wspierające twoje kręgi. W przypadku złamania kompresyjnego T12 przód lub „ciało” kręgu zapada się. Według badania z czerwca 2013 r. Opublikowanego w czasopiśmie Journal of Multidisciplinary Healthcare wzmocnienie mięśni kręgosłupa erekcji wzdłuż kręgosłupa ma kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej postawy i przeciwdziałania tendencji kręgosłupa do opadania do przodu - wywierając dodatkowy nacisk na osłabione kręgi.
Skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń wzmacniających rdzeń ze złamaniem kompresyjnym. Jeśli kręgosłup znacznie się zapadnie, kręgosłup może stać się niestabilny. Twoja kręgosłup otacza rdzeń kręgowy, a nerwy, które zasilają twoje ręce i nogi, również wychodzą między kręgami. Niektóre czynności mogą potencjalnie pogorszyć obrażenia i spowodować uszkodzenie tych konstrukcji.
Wykonaj każde ćwiczenie 10 razy, wykonując do trzech serii z rzędu. Jeśli jednak nie możesz utrzymać prawidłowej formy przez 10 powtórzeń, zacznij od mniejszej liczby powtórzeń.
1. Opanuj pochylenie miednicy
Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia wzmacniające rdzeń, musisz nauczyć się prawidłowo kurczyć te mięśnie za pomocą podstawowego pochylenia miednicy.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze.
- Połóż dłonie na biodrach, opierając opuszki palców prosto w kości biodrowe.
- Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przyciągał pępek z powrotem do kręgosłupa. Powinieneś poczuć napięcie mięśni pod opuszkami palców.
- Trzymaj ten skurcz przez trzy do pięciu sekund, gdy nadal oddychasz, a następnie zrelaksuj się.
Pochylenie miednicy powinno być wykonywane i utrzymywane przy wszystkich ćwiczeniach wzmacniających rdzeń.
2. Step It Up
Rzuć wyzwanie swojej sile rdzenia, dodając ruchy ramion i nóg do podstawowego pochylenia miednicy. Opcje obejmują:
- Powoli maszerujesz stopami
- Przesuwając piętę po ziemi, wyprostuj i zgnij jedną nogę na raz
- Podnoszenie jednego lub obu ramion nad głową
- Przynosząc jedno kolano do klatki piersiowej na raz
- Obie kolana przylegają jednocześnie do klatki piersiowej
Podczas tych ćwiczeń twoja dolna część pleców powinna być przyciśnięta do ziemi. Ogranicz liczbę powtórzeń do liczby, którą możesz wykonać, zachowując nachylenie miednicy. Jeśli poczujesz, że dolna część pleców zaczyna się wyginać, przestań ćwiczyć.
3. Zrób most
Most jest kolejnym ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, do którego można łatwo dodać, gdy poprawi się twoja siła.
- Wykonaj pochylenie miednicy, trzymając ręce po bokach.
- Ściśnij pośladki razem i unieś biodra w górę do sufitu tak daleko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund, a następnie powoli opuść.
Posuwaj swoje mosty, gdy nie będą już stanowić wyzwania. Wypróbuj następujące odmiany:
- Krzyżując ręce na piersi
- Maszeruj z miejsca zmostkowanego
- Wykonaj jednonogi most, trzymając przeciwległą nogę nad ziemią
4. Zrób stół
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń można również wykonywać czterokrotnie - na dłoniach i kolanach.
- Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i ustaw kolana pod biodrami.
- Unieś jedno ramię prosto przed siebie, utrzymując jednocześnie płaski tył lub pozycję „blatu”.
- Po kilku sekundach powoli opuść ramię. Powtórz z drugim ramieniem.
- Podnoś jedną nogę na raz, prosto z tyłu.
- Gdy twoja siła się poprawi, unieś jednocześnie przeciwne ramię i nogę.
5. Leć jak Superman
Supermany to kolejne ćwiczenie wzmacniające rdzeń, które można zasadniczo wykonać w dowolnym miejscu.
- Połóż się na brzuchu na ziemi lub innej twardej powierzchni z wyciągniętymi rękami nad głową.
- Podnieś jednocześnie przeciwną rękę i nogę, utrzymując biodra w kontakcie z ziemią.
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie opuść i powtórz po przeciwnej stronie.
Uczyń to ćwiczenie trudniejszym, dodając ciężarki na nadgarstek i kostkę lub trzymając małe hantle w dłoniach.
6. Usiądź na piłce
Co jeśli boli się położyć i ćwiczyć? Bez obaw! Ćwiczenia wzmacniające rdzeń można również wykonywać w pozycji siedzącej.
- Usiądź na piłce do ćwiczeń, opierając stopy płasko na podłodze.
- Napnij mięśnie rdzenia.
- Powoli wyprostuj jedną nogę na kolanie, a następnie połóż stopę na podłodze. Powtórz po drugiej stronie.
- Maszeruj w miejscu, zachowując napięty rdzeń.
7. Crunch on the Ball
Wykonuj chrupnięcia piłki, aby wzmocnić mięśnie brzucha bez dodatkowego nacisku na plecy.
- Usiądź na piłce. Podejdź do przodu i powoli połóż się na piłce. Zatrzymaj się, gdy piłka znajdzie się pod środkiem pleców.
- Skrzyżuj ręce na piersi. Napnij mięśnie brzucha i unieś łopatki z piłki.
- Przytrzymaj przez dwie do trzech sekund u góry, a następnie powoli opuść w dół.
Iść na spacer
Uwierz lub nie, chodzenie może wzmocnić mięśnie rdzenia - szczególnie jeśli skupiasz się na chodzeniu z właściwą postawą w pozycji pionowej. Ta aktywność wzmacnia mięśnie, które wspierają kręgosłup w pozycji pionowej. Jako dodatkowy bonus, przenoszenie ciężaru poprawia wytrzymałość kości.
Jednak mądrze wybieraj ścieżki spacerowe. Nierówny grunt może zwiększyć ryzyko upadków, co może prowadzić do większej liczby złamań, jeśli kości są słabe. Słuchaj swojego ciała i przerwij wszelkie działania w przypadku bólu.
Podczas ćwiczeń postępuj ostrożnie. Chociaż wzmocnienie mięśni rdzenia może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa, zawsze istnieje ryzyko dalszych obrażeń. Ryzyko to jest jeszcze większe w przypadku złamań kompresyjnych i innych obrażeń.
Przestań ćwiczyć, jeśli zauważysz jakiekolwiek objawy bólu, drętwienia lub mrowienia. Zasięgnąć natychmiastowej pomocy medycznej, jeśli wystąpi paraliż, trudności w chodzeniu lub nagła utrata kontroli nad jelitami lub pęcherzem. Według Mayo Clinic mogą to być objawy znacznego uszkodzenia nerwów.
