Joga z każdym urazem, szczególnie dla podstawy - stóp - może być trudna. Nie musisz jednak rezygnować z całkowitego rozwinięcia maty. Może się wydawać, że jesteś sam z powodu kontuzji, ale Amerykańskie Towarzystwo Ortopedyczne Stopy i Kostki informuje, że 25 000 osób codziennie skręca kostkę.
Potrzebujesz czasu, aby kostka się zagoiła. W pierwszych etapach regeneracji wybierz głównie pozycje siedzące i leżące, podczas gdy obrzęk kostki zmniejsza się, a więzadła się goją. Po ostrym urazie trzymaj ciężar z dala od chorej nogi i udaj się do lekarza. Może dać ci szynę do noszenia, aby ustabilizować region, jeśli skręcenie jest wystarczająco silne.
: Stopnie zwichnięcia kostki
W późniejszych fazach regeneracji możesz uwzględnić w swojej praktyce ruchy, które pomogą przywrócić elastyczność i zakres ruchu. W końcu przywrócisz pełną siłę kostki i wrócisz do pełnej formy w swojej praktyce. Oczywiście, każda joga, którą wykonujesz, powinna zostać oczyszczona przez twojego lekarza i pamiętaj, aby nie spieszyć się z procesem leczenia - zbyt chętna do wykonywania ruchów, takich jak Wojownik III, Tancerz i przeskakiwanie, tylko cofa twoje leczenie.
Faza 1 odzyskiwania
Bezpośrednio po zwichnięciu twoją podstawową strategią jest RYŻ: odpoczynek, lód, kompresja i wysokość. Będziesz odciążał kostkę, więc joga stawia na krześle lub leżąc w łóżku jest najbezpieczniejsza. Delikatne inwersje pomogą złagodzić obrzęk i spełnią „podwyższoną” część recepty na uzdrowienie.
Pozy na krześle
Ze standardowej pozycji siedzącej na krześle możesz wykonać:
Ręce orła: Owiń prawy łokieć pod lewym, a następnie skrzyżuj przedramiona i nadgarstki. Powtórz z lewym ramieniem pod.
Ramiona Cowface: Podnieś prawe ramię prosto do sufitu, a następnie zegnij je za plecami, tak aby łokieć był skierowany w górę. Umieść lewe ramię za plecami i użyj lewej ręki, aby złapać prawą rękę. Powtórz z lewym ramieniem na górze.
Siedzenie Twist: Obróć tułów w prawo, lewą ręką za pomocą uda lub siedziska krzesła, aby wciągnąć cię głębiej w skręt. Powtórz w lewo.
Składane siedzisko do przodu: Wydłuż nogi do przodu i złóż z bioder.
Leżące pozy
Leżenie w łóżku pozwala wykonać:
Supine Twist: Delikatnie wciągnij kolana do klatki piersiowej i pozwól im spaść na bok. Rozciągnij ręce, aby uzyskać kształt litery „T”, i odwróć głowę od kolan. Zmień kierunki.
Ścięgno: Rozciągnij jedną nogę prosto do sufitu i zablokuj dłonie za udem. Delikatnie pociągnij za udo, aby poczuć delikatne rozciągnięcie. Powtórz z drugą nogą.
Stojak na ramię: Połóż się na plecach i oprzyj dłonie o niski kręgosłup. Podnieś biodra z podłogi, aby zachować równowagę na ramionach.
Nogi w górę ściany: Połóż się na plecach i oprzyj nogi na ścianie, tak aby pod biodrami utworzyć kąt 90 stopni. Jeśli łóżko nie znajduje się blisko ściany, alternatywnie po prostu pozwól swoim nogom sięgać do sufitu, nie wspartego, dla wielu oddechów.
Stanowisko zwłok: Połóż się na plecach i rozluźnij ręce i nogi. Skup się na oddychaniu przez 5 minut lub dłużej.
Odzyskiwanie w fazie 2
Łagodne skręcenia mogą wkrótce wrócić do fazy 2 regeneracji, czasem w ciągu 3 do 5 dni po kontuzji. Ciężkie skręcenia mogą zająć dwa tygodnie, aby przejść do bardziej aktywnej fazy gojenia - ty i twój lekarz wspólnie podejmiecie decyzję.
W tej drugiej fazie gojenia wykonaj ćwiczenia rozciągające specjalnie na kostkę podczas wykonywania delikatnych pozycji jogi. Ponieważ kostka nadal się goi, unikaj przykładania do niej pełnej wagi lub ryzykuj, że przyłożysz ją do trudnych pozycji równowagi, co oznacza, że możesz upaść - dotyczy to Handstand i Crow.
Kiedy na przykład kładziesz się na plecach, aby wykonać rozciąganie ścięgna podkolanowego, wyceluj i zgnij staw skokowy, gdy noga jest w powietrzu. Odpowiednie są również obroty złącza oraz inwersja i wywracanie. Kiedy w fazie 2 powrót do zdrowia i większość bólu skręcenia ustąpi, możesz nawet przytrzymać Pozycję Krzesła przez kilka oddechów, aby rozciągnąć kostkę.
Odzyskiwanie w fazie 3
Wracasz do funkcji w fazie 3 powrotu do zdrowia po skręceniu. Ważnym elementem tej fazy są balansowanie i eksperymentowanie z obciążaniem kostki. Joga może być cenna, ale nie popychaj jej - nie chcesz się cofać.
Na tym etapie możesz powrócić do jogi z wyjątkiem dynamiki. Skakanie i szybkie zmiany pozycji, takie jak w praktyce Ashtanga, należy wznowić dopiero po zakończeniu leczenia. Trzymaj się łagodnej praktyki, a jeśli poczujesz ból, pomiń pozę.
Innym dobrym sposobem na włączenie jogi i leczenia kostek jest wykonanie kilku wybranych pozycji równoważących z dotkniętą stopą na poduszce. American Orthopaedic Foot and Ankle Society zauważa, że jest to sposób na poprawę stabilności stawu.
Wypróbuj drzewną pozę, w której stoisz na poduszce dotkniętą stopą i wsuń podeszwę drugiej stopy do wnętrza stojącej nogi. Pomocna byłaby również jednonoga góra. Stań na poduszce dotkniętą nogą, a następnie unieś drugą nogę do góry, tak aby udo było równoległe do podłogi, a stawy kolana i kostki były zgięte pod kątem 90 stopni.
Nie używaj jogi jako substytutu jakichkolwiek innych ćwiczeń fizykoterapeutycznych zalecanych przez lekarza.
: Jak długo powinieneś czekać na ćwiczenie skręconej kostki?
