Twoje mięśnie lat są najszerszymi, najpotężniejszymi mięśniami w twoich plecach. Trening, który obejmuje ćwiczenia lat w domu, nie tylko wzmocni te mięśnie, ale także ułatwi pozostanie na dobrej drodze do osiągnięcia celów fitness. Wszystko czego potrzebujesz to kilka elementów wyposażenia i mały obszar do ćwiczeń.
Dlaczego Lat Treningi w domu?
Twoje łaty lub latissimus dorsi to dwa duże, płaskie, trójkątne mięśnie pleców. Łaty działają przede wszystkim w celu wspomagania ruchów kończyn górnych, w tym ramion, brzucha i mięśni piersiowych. Wchodzą w grę za każdym razem, gdy wykonujesz ruchy ciągnące lub wioślarskie, takie jak podciąganie - a nawet otwieranie drzwi. Mięśnie te pomagają również w prawidłowym oddychaniu, podnosząc dolne żebra.
Staraj się ćwiczyć siłę lats i wszystkie inne główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów . Wytyczne sugerują również uzyskanie co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych na tydzień, takich jak spacery lub jazda na rowerze.
Korzystając z hantli i opasek, możesz tworzyć efektywne ćwiczenia w domu, aby spełnić swoje wymagania dotyczące aktywności. Dzięki domowej rutynie rzadziej pominiesz trening z powodu braku czasu lub chęci pójścia na siłownię.
Wybierz od pięciu do siedmiu ćwiczeń z podanych tutaj sugestii i wykonaj od trzech do pięciu zestawów każdego ćwiczenia, po około 10 do 16 powtórzeń. Możesz stopniowo zwiększać wagę każdego zestawu i poruszać się w ciężar coraz mocniej, jedna sesja na raz.
1. Lat Ćwiczenia Z Hantlami
Hantle pozwalają na pracę z każdym z twoich osobno, zapewniając skupienie i wzmocnienie mięśni. Zapewniają również przeciążenie zarówno mechaniczne, jak i metaboliczne, zgodnie z American Council on Exercise. Przeciążenie mechaniczne wynika z uszkodzeń spowodowanych skurczami mięśni, natomiast przeciążenie metaboliczne wynika z pracy mięśnia na zmęczenie.
Podczas gdy cięższe hantle w połączeniu z mniejszą liczbą powtórzeń ćwiczeń są związane z przeciążeniem mechanicznym, lżejsze hantle w połączeniu z większą liczbą powtórzeń są związane z przeciążeniem metabolicznym. Oba rodzaje ćwiczeń pomagają stymulować wzrost mięśni. Przykłady ćwiczeń z hantlami w domu mogą obejmować:
Przesuń 1: Rzędy renegatów
- Zacznij w pozycji deski z ramionami ułożonymi nad nadgarstkami i piętami nad palcami.
- Trzymaj po jednym hantle w każdej ręce i upewnij się, że kostki przylegają do podłogi, aby wyprostować nadgarstki.
- Zegnij łokcie w pozycji push-up. Popychaj się w górę i w dół i naprzemiennie wiosłuj hantle po prawej i lewej stronie, zginając łokcie i ściskając swoje łaty, gdy wiosłujesz w górę.
Ruch 2: Równoważenie rzędów
- Wykonuj tę samą akcję wiosłowania, co rząd renegatów, ale wstań i balansuj na jednej nodze na raz.
- Podczas ćwiczeń upewnij się, że tułów jest równoległy do podłogi, plecy są płaskie, a rdzeń jest zajęty.
- Spójrz w dół, aby utrzymać głowę w linii z piętami.
Przesuń 3: Stojące rzędy hantli
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle z lekkim zgięciem w kolanach. Zawias do przodu z bioder z płaskim oparciem.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i wyprostuj ręce dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zegnij łokcie, aby podnosić i opuszczać ciężarki, zatrzymując się za każdym razem na poziomie tułowia. Możesz także naprzemiennie ustawiać wiersze, aby skupiać się na jednej łatie na raz.
2. Ćwiczenia z pasmem oporowym
Zespoły oporu mają różne poziomy odporności, więc możesz wybrać mniejszy opór na początku i zwiększać siłę w miarę zdobywania siły. Akcesoria te zapewniają opór podczas ćwiczeń i powodują, że włókna mięśniowe strzelają w różny sposób, stanowiąc inne wyzwanie dla twoich łatów.
Lekkie i łatwe do przechowywania, szczególnie dobrze nadają się na treningi domowe w domu. HelpGuide.org zauważa również, że pasma oporności mogą być przydatne dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej, takich jak pacjenci na wózkach inwalidzkich.
Move 1: Pull-Downs
- Trzymaj nad głową opór między dłońmi.
- Ściśnij łaty, pochylając łokcie w bok.
Im bliżej są ręce, tym trudniejsze ćwiczenie. Chwyć za szerszy uchwyt, by rzucić wyzwanie. To ćwiczenie naśladuje maszynę lat-pull na siłowni.
Ruch 2: Rzędy siedzące lub stojące
- Owiń opaskę wokół mocnego słupa lub mebla, który nie poruszy się podczas pracy.
- Trzymaj opaskę w każdej ręce i cofnij się, aby dodać odpowiednie napięcie.
- Z pozycji siedzącej lub stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równolegle oraz lekkim zgięciem w kolanach, ściśnij łaty i zegnij łokcie na boki.
Przenieś 3: Rzędy przegięte
- Stań na opasce, rozstawiając stopy bioder na szerokość i równolegle, i lekko ugnij kolana.
- Chwyć opaskę w każdej ręce bliżej stóp, aby zapewnić wystarczające napięcie.
- Rzuć taśmę w górę iw dół, tak jak w przypadku stojących rzędów hantli.
Przesuń 4: Złożone rzędy
- Ponownie owiń opaskę wokół mocnego przedmiotu.
- Chwyć opaskę w każdej ręce i cofnij się, aby zwiększyć napięcie.
- Zawijaj do przodu od bioder, rozstawiając stopy bioder na szerokość i równolegle, i zginając kolana.
- Wyprostuj ręce, a następnie wstań i jednocześnie zegnij łokcie w bok i ściśnij łaty.
Ćwiczenie to działa nie tylko na twoje łaty, ale także na dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe.
Przenieś 5: Rząd kombinacji pasma i hantli
- Wykonaj opisane trzy typy ćwiczeń w zespole, ale dodaj hantle.
- Po prostu zawiąż każdy koniec oporu wokół hantli i wiosłuj.
Podczas łączenia opasek i hantli warto zastosować lżejsze ciężary.
Dodatkowe ćwiczenia Lat w domu
Jeśli Twój dom jest wyposażony w drążek do podciągania, tradycyjne podciągnięcia również działają na twoje łaty. Podciągania wymagają podnoszenia całego ciała w górę i w dół z ziemi, co czyni je jednym z najtrudniejszych ćwiczeń lat, zarówno w domu, jak i na siłowni.
Możesz zmodyfikować ten ruch, zapętlając duży pasek oporu wokół drążka. Przeciągnij jeden koniec, aby zrobić duże koło, i umieść jedno kolano w zwisającej pętli. Gdy podjedziesz, zespół podwiezie cię do pomocy.
