Twój tyłek to miejsce, w którym znajdziesz największy mięsień w twoim ciele - pośladek maksymalny - więc potrzeba więcej niż kilku przysiadów o masie ciała, aby wyrzeźbić dobrze zaokrąglone, hmm, atuty.
Dwa inne główne mięśnie pracują, aby utrzymać pośladek „wysoko i mocno”: pośladek pośladkowy i pośladek minimus, które pomagają ustabilizować biodra i wspierać ruch dolnej części ciała.
Aby aktywować i wzmocnić pośladki, aby lepiej wyglądać, czuć się i poruszać, zespół LIVESTRONG.com nawiązał współpracę z Holly Perkins, CSCS, założycielką organizacji Women Strength Nation i twórcą projektu GLUTES ACTIVATE, w ramach tego czterotygodniowego wyzwania podnoszenia pośladków.
Twój tygodniowy harmonogram wyzwań Better Butt
Wykonasz ten sam rodzaj pracy tego samego dnia dla każdego z czterech tygodni tego wyzwania. Oto jak to wygląda:
- Poniedziałek: 5-minutowa aktywacja pośladków
- Wtorek: 4 najlepsze ćwiczenia pośladków
- Środa: Active Recovery
- Czwartek: 4 najlepsze ćwiczenia pośladków
- Piątek: wideo z treningami z łupami
- Sobota: 4 najlepsze ćwiczenia pośladków
- Niedziela: dzień odpoczynku!
Ciekawe, co pociąga za sobą ta sesja? Czytaj dalej, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat każdego dnia.
5-minutowa rutynowa aktywacja pośladków
„Jeśli siedzisz dłużej niż cztery godziny dziennie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że twoje pośladki są słabe” - mówi Perkins. „Może to prowadzić do problemów z biodrami, problemów z kolanami, takich jak zespół rzepkowo-udowy, ból pleców, a nawet problemy stóp i stóp”.
Stąd właśnie „aktywacja pośladków”. Może to zabrzmieć jak jakiś dziwny żargon science fiction, ale w rzeczywistości jest integralną częścią treningów siłowych, nie wspominając o kluczu do bezbolesnego codziennego ruchu.
„Aby wzmocnić pośladki, musisz najpierw upewnić się, że„ strzelają ”- mówi Perkins. „Oznacza to, że między mózgiem a mięśniami pośladkowymi występuje silny prąd elektryczny. Pierwszym krokiem w tworzeniu silnych i funkcjonalnych pośladków (i unikaniu urazów) jest wykonanie serii ćwiczeń aktywacyjnych przez dwa do czterech tygodni”. (Dlatego wyzwanie zaczyna się tutaj!)
Perkins zaprojektował tę trzy ruchową, 5-minutową rutynę, aby rozgrzać pośladki i zapewnić im prawidłowe strzelanie. Będziesz to robił w każdy poniedziałek i za każdym razem, gdy twój tyłek będzie wymagał nieco więcej uwagi (jak po wyjątkowo długim dniu spędzonym w biurze).
Zacznij co tydzień od tej 5-minutowej procedury aktywacji pośladków.
4 najlepsze ćwiczenia na pośladki
Podczas gdy przysiady i rzuty mogą być pierwszymi ruchami, które przychodzą na myśl, gdy myślisz o ćwiczeniach dolnej części ciała, istnieją cztery, które są jeszcze bardziej specyficzne dla twoich pośladków: mostki pośladków, odrzuty pośladków, bułgarskie podzielone przysiady i ćwiczenia.
„Koncentrując się na ćwiczeniach wyprostu bioder, możesz naprawdę celować w pośladki” - mówi Perkins. „Lubię włączać niektóre izolowane ćwiczenia rozciągające biodra, takie jak odrzuty i mostki, a także ruchy rozciągające biodra, które obejmują również ścięgna podkolanowe, takie jak step-upy i bułgarskie przysiady dzielone. We wszystkich ruchach pośladki są uważane za główny motorower odpowiedzialny za wytwarzanie siły, bez angażowania zbyt wielu innych grup mięśni. ”
Trzy dni w tygodniu wykonasz kilka zestawów tych czterech ruchów budujących łup. Możesz zacząć od samej masy ciała (lub nieco mniejszej wagi), a następnie zwiększyć opór przez 2 i 3 tygodnie. W tygodniu 4 utrzymasz opór na tym samym poziomie, ale zwiększysz liczbę powtórzeń. Oto zarys:
Tydzień 1
2 zestawy po 15:
- Mosty pośladkowe
- Glute odrzuty
- Bułgarskie podzielone przysiady
- Step-upy
Tydzień 2
2 zestawy po 12:
- Mostki poślizgowe z paskiem oporowym
- Odrzut poślizgowy z paskiem oporowym
- Bułgarski podział przysiadów z hantlami
- Step-upy z hantlami
Tydzień 3
2 zestawy po 10:
- Glute mosty z hantle
- Błyskawiczne odbicia z mocniejszym paskiem oporowym
- Bułgarskie split przysiady z cięższymi hantlami
- Step-up z cięższymi hantlami
4 tydzień
2 zestawy po 15:
- Glute mosty z hantle
- Szybsze odbicia z zespołem oporu od 3. tygodnia
- Bułgarski podział przysiadów z hantlami od 3. tygodnia
- Steps z hantlami od 3. tygodnia
Wskazówka
Nie wystarczająco dla ciebie? Podnieś ciężary lub wykonaj 3 zestawy każdego ćwiczenia.
- Tydzień 1: 2 zestawy po 15
- Tydzień 2: 3 zestawy po 12
- Tydzień 3: 3 zestawy po 10
- Tydzień 4: 2 zestawy po 15
We wtorki, czwartki i soboty musisz wiedzieć, jak wykonać te 4 ćwiczenia tyłków.
Aktywne odzyskiwanie Twoich pośladków
Cała praca i brak powrotu do zdrowia powoduje, że twoje pośladki są bardzo zmęczone. Nie wspominając o tym, że utrudnisz budowanie łupów i narazisz się na obrażenia wynikające z nadużycia. Dlatego w tym tygodniu jest jeden aktywny powrót do zdrowia i jeden pełny dzień odpoczynku.
„Zawsze mówiłem:„ Pracuj ciężko, ale ciężko wracaj do zdrowia ”, ponieważ wiele osób uważa, że stają się wysportowane podczas treningu, gdy tak naprawdę stajesz się lepszy, szybszy i silniejszy po treningu, w fazie regeneracji” - mówi Perkins.
W dniu aktywnej regeneracji możesz wybrać się na spacer (być może pod górę, aby jeszcze bardziej zaangażować te pośladki), rozciągnąć się i piankę (lub zrobić sobie masaż, jeśli nie masz wałka).
„Krótkie ataki cardio o niskiej intensywności (takie jak chodzenie lub jazda na rowerze stacjonarnym), rozciąganie i toczenie pianą to świetne sposoby na przyspieszenie powrotu do zdrowia” - mówi Perkins. „Na ogół programuję od 10 do 20 minut delikatnej aktywności na kardio, a następnie od 20 do 30 minut delikatnego zwijania i / lub rozciągania piany”.
Daj odpocząć tyłkom dzięki tym rozciągnięciom.
Cotygodniowe filmy z ćwiczeniami pośladków
W piątek każdego tygodnia zrobisz jeden z poniższych filmów z treningami.
- Tydzień 1: Wykop swój własny łup i podnieś tyłek
- Tydzień 2: 10-minutowy trening Booty na zespół oporu
- Tydzień 3: Trening bez łupów
- Tydzień 4: Silny i podnoszony trening łupów
Pobierz tutaj kalendarz w wersji do wydruku!
Jak dołączyć do wyzwania
Krok 1: Wydrukuj swój kalendarz wyzwań
Wydrukuj powyższy kalendarz (lub zapisz go w telefonie) i używaj go każdego dnia, aby utrzymać się na bieżąco. Wykonaj wymienione czynności, a następnie zaznaczaj je każdego dnia, gdy je wykonasz. Zanim się zorientujesz, stanie się nawykiem!
Krok 2: Dołącz do naszej grupy na Facebooku
Aby uzyskać codzienne wsparcie, motywację i koleżeństwo z członkami swojego zespołu, dołącz do nas w naszej grupie LIVESTRONG.com Challenge na Facebooku. Podzielimy się wskazówkami, motywacjami, zdjęciami i nie tylko! Ponadto odpowiemy na wszystkie pytania w specjalnej sesji pytań i odpowiedzi z udziałem Perkinsa.
Krok 3: Rozpal swoje pośladki!
W poniedziałek 3 lutego rozpocznij z nami wyzwanie. Wykonasz 5-minutową aktywację poślizgu pierwszego dnia i napiszesz o tym w naszej grupie Challenge na Facebooku. Może to być zdjęcie, wideo, zabawny mem lub prosta aktualizacja statusu. Masz to!
Chcesz jeszcze więcej Glute Good?
Możesz uzyskać dostęp do programu szkoleniowego AKTYWACJA The Glute Project przez Holly Perkins całkowicie za darmo! Kliknij tutaj, aby się zarejestrować i użyć kodu kuponu LIVESTRONG2020.
