W przeciwieństwie do wczesnych iteracji diety, makrobiotyczne plany posiłków nie są już oparte wyłącznie na pojedynczym pełnym ziarnie, takim jak brązowy ryż. Współczesne diety makrobiotyczne koncentrują się przede wszystkim na pełnych ziarnach i zbożach, a następnie na owocach i warzywach, a następnie na fasoli i warzywach morskich, często podawanych w postaci zup. W niektórych przypadkach ryby, nabiał i produkty mięsne są dozwolone, choć rzadko i rzadko.
Całe ziarna
Od 40 do 60 procent twojej diety musi składać się z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, proso, dziki ryż, gryka lub jęczmień. Łatwym sposobem na określenie proporcji jest po prostu zrobienie połowy twojego pełnego ziarna przed wypełnieniem go jakimkolwiek innym jedzeniem. Ogranicz jak najwięcej przetworzonych produktów pełnoziarnistych, takich jak makarony i pieczywo - większość ziaren powinna być spożywana samodzielnie. Ziarna te można gotować, gotować na parze lub duszić, chociaż zalecane są minimalne ilości dodanego tłuszczu. Przykładem porcji do posiłku byłyby 2 szklanki gotowanych pełnych ziaren, podawane na gładko.
Owoce i warzywa
Od 20 do 30 procent twojej diety składa się z warzyw i owoców, ponownie mierząc wagowo. Wybierz lokalne owoce i warzywa, które są w sezonie. Owoce spoza regionu uprawy, takie jak owoce tropikalne, jeśli mieszkasz w kontynentalnych Stanach Zjednoczonych, nie są zalecane. Najlepiej jest lekko gotować warzywa, takie jak smażenie na parze lub gotowanie na parze, ponieważ pozwala to zachować więcej składników odżywczych. Nieprzetworzone owoce i warzywa są sugerowane, chociaż dozwolona jest niewielka ilość konserwowanych i konserwowanych warzyw, takich jak pikle. Przykładem owoców i warzyw może być 1/3 do 1/2 szklanki lekko parzonych liści jarmużu, bez dodatku oleju i tylko odrobiny soli. Dwa do trzech razy w tygodniu możesz podać 1/8 szklanki porcji świeżych jagód. Podawaj owoce i warzywa razem z 2 szklankami pełnych ziaren.
Fasola, warzywa morskie i przyprawy
Rośliny strączkowe, w tym produkty sojowe, takie jak miso i tofu, wraz z warzywami morskimi, takimi jak wakame, stanowią od 5 do 10 procent makrobiotycznego planu posiłków, ponownie licząc według wagi. Te potrawy są powszechnie podawane w postaci zup, takich jak zupa miso, doprawiona tylko sosem sojowym i miso. Instytut Kushi zaleca przebywanie głównie z fasolą azuki, ciecierzycą i soczewicą, chociaż dozwolone jest również stosowanie tofu, tempeh i natto. Możesz przyprawić zupy i inne potrawy miso, tamari, sosem sojowym lub solą morską. Przykładem jednej porcji może być mała miska zupy miso, zawierająca 3 uncje porcji tofu.
Metody gotowania i dodatkowe porady dietetyczne
Nieprzetworzona żywność jest kluczowa, a żywność ekologiczna jest wysoce zalecana, choć nie jest to konieczne. Ważne jest, aby w pełni przeżuć jedzenie, aby wspomóc trawienie. Do wszystkich potraw zalecane są niskotłuszczowe metody gotowania, w szczególności metody gotowania na bazie wody, takie jak duszenie, gotowanie na parze lub gotowanie, a ścisła dieta makrobiotyczna obejmuje potrawy gotowane wyłącznie ze stali nierdzewnej, emalii, drewna, szkła lub ceramiki. Herbaty bezkofeinowe są dozwolone w makrobiotycznym planie posiłków, chociaż sugerowanym napojem jest woda oczyszczona lub źródlana. Ogranicz mięso i produkty mięsne, w tym nabiał. Ryby i owoce morza są lepsze niż czerwone mięso, drób lub nabiał.
