Jeśli nie widzisz wzrostu zysków na siłowni, twoje mięśnie mogą nie aktywować się przy pełnym potencjale podczas ćwiczeń. Zanim zaczniesz ćwiczyć przysiady, zacznij od ćwiczeń aktywujących pośladek.
Te ruchy pomagają „włączyć” mięśnie pośladków i „poprawić rozmowę między mózgiem, nerwami i skurczami mięśni”, mówi Holly Perkins, CSCS, autor Lift To Get Lean i twórca projektu GLUTES ACTIVATE.
„Aby czerpać korzyści z dowolnego ćwiczenia, mięśnie muszą strzelać”, mówi Perkins, wyjaśniając, „Jedynym prawdziwym sposobem na to jest wykonanie pewnych wzorców ruchu, które dokładnie aktywują grupę mięśni”.
Dlaczego aktywacja Glute jest tak ważna
Wzbudzenie mięśni pośladków i nóg przed treningiem jest szczególnie istotne, ponieważ tak wiele osób spędza większość dnia siedząc - przy biurkach, na kanapach lub w samochodzie - co może sprawić, że nasze pośladki będą mdłe, leniwe i słabe. Po wielu godzinach nieaktywności nie możesz oczekiwać, że twoje mięśnie zaczną działać; twoje ciało potrzebuje czasu na przygotowanie się do forsownych ćwiczeń siłowych.
„Wykonanie serii aktywacji przedtreningowej pomaga sprawić, by każde powtórzenie rutyny treningu siłowego było skuteczne, nawet podczas pierwszego zestawu”, mówi Perkins. „Alternatywnie, jeśli rozpoczniesz trening„ na zimno ”(bez aktywacji), pierwszy zestaw stanie się rozgrzewką i, w gruncie rzeczy, stratą”.
Nie tylko osiągniesz maksymalne korzyści podczas treningu siłowego, ale „ćwiczenia aktywacyjne poprawią również twoją mobilność i wyrównanie ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji” - mówi Perkins.
Wypróbuj tę 5-minutową procedurę aktywacji pośladków
Gotowy, aby spalić tyłek? Ta 5-minutowa procedura aktywacji pośladków obejmuje trzy ulubione ruchy Perkinsa z jej serii AKTYWACJA. Wykonaj tę sekwencję bezpośrednio przed treningami siły i kondycji dolnej części ciała lub jako samodzielny mini trening, gdy masz ochotę na czas.
Ustaw licznik na pięć minut (lub dłużej, jeśli twoje ciało go potrzebuje) i powtarzaj te trzy ruchy po kolei, aż czas się skończy.
Ruch 1: Banded Boczne przejście
- Zacznij od opaski wokół nóg, umieszczając ją tuż nad kolanami.
- Zacznij od rozstawionych stóp, aby utrzymać napięcie na opasce i utrzymać długi, wysoki kręgosłup, opierając mięśnie brzucha.
- Zegnij kolana w ćwiartce przysiadu i trzymaj stopy równolegle do siebie.
- Prowadząc lewą piętą, odsuń się na bok, rozciągając opaskę. Pamiętaj, aby kroczyć całą nogą bez wyciągania dolnej części nogi poniżej kolana.
- Pozostań w częściowym przysiadu, gdy kroczysz, a następnie podążaj prawą stopą, wracając do pozycji początkowej, utrzymując napięcie na opasce.
Powtórzenia: 15 w każdym kierunku
Przesuń 2: Pchnięcie bioder
- Usiądź na podłodze z łopatkami wciśniętymi w ławkę (wystarczy wytrzymała kanapa lub krzesło).
- Rozłóż stopy na szerokość ramion i lekko odchyl palce u nóg.
- Przygotuj rdzeń, wbij się w pięty i podciągnij biodra do góry. Obróć miednicę pod (pochylenie tylne) i ściśnij pośladki, kończąc na biodrach zablokowanych w całkowicie otwartej pozycji. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni.
- Naciśnij kolana na zewnątrz, a następnie zatrzymaj się u góry na kilka sekund, po czym opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórzenia: od 15 do 20
Wskazówka
Dla dodatkowego wyzwania zapnij opaskę tuż nad kolanami.
Ruch 3: Zasięg jednej nogi
- Stań z obiema stopami razem, długim wysokim kręgosłupem i rdzeniem usztywnionym.
- Lekko zegnij lewe kolano i skup wzrok na miejscu przed sobą. (Nazywa się to „plamieniem” i pomaga utrzymać równowagę.)
- Podnieś prawą stopę z ziemi i osiądź na wadze na kilka sekund. Wykorzystując siłę lewej nogi, pochyl się do przodu od biodra, pozwalając prawej nodze wysunąć się do tyłu.
- Wyciągnij prawą rękę do przodu i delikatnie dotknij stabilnego przedmiotu (opcjonalnie).
- Wjedź na lewą piętę, aktywując lewą stronę pośladków i wróć do pozycji stojącej.
Powtórzenia: 15 z każdej strony
